عندما يتعلق الأمر بتمارين الجسم بالكامل ، قد يكون الدفع لأعلى قريب من التسوق وقفة واحدة كما يمكنك الحصول عليه. تمارين عضلات العضلات تعمل في الرقبة والذراعين والكتفين والصدر والظهر ، وحتى إلى حد ما ، القيمة المطلقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.
كم عدد المندوبين الذين يجربون التمرين؟ بالنسبة لبعض الناس ، هناك ثلاث مجموعات من 10. مجموعة أخرى تستمد إحساسا بالفضيلة من حتى 100. بعض الناس لا يحسبون ، يفعلون فقط أكبر عدد ممكن.
يمكن أن يساعدك فهم المزيد حول فوائد عمليات الدفع على تصميم التمرين الصحيح لأهدافك.
التنوع هو نكهة الحياة
إذا كان هدفك هو بناء العضلات ، فمن المهم أن توصل نفسك إلى نقطة فشل العضلات مع كل مجموعة ، مهما كانت كثيرة.
يقول ديفيد نوكس ، المدرّب الشخصي في لوس أنجلوس ، مؤلف كتاب: "إن أي شخص يقوم بثلاث مجموعات من 10 ممثلين من المدافعين ، يقدم لنفسه خدمة رائعة". Body School: دليل جديد لتحسين الحركة في الحياة اليومية.
"لكن لماذا تتوقف عند هذا الحد؟ أحد الأشياء العظيمة الكثيرة حول عمليات الدفع هو أنك تستطيع القيام بكافة أنواع الاختلافات فيها. وهناك العديد من الإستراتيجيات التي تم إعدادها ، حيث أن هناك اختلافات."
إن ممارسة التمارين الرياضية عند انخفاضها مع رفع قدميك يزيد من شد التمرين أثناء القيام بعمليات الضغط المنحدر ، مما يجعل العمل أسهل ، ولكن لا يزال ينشط بشكل ملحوظ العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية.
"التنوع أمر مهم بالفعل لممارسة تمرينات وزن الجسم لأن القيام بتمرينات الروتين نفسه يومًا بعد يوم يمكن أن يصبح مملاً بسرعة كبيرة. مع الأوزان ، يمكنك الحفاظ على اهتمامك بإضافة المزيد من الوزن. مع دفعات ، عليك أن تضيف تباينًا ،" ملاحظات نوكس.
واحدة من الأشياء العظيمة في عمليات الدفع هي أنه يمكنك القيام بها في أي مكان. ائتمان الصورة: microgen / iStock / Getty Images استراتيجيات Rep
يستفيد المبتدئون من اختيار تمرين دفع واحد ويهدفون لمجموعتين من 10 إلى 15. من هناك ، اعمل طريقك إلى اثنين أو أكثر من الاختلافات التي تدفع لأعلى ، وقم بتعديل عدد المندوبين وفقًا لعدد التمارين ويضعك ' إعادة محاولة - توصية مشتركة هي من 8 إلى 12 ، ولكن في الحقيقة ، الحد الوحيد هو ما يمكن أن يعالج جسمك.
Pyramiding
تعتبر Pyramiding طريقة رائعة للإحماء والوصول إلى أقصى جهد وتهدئة. ابدأ بالقيام بعدد صغير من عمليات الدفع - دعنا نقول اثنين. بقية 30 ثانية ثم القيام أربعة.
العمل حتى يصل إلى ذروة رقم محدد مسبقا. نصف الحد الأقصى الخاص بك هو مكان جيد للبدء. ثم اعمل للخلف ، مع خفض كل مجموعة من نفس العدد الذي أضفته حتى تعود إلى اثنين.
سلالم
مع السلالم ، يمكنك بناء ممثلين بنفس طريقة الهرم ، ولكن بدلا من تناقصها ، يمكنك بناء على ذروة الخاص بك وتركه هناك.
القيام بالدعم بشكل صحيح
من الواضح أن مراجعة نموذج الدفع الأساسي أمر ضروري. أثناء إجراء عمليات الدفع ، لا يتم احتساب الممثلين إلا إذا تم إجراؤها بشكل صحيح. وهذا يعني الحفاظ على رأسك في محاذاة مع العمود الفقري الخاص بك وقدميك معا.
يجب أن تكون مدسوس أصابع قدميك وينبغي أن تسقط كعبك خلفك. تجنب ترهل القفص الخلفي أو القفص الصدري أو ترك الوركين الجوت لأعلى. أبقِ مرفقيك منفعلًا قليلاً إلى الخارج بزاوية 45 درجة مع الجذع. الحفاظ على الاستقرار عن طريق الحفاظ على معارك الخاص بك والفخذين تشارك.
كيف تفعل ذلك: تبدأ عن طريق الحصول على يديك والركبتين. يجب أن تواجه يديك إلى الأمام أو تشير قليلا إلى الداخل وتوضع مباشرة تحت كتفيك. استعد عضلات بطنك وسحب ريش الكتف.
نفترض موقف بلانك عن طريق تمديد ساق واحدة في وقت واحد. (بداية بهذه الطريقة يمنع إجهاد الظهر.) ثني مرفقيك ، ينزل جسمك ببطء إلى الأرض ، يحفظ الجذع مستقيما. الهدف هو أن يمسك ذقنك أو صدرك بالأرض.
ادفع لأعلى من خلال ذراعيك ، استقامة المرفقين. تخيل أنك تحاول دفع الأرض بعيدًا.
