لزيادة الوزن ، يجب أن تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرقه من خلال النشاط. على الرغم من أن هذا قد يبدو سهلاً ، إلا أن مفتاح الحصول على الوزن بشكل صحي وبدون زيادة الكولسترول هو زيادة تناولك للأطعمة الصحية مع الحفاظ على النشاط وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتشابكة والمشبعة. استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك أو ممارسة التمارين الروتينية ، وخاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب أو مرض السكري أو حالة طبية أخرى.
الخطوة 1
حدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا في كل يوم ، وأضف 500 سعر حراري إضافي إلى هذا الرقم. زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بهذا المقدار سيؤدي إلى زيادة رطل واحد في الأسبوع ، بشرط ألا تزيد من مستوى نشاطك.
الخطوة 2
تناول خمس إلى ست وجبات ووجبات خفيفة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات أكبر. هذا يضمن أنك تأخذ ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم. إذا كنت تحاول الحصول على جميع السعرات الحرارية من خلال وجبتين أو ثلاث وجبات أكبر ، فقد تجد أنك تشعرين بالسرعة الكاملة ، خاصة إذا كنت ناقص الوزن أو غير معتاد على تناول كميات كبيرة من الطعام.
الخطوه 3
اختر وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في نسبة الكوليسترول. المكسرات والزيتون والحمص وشرائح الأفوكادو هي خيارات جيدة. تُقدِّم البسكويتات أو حبوب البيتا الكاملة أو تُضاف الحمص والأفوكادو ، أو تُرش المكسرات والزيتون إلى السلطات والحساء وغيرها من الأطعمة. الفواكه المجففة والجبن قليل الدسم هي خيارات أخرى جيدة لتناول الوجبات الخفيفة.
الخطوة 4
استخدمي زيت زيتون إضافي عند الطهي أو تحضير صلصة السلطة. زيت الزيتون ، جنبا إلى جنب مع زيت الكانولا وزيت الفول السوداني ، هي مصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة ويمكن أن تزيد من السعرات الحرارية دون زيادة الكولسترول.
الخطوة 5
تناول عدة حصص من الأسماك الدهنية كل أسبوع. تعتبر الأسماك الدهنية في المياه الباردة ، مثل سمك السلمون والماكريل ، مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ويمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول.
الخطوة 6
يُضاف مسحوق الحليب غير المعصور إلى المعكرونة والجبنة والبطاطا المهروسة وعصائر الشوفان وعصائر الفواكه لتعزيز وزنك دون رفع الكولسترول.
الخطوة 7
الحليب البديل وعصير الفواكه وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية لمياه الشرب والمشروبات. تأكد من اختيار المشروبات الصحية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية. تخطي الصودا والمشروبات السكرية الأخرى ، لأنها توفر سعرات حرارية فارغة دون أي محتوى غذائي.
الخطوة 8
بناء العضلات لزيادة وزنك عن طريق رفع أوزان أو المشاركة في تدريب المقاومة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع. إضافة العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، على الرغم من ذلك ، مما يعني أنك قد تحتاج إلى إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي لمواصلة اكتساب الوزن.
الخطوة 9
تجنب الأطعمة المجهزة والسريعة أثناء محاولة زيادة الوزن. في حين أنه قد يكون من المغري لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق تناول الأطعمة عالية الدهون ، ذات السعرات الحرارية العالية ، فهي عادة ما تكون عالية في نسبة الكولسترول والصوديوم وانخفاض القيمة الغذائية.
