بوجود جسم تفاح على شكل تفاحة ، قد تظن أنه لا داعي لتركيز الاهتمام إلا على المناطق التي تراكمت فيها الدهون ، مع تجاهل المناطق الخالية من القلق. لكن تمارين الساق مثل القرفصات والقتال ، والحركات الملحة مثل الضغط على مقاعد البدلاء والصحافة العلوية والقفز والركض ، كلها أمور ضرورية لقطع هذه التفاحة. تدريب جسمك كله كوحدة تكافلية بطريقة تؤدي إلى حرق الدهون وتكتسب الميل للعضلات. رفع الأثقال والقفز وتمارين الركض ، بالإضافة إلى التغذية والمتانة الذهنية ، هي مكونات إلزامية لتحويل جسمك.
خطة الهجوم
أول شيء يجب فهمه هو المخطط الذي يجب أن تناسب فيه التدريبات الخاصة بك. يتفوق التدريب اللاهوائي على التدريب الهوائي لكسب العضلات وفقدان الدهون وزيادة إنتاج الطاقة. على الرغم من أنه أفضل من الجلوس على الأريكة التي تتناول الطعام غير المرغوب فيه ، فإن المشي على الجري الإهليلجي أو الجري أو ركوب الدراجات لساعات لفقدان الدهون هو مخطط مائل بسبب الاستجابة الهرمونية الهائلة التي يعاني منها جسمك من حركة الحالة الثابتة طويلة الأمد في منتصف مناطق كثافة النطاق. إن التمارين القصيرة والمكثفة التي تتكون من تمارين جهد قصوى مدتها دقيقتان تفصل بينهما راحة لمدة دقيقة واحدة لمدة 10 إلى 20 طلقة هي مخطط يمكنك فيه توصيل أي مجموعة من الحركات.
قاعدة القوة لجميع اللياقة البدنية
يتطلب الأمر قوة ، وقاعدة لجميع الحركات ، والقيام بتمرينات الدفع والمزيد من القوة للقيام بـ 50 تمرين بدفع. كل الأشياء متساوية ، فالشخص الذي يستطيع أن يقوم بـ 50 ضغطا هو أكثر ملاءمة ، وحرق المزيد من الدهون ، وبناء عضلات أكثر من شخص يمكن أن يفعل واحد فقط. لذلك ، ابدأ دائمًا التدريبات الخاصة بك بحركة قوة مركّبة. بعد الإحماء ، اختر واحدة من الحركات التالية: القرفصاء ، deadlifts ، الضغط على المكافآت ، اضغط على مقاعد البدلاء ، ونظيفة ونطر ، أو انتزاع. كل يوم ، قم بتمرين مختلف ، وابدأ بـ 10 مجموعات من 10 تمرينات مع دقيقتين راحة بين المجموعات.
أيام الجسم العلوي
إذا قمت بحركة ملحة لبدء التمرين ، فسوف تتبع مع تمرينات الجزء العلوي من الجسم في المقام الأول. تتحرك الحركات مثل صفوف الحديد ، و صفوف الدمبل ، والجرارات ، و pushups ، والانخفاضات ، واليدكاندس تقوية العضلات التي تحملك عبر الصحافة. مثال على التمارين بعد الضغط هو: أربع جولات من 10 عازمة على الصفوف ، 20 pushups ، 20 pull-ups ، و 100 m سباق ، بهذا الترتيب. أكمل الجولات الأربع في أسرع وقت ممكن وقم بتسجيل وقتك. الهدف هو أن تفعل كل حركة دون انقطاع ، وهذا يعني دون راحة حتى يتم الانتهاء من المجموعة ، ثم الراحة حسب الحاجة بين الحركات. لذلك حجم صعوبة الحركة بشكل مناسب. إذا لم تحدث عمليات السحب ، يمكنك القفز في السحب أو استخدام شريط المساعدة لمساعدتك. بالنسبة إلى pushups ، يمكنك القيام بها على ركبتيك أو الوقوف أثناء الضغط على الحائط.
أقل أيام الجسم
إذا كنت تجلس القرفصاء ، أو الدمى ، أو التنظيف ، أو الخطف لبدء التمرين ، فستتبع ذلك بحركات أسفل الجسم وأسفل الظهر. ستدعم تغيرات الارتداد والقفزات العريضة والقفزات الصندوقية والركض وحركات التجذيف حركات القوة هذه. تجريب عينة هو: ثلاث جولات من 50 طعنات المشي ، هرول 200M ، يقفز مربع 20 ، و 15 عمليات سحب. مرة أخرى ، سوف تقوم بالتدريج حسب الحاجة لأداء الجولة الأولى على الأقل دون انقطاع عندما لا يكون التعب قد تم ضبطه بشكل كامل. دائماً قم بتدريباتك وتهدف للأوقات المحسنة باستمرار.
اختتام المخطط
لقد ولت أيام فصل "القلب" ورفع الأثقال ، خاصة بالنسبة لشخص يحاول أن يفقد الدهون ويحصل على لياقته. بالنسبة للرياضي الذي يجب أن يتدرب على رياضته ، ربما يكون هناك قدر أقل من الحركة في تمارينه. ولكن من أجل اللياقة البدنية ، لا توجد طريقة أفضل لخفض الدهون أكثر من مزج الركض ، والقفز ، والجمباز ، ورفع الأثقال في تجريب واحد أقصى جهد قصير. قال الدكتور هولدن ماكراي ، أستاذ الطب الرياضي في جامعة بيبريدان ، إن التمارين القصيرة القصوى لمدة 15 إلى 20 دقيقة تؤدي إلى حرق الدهون لمدة ساعتين بعد التمرين ، مقارنة بـ 20 دقيقة فقط بعد ساعات الركض. ومع ذلك ، فإن مفتاح حرق الدهون - أكثر من أي ممارسة تمارسها على الإطلاق - هو تناول التغذية الصحيحة.
