بالتأكيد ، فإن النظام الغذائي المتوازن يركز على الأطعمة الصحية ، ولكن هذا لا يعني أنك لا تتناول سوى الخس والجزر. الغرض من نظام غذائي متوازن هو أن تحصل على كل الطاقة والمواد الغذائية التي تحتاجها لكي يعمل جسمك بشكل صحيح ، مع مساحة صغيرة للانغماسات الصغيرة. معرفة العوامل السبعة التي تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا يمكن أن يساعدك في الاتجاه الصحيح.
حبوب الطاقة
الحبوب هي مصدر جيد للكربوهيدرات ، مصدر الطاقة المفضل لجسمك. الخيارات الغذائية الحبوب تشمل الخبز والمعكرونة والحبوب. تعتمد كمية الحبوب التي يجب عليك تناولها كل يوم على احتياجاتك من السعرات الحرارية ولكنها تتراوح بين 5 إلى 10 حصص في اليوم. يوصي المنشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين ، 2010" بأن يكون نصف خيارات الحبوب على الأقل الحبوب الكاملة ، مما يعني خبز القمح الكامل بدلاً من الأبيض. الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم والألياف.
فاكهة غنية بالمغذيات
الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A و C والفولات. يحتاج البالغون من 1 إلى 2 إلى 2 ونصف كوب فاكهة في اليوم. في حين أن عصير الفواكه بنسبة 100 في المائة يعد ثمرة ، فإن معظم حصص الثمار في نظامك الغذائي يجب أن تأتي من الفاكهة الكاملة ، وفقًا لـ "Dietary Guidelines for Americans، 2010." العصير ليس مصدرًا جيدًا للألياف ، وإذا كنت تشرب أكثر من اللازم ، فقد يؤدي ذلك إلى استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
املأ الخضروات
مثل الفواكه والخضار هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ومصدر جيد من المواد الغذائية الأساسية التي تحتاجها لصحة جيدة ، بما في ذلك الألياف والفيتامينات A و C و K والبوتاسيوم والمغنيسيوم. اعتمادا على احتياجات السعرات الحرارية الفردية الخاصة بك ، يجب أن يتضمن نظام غذائي متوازن 2-4 أكواب من الخضروات في اليوم. لتتغذى على كمية المغذيات الخاصة بك ، قم بتضمين أنواع مختلفة من الخضار على مدار الأسبوع ، مثل الخضار الداكنة والخضراء والبرتقالية ، بالإضافة إلى الخضراوات والفاصوليا النشوية.
بروتين لإعادة البناء
البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على بناء وإصلاح الأنسجة. على الرغم من وجود البروتين في عدد من الأنواع المختلفة من الأطعمة ، فإن المصدر الرئيسي للبروتين في نظامك الغذائي يأتي من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والفاصوليا وأطعمة الصويا والمكسرات والبذور. تحتاج إلى 5 إلى 7 أونصات من البروتين كل يوم لنظام غذائي متوازن. مثل الخضروات ، يجب تغيير مصادر البروتين الخاصة بك لتحسين الجودة الغذائية لنظامك الغذائي.
عظامك تحتاج لمنتجات الألبان
توفر بدائل الألبان والألبان الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم والبروتين. إن التأكد من حصولك على ما يكفي من منتجات الألبان في نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحة العظام ، وفقًا لـ "Dietary Guidelines for Americans، 2010." يحتاج البالغون إلى 3 أكواب من منتجات الحليب قليلة الدسم أو الخالية من الدهون يوميًا على نظام غذائي متوازن. كوب واحد من اللبن الخالي و 1 1/2 أونصات من الجبن قليل الدسم تساوي كوب واحد من الحليب. تعد أيضًا مشروبات الصويا المحصنة منتجات حليب.
زيوت صحية
الزيوت ليست مجموعة غذائية ، ولكنها جزء مهم من نظام غذائي متوازن لأنها مصدر دهون أحادية غير مشبعة وغير مشبعة. هذه الدهون ، عندما تستخدم لتحل محل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل الزبدة ، تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن 27 غرامًا من الزيت يوميًا. وتشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون والصويا وزيت عباد الشمس.
غرفة صغيرة للمتعة
في حين أنه من المهم أن تأتي معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية ، إلا أن النظام الغذائي المتوازن يتضمن أيضًا عددًا قليلاً من السعرات الحرارية اللازمة لتناولها. تسمح الإرشادات الغذائية التي تتبعها وزارة الزراعة الأمريكية بنسب مئوية صغيرة من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها من 9٪ إلى 15٪ ، من الأطعمة التي تحتوي على كميات إضافية من الدهون والسكر ، مثل الكعك والبسكويت. من الناحية المثالية ، ومع ذلك ، ينبغي الحفاظ على هذه السعرات الحرارية منخفضة قدر الإمكان لأنها ليست مصادر جيدة من المواد الغذائية.
