هناك عدد من العوامل التي تلعب دورًا عندما يتعلق الأمر بحجم الوركين. عوامل مثل علم الوراثة وهيكل العظام خارج عن إرادتك ، ولا يمكن لأي قدر من التمارين أو النظام الغذائي تغيير ذلك ؛ ومع ذلك ، إذا كانت طبقة الدهون الزائدة تجعل الوركين أكبر حجماً ، فإن تناول الطعام الصحي والتمارين الرياضية ستمكنك من حرق السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. بما أن التخفيض الفوري غير موجود ، فمن غير الممكن الحصول على الوركين النحيفين عن طريق التمارين الحصرية التي تستهدف الوركين. بدلا من ذلك ، التركيز على فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم.
لتخفيف الوزن مع النظام الغذائي
الخطوة 1
حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لانقاص وزنه من خلال نظامك الغذائي. إذا كنت ترغب في إزالة الدهون التي تغطي الوركين ، فأنت تريد أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله ، ولكن عليك أولاً معرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة للاستهلاك. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها على أشياء مختلفة ، بما في ذلك عمرك ومستوى النشاط والجنس والطول والوزن.
الخطوة 2
احسب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للعمل في حالة الراحة ، أو معدل الاستقلاب الأساسي ، باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت (انظر الموارد). ضرب BMR الخاص بك حسب مستوى النشاط الخاص بك للعثور على عدد السعرات الحرارية اليومية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك الحالي ، ثم تخطط لخفض هذا المبلغ بنسبة 250 إلى 500.
الخطوه 3
الحد من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من السكر والكربوهيدرات البسيطة والدهون.
الخطوة 4
زيادة كمية البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة التي تأكلها حتى يتم تغذية العضلات والأنشطة بشكل صحيح.
الخطوة 5
اختر الكربوهيدرات المعقدة ، مثل معكرونة الحبوب الكاملة ، إذا كنت تأكل 60 إلى 120 دقيقة قبل التمرين.
الخطوة 6
اختر بعض الفاكهة ، مثل التفاح أو الموز ، إذا كنت تأكل 30 دقيقة قبل التمرين.
الخطوة 7
تناول بعض البروتينات الخالية من الدهون مباشرة بعد التمرين لاستعادة نشاطك بشكل فعال وإعادة تزويد العضلات بالوقود من أجل التنمية.
نصائح تجريب
الخطوة 1
إنشاء روتين تجريب مليء بتمارين مركبة - تمارين تتضمن مجموعات عضلية متعددة. بما أن العضلات تتكون من الأنسجة النشطة ، فإنها تتطلب السعرات الحرارية للحفاظ على نفسها. كلما ازدادت الأنسجة العضلية ، تم حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال استخدامها.
الخطوة 2
قم بتضمين 30 دقيقة على الأقل من أمراض القلب في روتينك ، مع الحفاظ على التحدي خلال 30 دقيقة. إذا طرح عليك أحد الأشخاص سؤالاً أثناء قيامك بأداء القلب ، فيجب عليك أن تأخذ نفسًا كل بضعة كلمات ردا على ذلك.
الخطوه 3
حافظ على تجريب الخاص بك تحديا. إذا كانت تمارينك في تدريب القوة سهلة ، قم بزيادة الوزن أو عدد الممثلين الذين تقوم بهما. جرّب supersets: تنفيذ مجموعة لمجموعة واحدة من العضلات مباشرة بعد إجراء مجموعة لمجموعة عضلية منفصلة - دون استراحة بينهما.
الخطوة 4
تحسين القلب الخاص بك مع التدريب الفاصل ، والذي يتناوب بين ممارسة عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة. ابدأ بـ 30 ثانية من الجهد الشامل متبوعًا بـ 60 إلى 90 ثانية من المشي أو جهد معتدل.
نصائح
- تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية لفقد رطل واحد ، وأسلم معدل فقدان الوزن هو واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع. فكر في خفض كمية السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250 وحرق 250 سعرة حرارية من خلال التمرين. إن القيام بهذه الأيام السبعة في الأسبوع سيعادل خسارة جنيه واحد في الأسبوع. تعلم كيفية القيام بأي تمارين قبل القيام بها حتى تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب.
تحذيرات
- إذا شعرت بالدوار أو الدوخة ، توقف عن العمل.
