إذا كنت تريد أكتافًا ضعيفة تبدو باهتة في قميص بلا أكمام ، فهناك بعض التمارين التي يجب تضمينها في نظام التمرين. يمكن ممارسة الكتفين ، المعروفين أيضًا باسم الدالية ، باستخدام وزن الجسم فقط. سواء كنت لا تتمتع برفع الأثقال أو لا تستطيع الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك بسهولة عمل دالية الخاص بك مع عدد قليل من تمارين الجسم الأساسية.
The Humble Push-Up
على الرغم من التفكير في التمرينات على الصدر ، فإن التمرين هو ممارسة بسيطة تجند كل عضلات دالية. وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، فإن رفع المتابعة هو في أعلى قائمة التدريبات دون المعدات التي تنشط دالية الخاص بك.
الخطوة 1
ضع يديك على الأرض تحت كتفيك. ضع قدميك خلفك مع كرات قدميك على الأرض وامتدت ساقيك بالكامل إلى وضع اللوح.
الخطوة 2
قم بضغّ قلبك وجلوتك بينما تغري مرفقيك على جانبيك بينما تقوم بتخفيض صدرك على الأرض.
الخطوه 3
بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، ابتعدي عن الأرض ووسعي مرفقيك.
انحدر دفع المتابعة
ووفقًا لكتاب "تمرين السلسلة المغلقة" ، فإن أقصى نشاط عضلي في العضلة الدالية الخلفية والدالية الأمامية يكونان مرتفعين بشكل خاص عند إجراء عملية الدفع أو رفع الضغط بزاوية.
إن الضغط المنحدر عبارة عن شكل مختلف عن الدفعة الأصلية. إن الانحدار أسهل قليلاً من الضغط العادي لأنه لا يوجد وزن كبير موزّع على يديك
الخطوة 1
ضع يديك على سطح مرتفع مثل مقعد. ضع قدميك خلفك مع كرات قدميك على الأرض وامتدت ساقيك بالكامل إلى وضع اللوح.
الخطوة 2
قم بضغّ قلبك و غلقاتك أثناء لصق المرفقين على جانبيك أثناء قيامك بتخفيض صدرك إلى المقعد.
الخطوه 3
بمجرد أن يلمس صدرك المقعد ، ابعد عن السطح المرتفع للعودة إلى وضع البداية.
رفض الدفع
إن دفع الرفع هو تغير متقدم في الدفعة التقليدية.
الخطوة 1
ضع يديك على الأرض مع كتفيك على يديك. ضع قدميك على سطح مرتفع مثل مقعد مع كرات قدمك تلامس السطح.
الخطوة 2
مد ساقيك بالكامل بحيث تكون في وضع لوح خشبي مرتفع. اضغط على عضلاتك وقلوبك وخفض الصدر ببطء إلى الأرض ، مع الحفاظ على مرفقيك ملتصقين بجوانبك.
الخطوه 3
بمجرد أن يلمس صدرك الأرض ، ابتعدي عن الأرض ووسعي مرفقيك.
الانخفاضات
الانخفاضات هي تمارين الجسم التي تجند بشكل كبير عضلات دالية الخاص بك. وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، الانخفاضات هي ثاني أفضل تمرين كتف بدون معدات.
الخطوة 1
انتزاع كرسي أو مقعد والجلوس على الحافة. ضع يديك بجانب تقلباتك مع أطراف أصابعك في الأمام. ضع ساقيك أمامك مع كعبك على الأرض.
الخطوة 2
اسكب غلطاتك أمام مقدمة الكرسي. ثني مرفقيك وخفض جسدك حتى تلامس اللمسات الأرضية تقريبًا. يجب أن تصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة.
الخطوه 3
بمجرد وصول مرفقيك بزاوية 90 درجة ، ادفع من الكرسي ووسع مرفقيك لتصويبها.
الوقفات على اليدين
Handstands هي ممارسة الجمباز التي تثبت الكتفين واللب. إذا كنت مبتدئًا ، فعدِّل الوقوف على اليدين من خلال تنفيذه على الحائط للحصول على دعم إضافي.
الخطوة 1
ضع يديك على الأرض واركل قدميك إلى الهواء (أو إلى الحائط إذا كنت تقوم بالتعديل).
الخطوة 2
دفع الأرض بعيدا عنك بينما تجتاح الأرض بأصابعك. احتفظ بوضعية الجسم الضيقة الأساسية والجوفاء بينما تكون معكوسًا.
الخطوه 3
تنزل قدمًا واحدة في كل مرة أو مع كلتا القدمين معاً للنزول من الوقوف على اليدين.
الوقوف على اليدين دفع عمليات
تعتبر عمليات التحمّل على اليدين بمثابة تحرّك أكثر تقدمًا للأكتاف ، ويجب إجراؤها فقط إذا كان بإمكانك الوقوف على اليدين.
الخطوة 1
ضع حصيرة على الأرض وارفعها إلى الوقوف على يداً واحدة على الحائط حتى تقوم قدميك بموازنةك على الحائط للحصول على الدعم.
الخطوة 2
ثني مرفقيك وخفض جسمك المقلوب على الأرض حتى يلمس رأسك الأرض.
الخطوه 3
إشراك قلبك و glutes كما يمكنك دفع الأرض بعيدا عنك وتمتد مرفقيك ، والعودة جسمك إلى موقف الوقوف على اليدين.
الدب الزحف
تمرين الكتف هذا عبارة عن حركة مركّبة تعمل على كامل جسمك مع التركيز على تنشيط الكتف وتثبيته.
الخطوة 1
ضع يديك على الأرض تحت كتفيك. ضع ركبتيك خلفك كما لو كنت على أربع. ضع كرات قدميك على الأرض وارفع ركبتيك عن الأرض مع ظهر مسطح.
الخطوة 2
مع الظهر المسطح ، التقط يدك اليمنى والقدم اليسرى من الأرض وحركهما للأمام ، مع الحفاظ على ركبتيك قريبة من الأرض. تناوب اليدين والقدمين حتى تزحف إلى الأمام مع رفع ركبتيك.
الخطوه 3
كرر هذه الحركة بالزحف للخلف.
