الحصول على اللياقة البدنية يعني أنك تصبح أكثر صحة. الجسم السليم هو الجسم الذي يتمتع بالقوة والقدرة ، وهو ضمن نطاق وزن صحي ولديه نظام قلبي وعائي قائم على التحمل. إذا كان هدفك هو هدفك ، فاستخدم دراجة تمارين كجزء من روتين التمرين. الاستفادة من استخدام دراجة تمرين هي أنه يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بغض النظر عن الطقس. ممارسة ليس لها أي تأثير مشترك. أنت في السيطرة الكاملة على مستوى الصعوبة ، ومدة التمرين ونوع الدراجة التي تركبها.
الخطوة 1
اضبط مقعد الدراجة المستلقي بحيث يكون ظهرك مستلقياً على اللوحة الخلفية ويكون لديك انحناء خفيف في الركبة عند تمديد ساقك بالكامل. اضبط ارتفاع المقعد لدراجة التمرين المستقيم حتى عندما تكون ساقك ممتدة تمامًا في أسفل دواسة الدواسة لديك انحناء خفيف في ركبتك.
الخطوة 2
تقليل المقاومة على الدراجة إلى مستوى الأخف. الاحماء لمدة خمس دقائق بوتيرة بطيئة. ابدأ بالمقاومة الضوئية وقم بزيادة المقاومة تدريجياً لتشعر بتوتر خفيف إلى متوسط بينما تضغط على الدواسة.
الخطوه 3
دواسة لمدة 20 إلى 60 دقيقة بوتيرة ثابتة على مستوى المقاومة التي تسبب لك كسر العرق. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على المحادثة أثناء الدواسة. زيادة المقاومة أو السرعة إذا كنت قادرا على الغناء بسهولة. قلل من المقاومة أو السرعة إذا كنت غير قادر على التحدث بسبب مستوى مجهودك.
الخطوة 4
أدرج فترات السرعة في جلسة التمرين. على سبيل المثال ، بعد عملية الإحماء ، قم بإجراء سباق سريع الخطى لمدة 30 ثانية. يجب ألا يكون أسرع من 110 دورة في الدقيقة. العودة إلى وتيرة معتدلة لمدة 1-3 دقائق قبل تكرار العدو. استمر في تبديل فترات السرعة والاسترداد لمدة التمرين.
الخطوة 5
أضف فترات التلال لزيادة قوة عضلات الساق. بعد الاحماء ، زيادة المقاومة للتوتر الذي يشعر متوسطة إلى ثقيلة. دورة في هذا التوتر لمدة 1-2 دقيقة ثم خفض التوتر أثناء العودة إلى مستوى مقاومة مسطحة على الطرق المسطحة. كرر فترات التلال لمدة 20 إلى 60 دقيقة. زيادة مدة التلال الخاصة بك مع تحسين قوة العضلات والتحمل وكنت لا لاهتاس في نهاية التل.
الخطوة 6
تهدأ في نهاية التمرين بواسطة دواسة بطيئة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق عند مقاومة الضوء. تمديد كل من مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين والذراعين والصدر والظهر لمدة 15 إلى 30 ثانية. على سبيل المثال ، أربط أصابعك معًا خلف رأسك لفتح صدرك. أو ثني ركبتك أثناء الوقوف والاحتفاظ بكاحلك خلفك لتمديد الجزء الأمامي من فخذك.
الخطوة 7
قم بممارسة تمرين الدراجة لمدة ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع للحصول على لياقتك ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ودعم فقدان الوزن أو الصيانة. كلما مارست التمرين ، كلما أصبحت أكثر لياقة.
نصائح
- إذا كنت تزن 160 رطلاً ، فإنك تحرق 146 إلى 438 سعرة حرارية عن طريق ركوب الدراجات بسرعة 10 ميل في الساعة لمدة 20 إلى 60 دقيقة. استمع إلى الموسيقى أو شاهد التلفاز أو اقرأ كتابًا إذا كنت تكافح لتمضية الوقت. حافظ على وتيرة الخاص بك ، على الرغم من ذلك ، وعدم السماح للتسلية يصرف لك من تجريب تحديا.
تحذيرات
- تحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمرين.
