تمارين الساق هي عنصر حيوي في أي تجريب المقاومة. بعض الناس يتفادون تمرين الساق ، لأنه يمكن أن يكون شديد الصعوبة البدنية. ولكن سواء كنت لاعب كمال أجسام أو تريد فقط أن تبدو جيدة على الشاطئ ، يمكن أن يساعدك تدريب الساق على تحسين مظهر الساقين أثناء بناء القوة. في حين أنه لا توجد تمارين قاضية "أفضل" ، فإن الروتين المثالي يتضمن تمرينات فعالة للعمل على عضلات الساق.
يتقرفص
وغالباً ما يشار إلى القرفصاء بأنها تمارين ملك الساق ، ولسبب وجيه. وفقا لداني O'Dell ، مالك رياضة تدريب القوة لياقة Extosively ، يتقرف الظهر عميق العمق زيادة كتلة العضلات في عضلات الفخذ الخاصة بك ، وأوتار الركبة والعجول و glutes. أنها تعزز أيضا المفاصل والأوتار ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وإطلاق الاندورفين. واعتقد لاعب كمال اجسام السابق ومنافسة السيد بلاتز من اولمبياد سبع مرات ان المتسابقين هم افضل تمرين للساقين في جميع انحاء العالم ويمكنهم ان يستخلصوا 635 باوندا. لمدة 12 تكرار و 500 رطل. لأكثر من 20.
Deadlifts
من المرجح أن أولئك الذين لا يؤمنون بأن القرفصاء هو أفضل ممارسة للساق الشاملة يعتقدون أن الموتى يأخذ ذلك اللقب. ينصح مدرب القوة إيريك كريسي بأن التمارين الدموية هي التمرين الأكثر فعالية لعضلات السلسلة الخلفية الخاصة بك - أوتار الركبة ، الغلوت ، المقرب ، وأسفل الظهر. إذا كنت رياضيًا ، يمكن أن تساعدك السلسلة الخلفية القوية على الجري بسرعة أكبر ، والقفز إلى أعلى ، وتوليد طاقة تفجيرية أقل جسدًا.
سبليت التقوقع
كثير من الناس يقلل من فعالية تمارين الساق واحدة مثل القرفصاء مسدس ، والخطوات والطعن. وفقا لأخصائي التمارين التصحيحية مايك روبرتسون ، فإن تمارين مثل هذه تساعد على تعزيز نمو عضلات الساق ، وتقوية الأوتار والأربطة ، والحد من خطر إصابات الركبة والكاحل وتحسين توازنك وتنسيقك. انقسام القرفصاء هي واحدة من اصعب تمارين الساق واحدة. ضع قدمك الأمامية على الأرض والقدم الخلفية على مقعد خلفك. انتزاع زوج من الدمبل والقرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع. عندما تبدأ ، ستكون هذه الأمور صعبة جدًا ، لذلك استخدم الأوزان الخفيفة.
يزيد غلوت لحم الخنزير
لا تشاهد غالبًا زوائد لحم الخنزير في صالونات التجميل ، ومع ذلك فهي تمرين أساسي لكثير من لاعبي كمال الأجسام ومدربين قوة. معظم صالات الألعاب الرياضية لن يكون لها مطور لحم غنم متخصص ، لذلك سيكون عليك استخدام سحب من الأسفل بدلاً من ذلك. الركوع على المقعد ، وتواجه بعيداً عن كومة الوزن ، مع الكاحلين الخاص بك المضمون تحت لوحة. انحنى للأمام من الركبتين وانزل إلى الأرض. محاولة للذهاب ببطء عن طريق الضغط الخاص بك المزالق وأوتار الركبة بأقصى قدر ممكن من الصعب. عندما تصل إلى الأرض ، استخدم يديك لإعادة الضغط مرة أخرى. هذه سوف حزمة بعض كتلة خطيرة على أوتار الركبة.
يرفع العجل
من أجل بناء زوج من الأرجل قوية وقوية ، تحتاج أيضًا إلى تدريب عجولك. يمكن أن يكون تدريب العجل صعباً فقط من خلال وزن جسمك أو الأوزان الحرة ، لذلك استخدم أي آلات لديك تحت تصرفك. قم بإداء عجل الساق جالسًا أو ثابتًا - فقط تأكد من أنك تنفجر في كل مرة تكرار ، استمر في انقباض القمة في القمة لمدة ثانية أو اثنتين ، ثم انزل إلى أدنى مستوى ممكن مرة أخرى عبر العد من خمسة.
