عندما تبدأ صافرة النهاية في لعبة كرة السلة ، يتم استبدال مسؤولياتك في الدفاع عن الخصم وتنفيذ مخالفة فريقك بمسؤولياتك في رعاية جسمك. بعد اتباع أساليب الاسترداد بعد المباراة صحية سوف تفعل أكثر من درء مشاعر التعب وتصلب العضلات. كما سيعمل الاسترداد الصحيح على تحديث جسمك لممارستك أو لعبتك أو بطولتك القادمة ، كما سيبقيك على أفضل أداء.
لماذا تؤذي العضلات
عندما تتسلل ، تقفز ، تنزلق وتقفز في ملعب كرة السلة ، تتقلص عضلات جسمك بشكل متكرر ، مسببةً تمزقات مجهرية في ألياف وأنسجة العضلات. بينما يبذل جسمك قصارى جهده للحفاظ على العضلات التي تغذيها الدم والأكسجين باستخدام احتياطي الطاقة الداخلية من الجليكوجين ، فإنه ينتج أيضًا منتجًا من النفايات يعرف باسم حمض اللاكتيك. التأثير التراكمي للالتهاب من تمزقات العضلات الدقيقة وتراكم حمض اللاكتيك يؤدي إلى تأخر ظهور ألم العضلات ، أو DOMS ، وهو شعور بالألم العضلي يمكن أن يستمر لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد انتهاء لعبتك.
بعد المباراة تمتد
عندما تنفد الساعة على لعبة مكثفة ، قد تكون غريزتك الأولى هي الانزلاق إلى مقعد في غرفة خلع الملابس. ومع ذلك ، فجأة وقف حركة العضلات بعد نوبة من التمرين المكثف مثل لعبة كرة السلة يمكن أن تسوء دومس. بعد التبريد لمدة خمس إلى 10 دقائق ، تمضي حوالي 10 دقائق وتمتد لتشجيع تدفق الدم إلى العضلات المتقلصة ومنع العضلات المجهدة من التصلب. تمدد عضلات الجسد السفلية مثل أوتار الركبة وأرباع الفخذ والعضلات وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم في الكتفين والذراعين ، وتمسك كل قطعة برفق لمدة تصل إلى 30 ثانية. إن التمدد المستمر بعد اللعبة سيحسن من حركة عضلاتك ويقلل من خطر الإصابة في المرة التالية التي تدخل فيها إلى الملعب.
التغذية والترطيب
في غضون ساعة بعد نهاية لعبتك ، تناول وجبة ما بعد اللعبة أو وجبة خفيفة لتجديد مخزونك المفقود من الطاقة الكربوهيدراتية وإضافة جزء صغير من البروتين لتسريع استعادة العضلات. يجب أن يكون عدد جرامات الكربوهيدرات التي تأكلها في الوجبة بعد المباراة مساويا لنصف وزن جسمك بالجنيه ، في حين أن كمية البروتين الخاصة بك يجب أن تشمل ربع وجبة الطعام. يجب عليك أيضا شرب الكثير من الماء - الذي يضم حوالي 75 في المئة من نسيجك العظمي - لاستبدال السوائل المفقودة من خلال العرق أثناء اللعب. لقياس مقدار الماء للشرب بدقة ، وزنها بنفسك قبل وبعد ممارسة أو ممارسة ، ثم شرب ما يقرب من 24 أوقية. من الماء لكل جنيه مفقود أثناء اللعب.
ينام
قد يجعلك اندفاع الأدرينالين في لعبة كرة السلة تشعر بالسلك بعد انتهاء اللعبة ، ولكن بمجرد أن تهدأ وتمدد وتؤكل وجبة ما بعد المباراة ، يجب أن تركز بعد ذلك على إعطاء جسمك للنوم الذي تحتاجه. استهدف النوم من 8 إلى 9 ساعات في الليلة الواحدة ، مما يسمح لجسمك بإصلاح عضلاته المتعبة ، وإنتاج هرمونات النمو العضلي ، وتجديد مخازن الجليكوجين وتعزيز نظام المناعة لديك.
