إذا كنت تبحث عن تقوية الجزء السفلي من جسمك ، فجرّب الطعنات العكسية. انهم بديل فعال للطعن إلى الأمام مع العديد من الفوائد. الطعن العكسي أسهل للمبتدئين أو الأشخاص الذين لديهم مشاكل مشتركة لأنهم يحتاجون إلى توازن أقل من التنوع الأمامي. ولكن ليس عليك أن تكون مبتدئًا للاستفادة من الطعنات العكسية. أنها توفر تجريب تحديا بغض النظر عن مستوى لياقتك لأنك تتحرك في اتجاه لا تتحرك عادة في الحياة اليومية.
العضلات ستعمل
تشبه العضلات الرئيسية التي تقوّيها مع الانقلاب الخلفي تلك التي تستهدفها التعرية الأمامية. العضلات المستهدفة هي عضلات الفخذ الرباعية في الجزء الأمامي من الساقين العلويين. إن عضلات التآزر ، أو العضلات التي تساعد في الحركة ، هي عضلات الألوية الخاصة بك أو أكبر عضلات الغراء ، و magnus المقرب في الفخذين الداخليين و نعلك في عجولك. أوتار المأبض في الجزء الخلفي من الفخذين و gastrocnemius الخاص بك في العجول بمثابة مثبتات ديناميكية. أنها تستقر مفصل الركبة أثناء التمرين ويتم تقويتها أيضًا. انتصاب spinae و quadratus lumborum في أسفل ظهرك وكذلك gluteus medius و gluteus minimus بمثابة مثبتات للحفاظ على الموقف الخاص بك. لأنهم لا يقومون بأي حركات مهمة أثناء التمرين ، يتم تقويتهم بدرجة أقل.
كيف نفعلها
للقيام بالضغط العكسي على الجسم ، قم بالوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين مع وضع إصبع قدمك إلى الأمام. حرّك ساقك اليمنى خلف جسمك ، وفي الوقت نفسه ثني ركبتك اليسرى وخفض الوركين. حافظ على جذعك مستقيمة. توقف عندما تكون ركبتك في زاوية 90 درجة وفخذك الأيسر موازٍ للأرضية. توقف قليلاً وادفع مع ساقك اليسرى ، وقم بضغط زلقك للوقوف ، بينما تقوم في نفس الوقت بإرجاع ساقك اليمنى إلى موضع البدء. هذا تكرار واحد. يمكنك الاستمرار في القيام بنفس الخطوة للتكرار الذي تريده أو الأرجل البديلة ، وبذلك تأتي الساق اليسرى مرة أخرى في المرة القادمة. إذا كنت تبحث لاستهداف الألوية المكبرة أكثر من عضلات الفخذ الرباعية الخاصة بك ، خذ وقتًا طويلاً.
الاختلافات
بمجرد أن تتقن الضغط المنبسط على الجسم ، يمكنك تجربة التمرين مع إضافة الأوزان. يمكنك اختيار عقد الدمبل في كل يد أو قضيب حديدي خلف ظهرك أثناء قيامك بالتمرين أو القيام بالتمارين على جهاز سميث لمزيد من الثبات. الوزن الإضافي سيجعل التمرين أكثر تحديًا ويعطيك مكسبًا أسرع للقوة. لتحدي رصيدك وتنسيقك ، جرّب الانطواء المنعكس. ابدأ التمرين كما تفعل في الانقلاب العكسي الثابت ولكن بدلاً من إعادة ساقك اليمنى إلى موضعها الأصلي ، ادفع ساقك اليسرى ، وضع توازنك على ساقك اليمنى وتحرك للخلف حتى تصل إلى ساقك اليسرى خلفك. تابع الأرجل بالتناوب وأنت تتحرك إلى الوراء لممثليك المرغوبين.
العقل نموذجك
كما هو الحال في أي تمارين تدريب على القوة ، فإن الشكل الجيد ضروري إذا كنت ترغب في تقليل خطر الإصابة. أبقِ ذراعك منتصباً طوال التمرين بأكمله. ضع أصابع قدمك دائمًا في نفس اتجاه ركبتك ولا تدع ركبتك الأمامية تمتد إلى ما بعد الكاحل. عندما تتراجع ، يجب ألا تتجاوز الركبة أيضًا أصابع قدميك. بدء التمرين عن طريق أداء مجموعات قليلة من الطعنات وزن الجسم قبل إضافة الوزن لهذه الخطوة. ستعمل تمارين الجسم على تدفئة عضلاتك والمفاصل وإعدادها للعمل المستقبلي. قم دائمًا بإنهاء التمرين مع امتداد لإطالة العضلات والحفاظ على المرونة ومساعدة العضلات على التعافي من التمرين.
