الفرق بين صفوف باربيل و T-Bar Rows
عند تقييم خيارات التمرين لممارسة تدريبات الظهر ، هناك الكثير من الخيارات. ولكن اثنين من أكثرها شيوعا هما صف الثنية المنحنية والصف T-bar. على الرغم من تشابهها الشديد في الشكل والوظيفة ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الأساسية. إن صفّ الحديد ذو الثني على الحافة هو ممارسة تمارين القوة الشعبية ، التي تستهدف العضلات في ظهرك باستخدام الحديد أو الدمبل. صف T-bar هو نوع من صف منحن فوق على آلة T-bar. كلا التمرينين يستهدفان عضلات ظهرك ولديك نفس الوظيفة الأساسية ، لكن لكل منهما فوائده وعيوبه الخاصة.
كيف نفعل ما هو أكثر من صف الحديد
للقيام بزقة حديدية عازمة ، قم بالوقوف مع قدميك حول عرض الورك بشكل منفصل. احمل قضيبًا من الحديد أو زوجًا من الدمبل أمام فخذيك ، بحيث تكون يديك أكثر اتساعًا من عرض الكتف وقبضة اليد. استعد مفصل الورك وتمدد إلى الأمام بزاوية 45-90 درجة ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. مع ذراعيك معلقة مباشرة أمامك ، ثني مرفقيك ، اعصر ظهرك واسحب البار أو الدمبل إلى منطقة البطن العليا مع مرفقيك بالقرب من جسمك. حافظ على وزنك موزعاً بالتساوي على الزوايا الأربع لقدميك أو حتى إلى الخلف قليلاً. إذا كان وزنك يتحرك للأمام خلال هذا التمرين ، فإنه يضع ضغطًا مفرطًا على أسفل ظهرك.
فوائد صف باربيل
الصف الحديد يوجه أساسا إلى عضلات الظهر والعضلات شبه المنحرفة ، وتقع في الجزء العلوي من ظهرك. إن استخدام قضيب حديد لتدريب ظهرك - بدلاً من كابل بكرة ، على سبيل المثال - يعني أن عضلات ظهرك يجب أن تحرك كامل الوزن بدلاً من الاعتماد على الزخم ، الذي يمكن أن تكون نتائجه قوة أكبر وتطورًا أكبر. يعني استخدام الوزن المجاني أيضًا أنك ستوظف المزيد من عضلاتك الأساسية لتثبيت ثبات جسمك والحفاظ على ظهرك مستويًا.
باربيل صف الاختلافات
- صف مقلوب: علّق من حديد مثبت على ماكينة سميث التي تبعد بضعة أقدام عن الأرض. قم بالتعليق على البار وإبقاء ساقيك مستقيمتين أو ثني الركبتين. ثني مرفقيك وإشراك عضلات ظهرك العليا لسحب صدرك إلى البار.
- واحد الذراع الذراع الدمبل: دعم الركبة واحدة على مقاعد البدلاء الوزن وزرع أخرى على الأرض. ثني على الخصر ووضع بعض من وزنك في متناول يد أقرب إلى مقاعد البدلاء. حمل ثقباً في اليد الحرة ودعه يعلق من كتفك. ثني المرفق الخاص بك وصفق الدم يصل نحو صدرك ، والحفاظ على قريبك من جسمك.
- صف كابل دائم: قف واقفا أمام آلة الكبل وأمسك بأحد المقابض على مستوى زر بطنك. يجب أن يكون هناك توتر في الكابل ولكن ليس كثيرا. باستخدام عضلات ظهرك العليا ، صف الكوع والكابل للخلف. أعد المقبض إلى البداية ببطء وبسيطرة.
- صف كابل الجسر: اجلس في مواجهة جهاز الكابل مع ساقيك أمامك ، ثني الركبتين قليلاً. انتزاع مقبض بكلتا يديه. يجب أن يكون هناك توتر بسيط في الكابل عند تمديد ذراعيك إلى الخارج. ثني كلا المرفقين لصف الكابل مرة أخرى نحو صدرك / معدتك. أعد المقبض ببطء إلى وضع البداية وتكرار.
iStock / dolgachov الصورة الائتمان: iStock / dolgachov كيف نفعل صف تي بار
يتم تنفيذ صف T-bar بنفس طريقة صف قضيب ، باستثناء استخدام جهاز T-bar ، وهو شريط مستقيم يعلق على دعامة التمحور في أحد الطرفين. أما الطرف الآخر من العارضة فيعطي لك مقبضًا على شريط متقاطع ، مما يمنحه شكل T المميز. تتميز الواجهة الأمامية بجزء من الشريط الذي يحتوي على لوحات الوزن. قف فوق البار بالقرب من المقابض بحيث يعمل الشريط بين ساقيك. الاستيلاء على المقابض وسحب الوزن في نفس الطريقة مثل الصف الحديد. العودة إلى أسفل وتكرار.
فوائد صف تي بار
إن صفوف شريط T - وتقريبا كل صفات الصف ، في الواقع ، تعمل جميع العضلات الرئيسية في ظهرك. هذا يشمل في المقام الأول الخاص بك dorsi latissimus ، teres الرئيسية ، شبه منحرف و erector spinae. الثانوية إلى عضلات ظهرك ، تعمل أيضًا صفوف شريط T مع أكتافك وعضلات السحب في ذراعيك - العضلة ذات الرأسين ، العضدية العضدية والكابريوراليس. يجب أيضًا أن تبدأ عضلات البطن وأوتار الركبة والجلطات للمساعدة في استقرار الجسم في وضع الانحناء أثناء الرفع.
T-Bar Row اختلافات
تأتي الأشرطة على شكل T مع قبضات عريضة - أشجار نخيل متجهة لأسفل أو لأعلى - وقبضة قريبة ، والتي تضع يديك بالقرب من الشريط وتؤكد على التفاعل مع Lat ، حيث أنها تحافظ على مرفقيك بالقرب من جسمك. يمكنك إضفاء صف T-bar على المقبض عن طريق وضع نهاية واحدة من الحديد الأولمبي في زاوية الغرفة ، ثم تنفيذ صفوف T-bar مع الطرف الآخر.
ما رأيك؟
ما هي التمارين التي تعتمد عليها لتمرين الظهر؟ هل تفضل الصف الحديد أو صف T- شريط (أو صف آخر صف)؟ لماذا ا؟ شارك أفكارك وملاحظاتك في قسم التعليقات أدناه!
تقارير إضافية بواسطة جولي جونسون وماري مولروني
