كواحد من أكثر التدريبات فعالية لفقدان الوزن ، يمكن أن يساعد الركض في تقليل شحم الذراع عن طريق تشجيع حرق الدهون في الجسم بالكامل. ولأنه لا يوجد تمرين يزيل الدهون من منطقة مستهدفة ، فإن هذه الإستراتيجية هي خيارك الأفضل للأذرع المزركشة. جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن ، لهجة ذراعيك مع تمارين المقاومة ، والتي من شأنها بناء الأنسجة العضلية لمساعدتك على الظهور أكثر إحكاما وأكثر لياقة. ومع ذلك ، حذر من أن بعض "شحذ" تحت ذراعيك قد يكون الجلد فضفاضة ، والتي لن تستجيب لنظام غذائي أو ممارسة الرياضة.
خسارة الدهون
على الرغم من أن الركض هو خطوة فعالة في تحقيق أهداف فقدان الدهون ، فإنه لن يعمل إلا إذا كنت تحرق سعرات حرارية أكثر مما تأكله. سيؤدي كل عجز يبلغ 3،500 سعر حراري إلى خسارة 1 رطل من الدهون ، سيأتي جزء منها من ذراعيك. يجب أن تخسر 1 إلى 2 باوند في الأسبوع للحصول على نتائج صحية وفعالة - وهذا يعني تناول 500 إلى 1000 سعر حراري أقل مما تحرق كل يوم. وسيغطي الركض بعض من هذا العجز ، ويمكنك تعويض ما تبقى عن طريق تقليل أحجام الوجبات وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية مثل الخضار والفاكهة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون وبياض البيض والسلع الكاملة القمح.
الركض والسعرات الحرارية
الآن بعد أن عرفت ما يلزم لفقدان الدهون ، حان الوقت لوضع الركض في المنظور. الركض في 4.5 ميل في الساعة ، بطيئة بقدر ما يمكنك الذهاب دون العودة إلى نزهة ، شخص 160 رطل يحرق حوالي 603 سعرة حرارية في الساعة. في 5 ميل بالساعة ، تحرق حوالي 661 سعرة حرارية في الساعة وفي 6 ميل في الساعة ، تحرق حوالي 778 سعرة حرارية في الساعة. استنادًا إلى هذه الأرقام ، قد يستغرق الأمر ما بين أربع وست ساعات من دورات الركض لمدة ساعة واحدة ليخسر جنيهًا واحدًا.
بناء جدول الركض
الركض هو تمرين قوي ، لذلك إذا كنت جديدًا على النشاط ، فابدأ بالمشي السريع وأضف ببطء 30 إلى 60 ثانية من الركض. للحصول على أفضل نتائج لإنقاص الوزن ، أو ممارسة رياضة العدو ، أو ممارسة تمرينات القلب الأخرى لمدة 45 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع ، والعمل لمدة ساعة أو أكثر مع مرور الوقت. لتجنب الإصابة بإفراط ، قم بمزج الركض مع أنشطة أخرى على مدار الأسبوع ، مثل السباحة أو استخدام آلة بيضاوية.
ذراع التنغيم
بينما يساعد الركض على شحم الدهون ، فإنه لا يطور تعريف الذراع بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تدفع ذراعيك إلى الإرهاق. ووجد المجلس الأمريكي على ممارسة التمارين الرياضية أن دفعات المثلث هي أفضل حركة لتخفيف العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات الرئيسية تحت ذراعيك. نفذها مثل pushups العادية ، ولكن مع الإبهام والسابقين لمس تشكيل مثلث على الأرض. الانخفاضات هي خيار جيد آخر. لتحقيق التوازن ومكاسب القوة الكلية ، لا تنسى بقية جسمك - قم بتدريبات وزن أو وزن الجسم على العضلة ذات الرأسين وجميع المجموعات العضلية الرئيسية الأخرى أيضًا.
