تعتبر الفاكهة قليلة الدهن ولكنها غنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والألياف وفيتامين ج ، وهي تشكل ركيزة أساسية لنظام غذائي صحي. توصي وزارة الزراعة الأمريكية البالغين بتناول ما بين 1 و 2 و 2 كوب من الفواكه يومياً ، سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة أو مجففة. كثير من الفواكه أيضا مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم ، وهي خاصية قد تضيف إلى فوائدها الصحية العديدة بالفعل.
الدلالة
تقريبا جميع الفواكه ، باستثناء الأفوكادو والزيتون ، هي الأطعمة الكربوهيدراتية. مؤشر glycemic ، أو GI ، هو تصنيف من 0 إلى 100 يستخدم لوصف المعدل الذي به الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الفاكهة ، ورفع نسبة الجلوكوز في الدم بعد تناولها. تسبب الأطعمة المنخفضة في الجهاز الهضمي ارتفاعًا بطيئًا وتدريجيًا في مستوى الجلوكوز في الدم. تتناقص الأطعمة ذات المعدل المعوي العالي بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في مستوى الجلوكوز في الدم. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المنخفضة في الجهاز الهضمي مفيدًا للصحة ، خاصة بالنسبة لمن يعانون من التحكم في الوزن أو إدارة مرض السكري.
الاعتبارات
في حين أن GI يبدو وكأنه نظام ترتيب بسيط نسبيا ، فإن مجموعة متنوعة من العوامل تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم. في حالة الفاكهة ، يمكن أن يلعب النضج دورًا رئيسيًا. تميل الفاكهة الغنية إلى احتواء السكر أكثر من الفاكهة الناضجة الأقل. هذا يزيد من تأثير نسبة السكر في الدم ، وتقول كلية هارفارد للصحة العامة. على سبيل المثال ، يحتوي الموز الصغير الناضج على معدل منخفض من السكريات (GI) مقارنةً بالمعدل المعدي المعتدل (GI) المعتدل. اعتبار آخر هو كمية الغذاء. على الرغم من أن البطيخ يحتوي على نسبة عالية من السكريات ، إلا أنه في الواقع له تأثير محدود على نسبة السكر في الدم لأن الفاكهة تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات لكل حصة.
انخفاض جي
الثمار مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لديها ترتيب من 0 إلى 55. معظم الفواكه التي نمت في المناخات المعتدلة منخفضة GI. وتشمل هذه التفاح ، وجميع أنواع التوت ، والكرز ، وكيوي ، والعنب ، والكمثرى ، والخوخ والخوخ. كما أن ثمار الحمضيات مثل الليمون والليمون والبرتقال هي ثمار منخفضة في السكريات. المشمش المجفف والتفاح والخوخ هي ثمار GI منخفضة. الفواكه المعلبة المعلبة في العصير وعصائر الفاكهة بنسبة 100 في المائة ، مثل التفاح والجريب فروت والبرتقال ، هي أيضا منخفضة من السكريات.
معتدل جي
فاكهة المعدن المعوي المتوسطة لها تأثير نسبة السكر في الدم معتدلة ، وتحتل المرتبة بين 56 و 69. الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو والبابايا هي GI متوسط. المشمش الطازج والشمام هي متوسط GI ، وكذلك الزبيب المجفف والتين. أيضا من بين قائمة الفواكه المعدلة وراثيا المتوسطة هي تلك المعلبة في شراب ، مثل كوكتيل الفواكه والخوخ أو المشمش.
عالية غي
عدد قليل جدا من الفواكه لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، ويعرف بأنها أكبر من 70. البطيخ والتمر هي ثمار GI عالية ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن درجات GI تختلف من منخفضة إلى عالية اعتمادا على صنف التاريخ. هذا مرة أخرى يسلط الضوء على أوجه القصور المحتملة لاستخدام GI كعامل رئيسي في اختيار الفاكهة.
