يعد الإحماء والتمديد بشكل صحيح قبل النشاط البدني المضني أمرًا مهمًا ويمكن أن يساعد في تحسين أدائك الرياضي. التجديف ليس استثناء من هذا. هناك عدد من تمرينات الاحماء التي يجب عليك القيام بها ، يليها التمدد ، لتحضير عضلاتك للطلبات الجسدية الشديدة التي يجدف عليها التجديف عليها. احرصي دائمًا قبل القيام بأي تمدد ، لأن شد عضلات البرد قد يؤدي إلى حدوث إصابات.
تسخين
البحث من جامعة برمنغهام يشير إلى أن المجذّفين مستعدون بشكل أفضل لعروض التجذيف إذا ما قاموا بالجمع بين ممارسة تمرينات تنفسية مع ممارسة تجديف محدد في روتين إحمائهم. هذا يعني أنه يجب عليك دمج تمارين اللياقة الهوائية ، مثل الركض ، والقفز العالي في الركبة وركلات الكعب للحصول على معدل ضربات القلب. قم بإجراء هذه التمارين لمدة تتراوح من ثلاث إلى خمس دقائق ، ثم قم بإجراء تمارين تجديف لتطوير نطاق الحركة لديك. تشمل أمثلة التمرين الخاصة بالتجديف الشرائح الكاملة على آلة التجديف لمدة دقيقتين إلى أربع دقائق بكثافة منخفضة ، وتنفيذ أجزاء تجديف فردية ، كل منها لمدة 30 ثانية ، قبل الانخراط في الشرائح الكاملة بكثافة أعلى لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
تمارين رباعية الرؤوس
الاستلقاء على الأرض على الجانب الأيمن وتمتد كلا الساقين. زرع الكوع الأيمن في الأرض ودعم رأسك على يدك اليمنى. تجعيد ساقيك اليسرى مرة أخرى والاستيلاء على الجزء العلوي من القدم مع يدك اليسرى. سحب بلطف إلى الوراء وتمتد الوركين لإطالة امتداد. ارفع ركبتك اليسرى وارفعها بحيث يقوم فخذيك بإنشاء شكل "V". شغل هذا المنصب لمدة سبع إلى 10 ثوان ، ثم خفض الركبة. كرر ثلاث مرات. قم بالتبديل والاستلقاء على جانبك الأيسر لتكرار هذا التسلسل بالساق اليمنى.
اوتار الركبة
اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة بالكامل وأمامك. وجه أصابعك إلى أعلى. اسحب قدمك اليمنى على طول ساقك اليسرى وحملها نحو الفخذ الخاص بك ، مع الحفاظ على الجزء السفلي من القدم الضغط على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر. يجب أن تشير ركبتك اليمنى بعيدًا عنك بزاوية. مرر يدك ببطء على طول ساقك اليسرى واستمر في الوصول إلى أصابع قدميك. إذا تمكنت من الاستيلاء على قدمك ، فاستخدمه كرافعة لرفع الامتداد. إذا كنت لا تستطيع ، والوصول إلى أقصى حد ممكن والتركيز على التمدد في أوتار الركبة. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم حررها وكررها. تبديل الجانبين وتكرار تسلسل تمتد على الساق اليمنى.
فرقة Iliotibial ، الورك وأسفل الظهر تمتد
الاستلقاء على ظهرك على الأرض وتمديد ساقيك. ضع رأسك على الأرض وارفع ساقك اليمنى عن الأرض. انحنى في الورك والركبة لتشكل زاوية 90 درجة بين جذعك وفخذك ، وكذلك الساقين السفلى والفخذ. قم بتدوير ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب الأيسر ، عبر الجزء السفلي من جسمك ، عن طريق سحب الجزء الخارجي من الركبة بلطف مع يدك اليسرى. اسحب الركبة لأسفل حتى تلامس الأرض تقريبًا. حافظ على تمديد ساقك اليسرى بالكامل ، ثم أدر رأسك إلى اليمين ، مع الوصول أيضًا إلى اليمين باستخدام ذراعك الأيمن. التركيز على امتداد في الفرقة اللفافة الورك الخاص والطبقات القطنية أسفل الظهر ، أو أسفل ظهرك. امسك التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم حرر وتكرار. تبديل الساقين وإجراء تسلسل تمتد نحو الجانب الآخر.
