هل تريد أن تجعل أذرعك تتحول إلى رؤوس في المرة القادمة التي ترتدي فيها فستانًا بدون أربطة أو طبقة دبابة؟ تساعد عمليات الدفع في الوصول إلى هناك ، ولكن لا يوجد رقم سحري.
عمليات الدفع ليست سوى جزء واحد في استراتيجية شاملة للحصول على بنادق منغم. مطلوب مجموعة متنوعة من التحركات المقاومة ، جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، للحصول على الأسلحة كنت فخور لاظهاره.
استعد للقيام بثلاث مجموعات على الأقل من 8 إلى 12 عملية دفع في مرتين إلى ثلاث تدريبات أسبوعيًا ، بالإضافة إلى عدد من تحركات قوة الجسم العلوي الأخرى.
إن الالتزام الذي يستمر لمدة أسبوعين لن يقطعه ، إما - ستحتاج إلى تبني أسلوب حياة أكثر صحة على المدى الطويل لصنع وإبقاء ذراعيك في أفضل حالاتها. كم من الوقت ستستغرق رؤية التعريف غير متوقع. يعتمد ذلك على نوع جسمك وحجم البداية.
تركيز العضلات
لتوجيه الذراعين ، استهدف العضلة ذات الرأسين ، التي تقع في مقدمة أذرعك العليا ، والعضلة المتعارضة ، ثلاثية الرؤوس. هذان العضلات تعمل على تمديد وثني مفصل المرفق.
إن عمليات الدفع لا تستهدف مباشرة العضلة ذات الرأسين ، ولكنهم يستخدمون ثلاثية الرؤوس - معظمها لمساعدة الصدر ، أو الصدر الرئيسي ، الذي يقوم بمعظم العمل أثناء الضغط إلى الأعلى والأسفل. تساعد عمليات الضغط أيضًا على تطوير العضلات في الكتفين ، مما يساهم في تشكيل الجزء العلوي من الجسم.
عندما يكون هدفك مركّزًا على ذراعيك ، فإن التحركات مثل تجعيد الدمبل وامتدادات ثلاثية الرؤوس هي رهان جيد. تمثّل عمليات الدفع المثلّثة ، التي تكون فيها يديك قريبة من بعضها البعض تحت صدرك بأصابعك التي تشكل شكل المثلث ، أحد الاختلافات في الضغط الذي يجب التركيز عليه عندما تكون ذراعيك هي الأولوية لديك.
في الواقع ، فإن دراسة نُشرت في عام 2011 وبرعاية المجلس الأمريكي لممارسة الرياضة اعتبرت أن المثلث يعمل على تحريك الخطوة رقم واحد لعضلة ثلاثية الرؤوس.
لبناء الحجم العضلي والتعريف ، الذي يساهم في المظهر اللطيف الذي تلاحقه ، يجب على المرأة أن تهدف إلى القيام بثلاثة تمرينات للجسم العلوي في الأسبوع في أيام غير متتالية. قد يتضمن هذا التمرين ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 من التمارين التالية:
- تجعد العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس عمولات
- مثلث دفع عمليات
- صفوف الدمبل
- دفعات قياسية
- مكابس الكتف للدمبل
لا تستهدف الصفوف والضغط على الكتف ومرات الضغط القياسية بشكل مباشر العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية الرؤوس ، بل تستخدمها لمساعدة العضلات الأساسية العاملة في الظهر والكتفين والصدر. ذراعيك تستفيد من اللعب مساعد ، رغم ذلك ، وتصبح أقوى وأكثر وظيفية ، الأمر الذي يؤدي إلى تعريف أكبر.
بقية القصة
لن تكون تمارين الضغط وغيرها من تمارين الجزء العلوي من الجسم كافية لخلق النغمة إذا كنت تحمل الكثير من الدهون الزائدة في أذرعك العليا. تعتبر الأسلحة مشكلة بالنسبة لكثير من النساء ، ولا يمكنك أن تمشي دمبل وتجعل هذه الدهون تختفي. الحد من بقعة ليست مجرد احتمال.
حتى إذا كنت تعمل بجد الجزء العلوي من جسمك وبناء العضلات ، ستبقى مخفية إذا كان لديك وزن زائد يغطيها. الطريقة الوحيدة لفقدان هذه الدهون الزائدة هي تحويل جسمك إلى آلة حرق الدهون.
النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون - مثل الأسماك والدواجن واللحوم البيضاء - الخضار الورقية والدهون الصحية هو المفتاح. كما تشمل كميات صغيرة من الفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. أحجام جزء معتدلة حتى يأتي السعرات الحرارية الخاصة بك في أقل من ما تحرق يوميا.
المزيد من النشاطات التي تشمل أكبر مجموعات العضلات في ساقيك والوركين والأرداف ضرورية أيضًا ؛ الخروج والمشي ، الركض ، السباحة أو الدراجة لحرق السعرات الحرارية. إن عمل ذراعيك لن يحرق سعرات حرارية كافية لإحداث فرق كبير في فقدان الدهون.
ضع كل شيء معا
من الآمن أن تخسر من 1 إلى 2 باوند في الأسبوع ، طالما أنك لا تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يعني أنك ستوقف التمثيل الغذائي الخاص بك وتبدأ في فقدان بعض من تلك العضلات التي تعمل بجد لبناء.
من المرجح أن تبدأ في الشعور بأنك أقوى في غضون أسابيع قليلة من التدريبات الملتزمة ، خاصة إذا كنت جديدًا لتدريب القوة. سوف تبدو أقوى أيضًا.
إذا كان لديك دهون تخسرها ، فإن التغيير الفعلي في مظهر ذراعيك يعتمد على كمية الدهون التي ستخسرها وحيث تميل إلى فقدان الدهون أولاً. كن صبورًا - لن تحصل على النتائج بين عشية وضحاها ، ولكنك ستحصل عليها!
