يمكن أن يكون هز البروتين جزءًا صحيًا من خطة إنقاص وزنك ويساعد في إصلاح عضلاتك بعد التمرين. ومع ذلك ، لا يتم تنظيم مساحيق البروتين التجارية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية وقد تحتوي على ملوثات غير مرغوب فيها. لتجنب المكونات غير الصحية المحتملة ، اجعل البروتين يهز من المنزل بمكونات طبيعية بالكامل.
متطلبات فقدان الوزن
إذا كنت لا تفقد الوزن على نظامك الغذائي الحالي ، فمن المحتمل أنك ستأكل الكثير من السعرات الحرارية. يمكن استخدام البروتينات الطبيعية بالكامل كبديل للوجبة الصحية التي سوف تملأك على سعرات حرارية أقل من الوجبة التقليدية ... عن طريق خلق عجز قدره 500 سعر حراري يوميًا من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكنك أن تفقد رطلًا تقريبًا في الأسبوع ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة.
كم كمية البروتين التي تحتاجها
يمكن أن يكون استهلاك الكثير من البروتينات تأثيرًا سلبيًا على وظائف الكلى ، وفقًا لجامعة هارفارد. بالإضافة إلى ذلك ، الكثير من البروتين في نظامك الغذائي يضيف سعرات حرارية غير ضرورية ويعمل ضد فقدان الوزن. إذا لم تكن رياضيًا منافسًا ، فمن المرجح أن تكون متطلباتك حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لوضعها في المنظور ، يحتاج الكبار البالغ وزنهم 160 رطلًا إلى حوالي 58 جرامًا من البروتين يوميًا.
المكونات الأساسية البروتين يهز
لجعل هزيتك سميكة ومرتفعة في البروتين ، اختر "قاعدة" مثل الجبن قليل الدسم ، الذي يحتوي على 28 غرام من البروتين وفقط 160 سعر حراري لكل كوب. إذا كنت لا تحب الجبن ، فإن الزبادي العادي قليل الدسم له نكهة خفيفة ويوفر 14 جرامًا من البروتين و 135 سعرًا حراريًا لكل كوب. بالنسبة للذين لا يتحملون منتجات الألبان ، يعتبر التوفو بديلاً جيدًا ، حيث يقدم 17 جرامًا من البروتينات و 124 سعرًا حراريًا فقط مقابل 8 أونصات. ومن المكونات الأخرى عالية البروتين التي يجب أخذها في الاعتبار جبن الريكوتا والحليب قليل الدسم وحليب الصويا واللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم.
صحي ، ملء الوظائف الإضافية
قم بتحلية الشيك بشكل طبيعي مع الفواكه الطازجة أو المجمدة أو التوت بدلاً من العصير أو السكر أو المحليات الاصطناعية. إضافة الألياف المليئة بمكونات مثل بذور الشيا ، بذور الكتان ، الشوفان الملفوف ، دقيق الفول السوداني منزوع الدهن ، دقيق جوز الهند ، السبانخ أو اللفت. جرب تركيبات النكهة مثل الخوخ والموز وزنجبيل البابايا وشوفان الموز والتوت المختلط أو عصير أخضر مع السبانخ أو اللفت. قم بقياس المكونات في هزّك دائمًا للسماح بإحصاء دقيق للسعرات الحرارية حتى لا تخرب أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.
