تتذبذب مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي على مدار اليوم ، ويتراوح المدى الطبيعي لسكر الدم بين 70 و 140 ملغم / ديسيلتر. تكون مستويات السكر في الدم لديك أقل بشكل عام في الصباح ، لأنك لم تأكل لعدة ساعات ، وتزيد بعد الوجبة الأولى من اليوم. تستمر مستوياتك في التقلب بناءً على مدى نشاطك ، وعدد مرات تناوله وعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. يستخدم جسمك السكر كطاقة في جميع الأوقات ، لذلك لا يمكن إيقاف مستويات التذبذب. ومع ذلك ، يمكنك التحكم في مدى تقلبها.
الخطوة 1
تناول وجبتك الأولى خلال نصف ساعة من الاستيقاظ. مستويات السكر في الدم لديك منخفضة بالفعل ، وكلما طال الانتظار ، كلما انخفض السعر.
الخطوة 2
الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، مع البروتين لوجبتك الأولى من اليوم. سوف يتحول الكربوهيدرات إلى سكر في جسمك ، وسوف يمنع البروتين الجسم من استخدام السكر بسرعة كبيرة. تشمل الخيارات الصحية البيض المخفوق في خبز التورتيلا الكامل القمح أو الشوفان مع المكسرات أو ساندويتش زبدة الفول السوداني.
الخطوه 3
استهلك وجبة خفيفة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الوجبة الأولى. سوف تساعد وجبة خفيفة على تحسين مستويات السكر في الدم وتحمل معك الغداء. كما هو الحال مع وجبتك الأولى ، قم بدمج الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين مثل تفاحة شرائح مع 1 أونصة من جبنة الشيدر أو كوب من اللبن الزبادي العادي مع الفاكهة.
الخطوة 4
تناول الغداء بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول أول وجبة خفيفة. إن تناول الطعام على فترات متكررة يحافظ على انخفاض مستويات سكر الدم لديك على مدار اليوم. تشمل خيارات الغداء سلطة التونة مع الطماطم وحساء الفاصوليا مع قطعة من الخبز أو السوشي المشترو في المتجر وحساء ميسو.
الخطوة 5
تناول وجبتك الثانية بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول طعامك. سوف تحضرك وجبة خفيفة بعد الظهر لتناول العشاء وتساعد على منع حدوث فترة ما بعد الظهيرة. وتشمل الخيارات حفنة من المكسرات وكوب من عصير الخضار والفاكهة والجبن أو الكرفس مع زبدة الفول السوداني.
الخطوة 6
تناول العشاء في غضون ثلاث ساعات من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يمكنك أن تأكل أي شيء تريده طالما أنك تجمع بين البروتين والكربوهيدرات والخضروات. وتشمل الخيارات المعكرونة القمح الكامل مع صلصة البولونيز وسلطة خضراء صغيرة أو صدور الدجاج المشوي ، أو سمك السلمون المشوي ، مع الأرز البني والخضروات.
الخطوة 7
تناول وجبة خفيفة في المساء قبل النوم بساعتين على الأقل. سوف تساعد وجبة المساء المسائية في الوصول إلى الصباح. كما هو الحال مع الوجبات الخفيفة الأخرى ، تناول شيء خفيف يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين.
نصائح
- إذا كنت تعمل في أي وقت طوال اليوم ، فقم بتناول وجبة خفيفة صغيرة ، مثل الموز أو نصف قضيب الطاقة ، قبل التمرين. تواصل مع جدول الأكل العادي بعد التمرين.
تحذيرات
- تجنب الأطعمة عالية السكر ، مثل الكعك أو الكعك. هذه الأطعمة تسبب تقلبات حادة في نسبة السكر في الدم ، وفقا لجيرارد تورتورا ، مؤلف كتاب "مبادئ علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء".
