الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، ووقت الغداء عندما تحتاج إلى طاقة للحفاظ على هبوط منتصف النهار. عند اختيار مصدر جيد للكربوهيدرات ، من المهم اختيار الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة ، أن جسمك ينهار ببطء أكثر من الكربوهيدرات المكررة مثل الحلوى أو الأطعمة السكرية. كما تمنحك المصادر المعقدة طريقة لدمج الألياف والفيتامينات والمعادن الصحية في نظامك الغذائي اليومي.
السندويشات والأغطية
يمكن أن تكون السندويشات ، التي تشكل قائمة طعام وقت الغداء ، وسيلة لدمج البروتينات الخالية من الدهون مثل دجاج ديلي والديك الرومي مع الجبن قليل الدسم والخضار ومصادر الكربوهيدرات. إذا كنت تحب الراحة من شطيرة لتناول طعام الغداء ، استخدم إما خبز القمح الكامل أو جرب شطيرة باستخدام تورتيلا القمح الكامل. بالإضافة إلى مصادر البروتين الخالية من الدهون ، فإن الاستعداد القديم لزبدة الفول السوداني والجيلي هو أيضًا خيار يشتمل على الحبوب الكاملة والبروتين في وجبة الغداء.
سلطة
الخضروات هي الكربوهيدرات أيضا. في حين أن مستويات الكربوهيدرات ليست ذات أهمية مثل الخبز الكامل الحبوب ، يمكنك دمج الخضار مثل السبانخ والخس الأخضر والبروكلي والجزر والفلفل والطماطم (البندورة) العنب في سلطة معبأة بالمغذيات. يساعدك إنشاء سلطة على دمج عدد من الفيتامينات في نظامك الغذائي اليومي. كمكافأة إضافية ، الخضار قليلة الدهون والسعرات الحرارية ، مما يعني أنها لن تضيف إلى محيط الخصر لديك.
أرز بني أو باستا القمح الكامل
إذا كنت تحب المعكرونة ، ولكنك قلق بشأن تناول الكربوهيدرات المكررة ، فحاول تحضير كوب من معكرونة القمح الكامل بدلاً من ذلك. تعطيك المعكرونة حجمًا مناسبًا للحبوب الكاملة ويمكنك إعدادها بزيت الزيتون والخضروات المقطعة مثل الفلفل الحلو لتناول طعام الغداء أو تزينها بصلصة المارينارا ومصدر بروتين خالٍ من الدهون. الأرز البني هو خيار آخر للكربوهيدرات المعقدة. يمكنك إقرانه مع الخضار والبروتين العجاف مثل البروكلي وصدر دجاج صغير أو مزجها كصوص. وتشمل مصادر الحبوب الأخرى الغنية بالبروتين والغنية بالفيتامينات ب ، الإملائي والبرغل والكينوا ، والتي يمكن أن تكون حصصًا جانبية.
ثمار
الفواكه هي مصدر الكربوهيدرات يمكنك إدراجها في خيارات الغداء الخاصة بك كذلك. يمكن أن تكون عبوة التفاح أو الموز أو العنب أو الفراولة مع وجبة الغداء بمثابة حلوى بعد تناول وجبة غداء صحية. إذا كنت لا تستمتع بالفاكهة من تلقاء نفسها ، فقم بتعبئتها بغططة فاكهة الزبادي.
