تشنج الرضفة هو حالة يصبح فيها النسيج الضام الرخو الذي يغطي الجانب السفلي من ركبتك مرنًا و / أو متهالكًا. عندما يحدث هذا ، فرك الرضفة مفصل الركبة ، مما قد يسبب ألم في الركبة ، والنقر والطحن. يمكن أن تحدث الرضفة الغضروفية لأسباب مختلفة تشمل عدم محاذاة الركبة ، عضلات الفخذ الضيقة ، عضلات الفخذ الضعيفة ، الإفراط في الاستخدام ، زيادات مفاجئة في التدريب ، أنشطة عالية التأثير وأقدام مسطحة. بما أن عضلات الفخذ الضعيفة غالباً ما تساهم في هذه المشكلة ، يمكن أن تساعد تمارين التقوية في الحفاظ على محاذاة الركبة بشكل صحيح وتقليل مقدار الإجهاد الذي يوضع على الركبة أثناء النشاط.
يرفع الساق المستقيمة
يركز هذا التمرين على عضلات الفخذ الرباعية الموجودة في الجزء الأمامي من الساق العليا. هذه هي مجموعة العضلات الأساسية المسؤولة عن تثبيت الرضفة أثناء الحركة ؛ لذلك فإن التمارين التي تستهدف فئتي الرباعية لها أهمية خاصة في علاج الرضفة الغضروفية. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك. ثني ساقك اليسرى ووضع قدمك مسطحة على الأرض. مد ساقك اليمنى بعيدا عن جسمك. الحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة ، رفعها ببطء إلى زاوية 45 درجة. خفضه ببطء إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق. كما تفعل هذا التمرين ، والتركيز على التعاقد العضلة الرباعية الرؤوس. هل 20 التكرار وتفعل الشيء نفسه في الساق اليسرى. لزيادة صعوبة هذا التمرين ، قم بلف ثقل الكاحل حول ساقك السفلى.
مجموعات رباعية
مجموعات رباعية هي تمرين جيد آخر لتعزيز عضلات الفخذ. للقيام بهذا التمرين ، استلقي على ظهرك. ثني ساقك اليسرى وضع قدمك مسطحة على الأرض. تصويب الساق اليمنى. عقد عضلات الفخذ في الساق اليمنى ودفع ركبتك نحو الأرض. استمر لمدة خمس ثوان ثم استرخ. هل من 5 إلى 10 تكرار والقيام بنفس الشيء على الساق اليسرى. ضع وسادة أو منشفة ملفوفة تحت الركبة لجعل هذا التمرين أصعب.
جدار يتقرفص
يركز التركيز على الجدار على الأرداف وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. تم العثور على أوتار الركبة في الجزء الخلفي من ساقك العليا وتعمل لثني الركبة. للقيام بهذا التمرين ، قف بشكل مستقيم مع ظهرك على الحائط والقدمين منفصلين. امشي قدميك بعيدا عن الحائط حوالي 6 بوصات. أثناء إبقاء ظهرك على الحائط ، ثني ركبتيك وأخفض الأرداف ببطء نحو الأرض. استمر حتى يتم ثني ركبتيك في زاوية 45 درجة تقريبًا. ارفع جسدك احتياطيًا حتى تكون ركبتك مستقيمة. كرر 10 إلى 15 مرة وقم بثلاث مجموعات. حافظ على استقامة الظهر ولا تسمح لركبتك بالذهاب أمام أصابع قدميك.
الاعتبارات
تجنب أي تمرين يفاقم ألم الركبة ، بما في ذلك الركض أو القفز. أوقف هذه التمارين وأخبر طبيبك المعالج أو المعالج الفيزيائي إذا كنت تعاني من ألم في الركبة ، أو النقر ، أو التكسير ، أو الطحن أثناء القيام بهذه التمارين. حاول القيام بتجربة رياضية خفيفة التأثير مثل السباحة أو آلة بيضاوية ، مما يقلل من الضغط على ركبتيك.
