إذا كنت رياضيًا ، فقد تجد صعوبة في إنقاص وزنك. أنت بالفعل أكثر نشاطًا من الشخص العادي ، لذلك ربما لا يمثل زيادة النشاط البدني خيارًا لفقدان الوزن. بدلا من ذلك ، ستحتاج إلى إنقاص الوزن عن طريق تغيير ما تأكله. خطة وجبة لانقاص وزنه للرياضيين يجب أن تقلل من الدهون في النظام الغذائي وتشمل الكثير من الكربوهيدرات عالية الألياف. تحدث إلى عالم رياضي أو أخصائي طبي لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تسهل فقدان الوزن ، وتلبية احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك مع الأطعمة الصحية التي ستدعم برنامج التدريب الخاص بك.
وجبة افطار
لإنقاص الوزن ، تقليم بعض الدهون من نظامك الغذائي - الرياضيون الذين يأكلون نظام غذائي منخفض الدهون يرون نجاحًا أكبر لإنقاص الوزن ، وفقًا لجامعة شمال آيوا لعلوم الرياضة التبادلية. لتناول وجبة الإفطار ، تستهلك الحليب قليل الدسم على الحبوب عالية الألياف ، منخفضة الدهون ، ويفضل أن تكون مغطاة بالفواكه الطازجة. تجنب حبوب الجرانولا - معظمها يحتوي على نسبة عالية من الدهون. إذا كنت تريد شيئا أكثر لتبدأ يومك ، فقم بتجربة خبز الحبوب المحمص مع المربى المحلى بعصير الفواكه.
غداء
يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين أكثر من معظم الناس لأداء جيد وإعادة بناء عضلاتهم بين الدورات التدريبية. كجزء من خطة الوجبة الخاصة بك لفقدان الوزن ، يجب أن تتضمن وجبات الغداء الخاصة بك بعض البروتينات الخالية من الدهون ، بالإضافة إلى الكثير من الكربوهيدرات المعقدة لتوفير الطاقة لممارسة التمرينات الرياضية. جرب سلطة كبيرة مع الخس والطماطم المفرومة والفلفل والفجل ، وتصدرت مع صدور الدجاج المدخن وقطعت قليلا من زيت الزيتون. يمكن لفافة القمح الكاملة المتشققة على الجانب توفير بعض الكربوهيدرات والألياف الإضافية - فقط تأكد من تخطي الزبدة. بدلا من ذلك ، يمكنك الاستمتاع بساندويتش ديك رومي دسم مع الخس والطماطم على خبز الحبوب الكاملة ، جنبا إلى جنب مع بعض شرائح التفاح والجزر على الجانب. قومي بتزيين سندوتشك بالخردل بدلاً من المايونيز للحفاظ على محتوى الدهون منخفضًا.
وجبة عشاء
بالنسبة للعشاء على خطة وجبة الرياضي الخاص بك لفقدان الوزن ، يجب عليك التأكد من الحصول على بعض البروتين الإضافي - في الواقع ، يميل الرياضيون الذين يتناولون القليل من البروتين إلى فقدان المزيد من الوزن ، وفقًا لجامعة شمال ولاية آيوا لعلوم الرياضة التبادلية. ومع ذلك ، لا يزال البروتين الذي تتناوله يحتوى على القليل من الدهون. جرب بعض الأسماك المشوية بالليمون والفلفل - فالسمك والبلطي يمثلان خيارات صحية قليلة الدهون. تُغطى بعض الهليون أو البروكلي ، وتُضاف بعض الأرز البني إلى جانب الألياف والكربوهيدرات الإضافية. إذا كنت لا تحب السمك ، جرب صدور الدجاج الخالية من الدهون مع الأعشاب الطازجة ، مع البطاطا الحلوة والجزر على الجانب. للحلوى ، اتركها خفيفة وخالية من الدهون - يمكنك التمتع بوعاء من الفواكه الطازجة أو مغرفة صغيرة من شربات خالية من الدهون.
الاعتبارات
كرياضي ، يجب عليك التأكد من أنك لا تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، أو أن الأداء الرياضي الخاص بك يمكن أن يعاني. حاول أن لا تقطع أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم من نظامك الغذائي ، وفقًا لجامعة أريزونا. لا تخطي وجبات الطعام لانقاص وزنه. بدلا من ذلك ، تناول كميات صغيرة في كل وجبة وجبة خفيفة على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات في كثير من الأحيان على مدار اليوم لتغذية التدريبات الخاصة بك وتجنب نفسك من الجوع. إن تناول وجبات الطعام ببطء أكثر قد يساعدك على الشعور باستهلاك أقل من السعرات الحرارية.
