في حين أن النظام الغذائي يأخذ دورًا رائدًا في أي جهد جاد لإنقاص الوزن ، فإن التمرين يلعب دوراً هامًا للغاية في دعمه. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي تنفقها. كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، أصبح من الأسهل خلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. للحصول على أفضل النتائج ، اختر التدريبات التي تستمتع بها - الأنشطة التي يمكنك أن ترى نفسك تقوم بها باستمرار.
تمرين متقطع عالي الكثافة
وفقا ل "مجلة السمنة" ، قد تكون ممارسة متقطعة عالية الكثافة هي الأكثر فعالية في الحد من الدهون في الجسم. تمارين HIIE قصيرة وتشمل فترات متناوبة من التمرين المكثف وراحة قصيرة.الطباعة هي أحد أمثلة HIIE. تشغيل 400 متر في أسرع وقت ممكن ، ثم راحة دقيقة واحدة. كرر ثلاث مرات. Tabata هو مثال آخر على HIIE. تاباتا هو تجريب لمدة أربع دقائق تتألف من ثماني دورات من 20 ثانية من العمل تليها 10 ثانية من الراحة. يمكن إجراء معظم التمارين الرياضية بتنسيق tabata. يبدو تمرين القرفصاء من طاباتا على الشكل التالي: لمدة 20 ثانية ، قم بأكبر قدر ممكن من القرفصاء ؛ راحة 10 ثانية ؛ كرر لسبع دورات أخرى.
تمرين الايروبيك
التمارين الرياضية تمنحك دوراً كبيراً لممارسة التمرين. الجري وركوب الدراجات والتجديف والسباحة وحبل القفز كلها خيارات جيدة لأي شخص يريد حرق السعرات الحرارية الزائدة. ساعة من التشغيل بمعدل 10 دقائق دقيقة تحرق أكثر من 500 سعر حراري. بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في الركض - أو لا يستطيعون - بسبب التجديف - يعتبر التجديف بديلاً جيدًا مع نفقات مماثلة للسعرات الحرارية. ركوب الدراجة على مهل سوف صافي أكثر من 250 سعرة حرارية في الساعة. 20 دقيقة فقط من حبل القفز يحرق 200 سعرة حرارية أو أكثر. السباحة هي شعلة كبيرة أخرى مع حوالي 250 سعرة حرارية استهلكت لمدة نصف ساعة من لفات على مهل.
تدريب القوة
قد تحرق التمارين الرياضية الهوائية الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن لتحسين عملية التمثيل الغذائي الأساسي - السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة - سترغب في رفع بعض الأوزان. وفقا ل "دورية الدورة الدموية" ، يساعد تدريب القوة في فقدان الوزن عن طريق زيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي القاعدي ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية التي أنفقت سواء في العمل أو في الراحة. ضع في اعتبارك البدء ببرنامج من القرفصاء والدفاعات. كلاهما حركات مركّبة وكاملة الجسم تُنمي القوة الكلية وتحسّن التكيّف الاستقلابي.
المشي
تشجع إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين التي نشرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بشدة جميع البالغين على التفكير في المشي لممارسة الرياضة. المشي غير مكلفة ويمكن الوصول إليها. ويوفر فوائد صحية كبيرة - بما في ذلك التحكم في الوزن - ومخاطر الإصابة منخفضة. تتطلب الإرشادات 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع. لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى بذل جهد لمدة لا تقل عن 300 دقيقة في الأسبوع - أو ساعة من المشي السريع لمدة خمسة أيام في الأسبوع. قد تفكر أيضًا في إضافة برنامج للمشي إلى ممارسة منتظمة أخرى من اختيارك.
