الساقين الرياضيين على رجل يقول شيئا عن الرجل. يتحدثون عن حبه للرياضة واللياقة البدنية ورغبته في بذل جهد إضافي ، حرفيا. يمتلك كل من راكبي الدراجات الهوائية ، ورياضيي المضمار والميدان ، و لاعبي الجمباز ، وكرة القدم وكرة القدم كرة قدم متطورة. ليس فقط من رياضتهم ، ولكن من تدريبهم. إذا كنت ترغب في تطوير الساقين الرياضية ، والانخراط في خطة تجريب مماثلة لتلك التي للرياضي.
الخطوة 1
احصل على معداتك قبل بدء كل تمرين. يمكنك الإحماء لمدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق مع تمارين ديناميكية مثل الركض على الفور أو القفز بالمقبض أو الطعنات.
الخطوة 2
أداء تدريبات القوة المنخفضة الجسم التدريب يومين أسبوعيا ، في أيام غير متتالية ، لتحسين التعريف. وتشمل التدريبات لتجنيد عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول. دمج التمارين المركّبة والمعزولة في تمرين الساق. بدء التمرين مع التمارين المركبة أو متعددة المفاصل التي تحفز العديد من العضلات في وقت واحد ؛ وتشمل هذه القرفصاء الحديد ، اضغط على الساق وطعوم الدمبل. الانتهاء من التمرين مع تمارين معزولة لتفعيل العضلات الفردية. وتشمل هذه تجعدات الضفيرة في اوتار الركبة ، وتمديدات الساق والركلات الساق يجلس. عمل طريقك لأداء كل تمرين لأربع مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مع مرور الوقت.
الخطوه 3
الانخراط في التدريبات الأسبوعية السريعة لتطوير عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة ، glutes والعجول. الذهاب إلى الحديقة المحلية الخاصة بك أو المسار المدرسة الثانوية. قم بالدفء عن طريق الركض في اللفة حول المسار أو حول محيط المنتزه. أداء واحدة سباق 100 متر على التوالي. زيادة عدد سباقات السرعة مع تحسين قوتك وقدرتك على التحمل ؛ والراحة لمدة 60 ثانية بين سباقات السرعة إذا كنت تفعل أكثر من واحد.
الخطوة 4
أداء تجريب الأسبوعية plyometric لنحت الفخذين والقدم والعضلات. تنفيذ مجموعة متنوعة من الحركات المتفجرة مثل القرفصاء القفز ، والقفز الطعنات ، والتخطي السلطة والقفز واحدة الساق. عمل طريقك يصل إلى ثلاث إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 تكرار مع مرور الوقت.
الخطوة 5
خذ يومًا واحدًا على الأقل من التدريب لإعطاء عضلاتك فرصة الشفاء.
الخطوة 6
تناول سعرات حرارية كافية لدعم روتين التمارين ، ولكن تأكد من أنها النوع الصحيح من السعرات الحرارية. انغمس في الأطعمة الغنية بالأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية. البقاء رطبًا جيدًا في جميع الأوقات.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
