السكر لديه سمعة سيئة كعدو عندما يتعلق الأمر بخلق نظام غذائي مغذي ومتوازن. لكن الحقيقة هي أنك لن تستطيع البقاء بدون سكر. يعتمد جسمك على كميات صغيرة من السكر لتعمل بشكل صحيح. هذا لا يعني أن لديك رخصة لملء الأطعمة السكرية ، ولكن هذا يعني أن هناك مكان لكميات صغيرة من الأنواع الصحيحة من السكر في خطة الأكل الصحي.
سكر للطاقة
يوفر السكر الطاقة لعضلاتك ويعمل كمصدر للطاقة لعقلك ونظامك العصبي. تحتاج أيضًا إلى السكر لأنه يساعد على استقلاب الدهون ويمنع جسمك من استخدام البروتين كطاقة. يتم تكسير السكر في الدم - يسمى جلوكوز الدم - في سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تخلق الطاقة ، والتي تغذي خلاياك. ويشارك في هذه العملية أيضًا هرمون يدعى الأنسولين - يتم إطلاقه عند تناول السكر ويطلب من الخلايا الخاصة بك امتصاص الجلوكوز حتى يتمكن من استخدامه كمصدر للطاقة.
طاقة احتياطية
كما يمكن تخزين الجلوكوز في الكبد والعضلات مثل الجليكوجين. ثم يعمل الجليكوجين كاحتياطي للطاقة يستخدم عندما تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم ، مثل عند ممارسة الرياضة. تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات للحفاظ على الجليكوجين الخاص بك تجديد. سيساعد تناول الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة على الاحتفاظ بمخزون كاف من الجليكوجين بحيث تبقى مستويات الجلوكوز ثابتة عند ممارسة الرياضة ، وذلك وفقًا لمقال من جامعة ولاية أيوا. يمكن لمعظم البالغين تخزين ما يكفي من الجليكوجين لتحل محل الجلوكوز خلال 90 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة أو ما يصل إلى 20 دقيقة من التمارين الرياضية القوية. هذه مخازن النسخ الاحتياطي حاسمة للحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.
السكريات الصحية
المفتاح لاستخدام السكر في الطاقة هو اختيار مصادر صحية من السكر. الفاكهة ، على سبيل المثال ، تحتوي على الفركتوز ، وهو سكر طبيعي. تناول وجبة من الفاكهة ، مثل الموز والتفاح والخوخ والبرقوق أو حفنة من العنب ، هو وجبة خفيفة مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تعزز السكريات في جسمك قبل ممارسة الرياضة أو المساعدة في تجديدها بعد التمرين. الفركتوز هو سكر بسيط ، لذلك يمكن أن يعطيك دفعة سريعة من الطاقة. تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف ، مما يساعد على موازنة تأثيرات الفركتوز والحفاظ على نسبة السكر في الدم أكثر استقرارًا. السكريات في منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن الزبادي ، هي خيارات صحية أيضًا ، لأن الأطعمة توفر مغذيات أخرى ، مثل البروتين والكالسيوم ، في نظامك الغذائي. الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على السكريات المفيدة ، كذلك ، وتشمل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية في نظامك الغذائي.
السكريات غير الصحية
الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف قد توفر لك طاقة سريعة ، ولكن معظمها غير صحي. على سبيل المثال ، يحتوي الصودا على الكثير من السكر المضاف ، والذي قد يعطيك طاقة على المدى القصير ، لكنه لا يوفر أيضًا أي شيء في طريق العناصر الغذائية الأساسية. علاوة على ذلك ، فإن معظم الأطعمة ذات السكريات المضافة عالية في السعرات الحرارية ، لذلك قد تسهم في زيادة الوزن. للحصول على تغذية أفضل ، اختر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المغذية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
