إذا آﻨﺖ ﺗﻨﺎول ﻣﻨﺘﺠﺎت ﺣﻴﻮاﻧﻴﺔ ﻗﻠﻴﻠﺔ أو ﻏﻴﺮ ﻣﻨﺘﺠﺔ ، ﻋﻠﻴﻚ أن ﺗﻀﻊ ﻓﻲ اﻋﺘﺒﺎرك ﻣﺄﺧﻮذ اﻟﺒﺮوﺗﻴﻦ البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي غالباً ما تكون غير مستهلكة في الحمية النباتية. يمكن لعدد من الأطعمة النباتية أن تساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية للبروتين.
بيض للأومليت
البيض ، الذي يحتوي على ما يقرب من 6 غرامات من البروتين لكل منهما ، هي واحدة من أعلى مصادر البروتين سهلة الهضم وأكثرها سهولة. إذا كنت من نباتات البيضة ، أو من يأكل البيض ، فيمكن أن تكون العجة الخضروات طريقة رائعة عالية البروتينات لبدء يومك. ببساطة إضافة الخضار مثل الفطر والفلفل والبصل إلى البيض ، وسيكون لديك وجبة متوازنة التي توفر البروتين وكذلك الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية الموجودة في الخضروات.
التوفو والارز والخضار على البخار
فول الصويا ، على عكس معظم الأغذية النباتية الأخرى ، غنية بالبروتين. يمكن استخدامها لصنع عدد من الأطعمة ، بما في ذلك التوفو tofu ، وهو منتج متعدد الاستخدامات يحتوي على فول الصويا يحتوي على حوالي 10 غرامات من البروتين لكل كوب واحد ونصف من الكوب. يذهل التوفو مع الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني والخضروات على البخار مثل البروكلي والقرنبيط أو الكوسة.
الأرز والفاصوليا
الأطعمة الحيوانية هي بروتينات كاملة ، بمعنى أنها تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بعض الأطعمة غير الدانية هي بروتينات غير مكتملة لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، تحتوي بعض الأغذية النباتية على صور حمض أميني تكمل بعضها البعض ، وبالتالي تُعرف بالبروتينات التكميلية. واحدة من أبرز الأمثلة على البروتينات التكميلية هي الأرز والبقول. يمنحك الجمع بين هذين الطعامين بروتينًا كاملاً يمكن تقديمه مع سلطة جانبية للحصول على وجبة صحية غنية بالبروتين.
الكينوا والخضار
الكينوا عبارة عن حبة شبيهة بالأرز بملمس أخف وزنا. انها واحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تقدم بروتين كامل. الجمع بين الأعشاب والخضروات مثل الجزر والطماطم والكرفس لجعل سلطة الكينوا. الكينوا أيضا كبيرة في الحساء.
