إذا كان لديك استقلاب عالي أو كنت تتعافى من المرض ، أو إذا كنت شخصًا بالغًا في السن مع قليل من الشهية ، فإن اكتساب الوزن قد يشكل تحديًا مثل فقدان الوزن. من الأفضل زيادة الوزن بمعدل معتدل للتأكد من أنك لا تضيف الكثير من الدهون إلى الجسم وتضع كمية لا بأس بها من العضلات الصحية. يمكن تحقيق وتيرة ثابتة من 1/2 جنيه إلى 1 باوند أسبوعيًا - أو 2 إلى 4 جنيهات شهريًا - بطريقة غذائية سليمة. مقاومة إغراء تسريع العملية وتحميل النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة ذات الجودة الرديئة التي قد يكون لها الكثير من السعرات الحرارية ولكن تفتقر إلى التغذية لمساعدتك على الشكل والمظهر.
كيف تكتسب الوزن
ينتج عن زيادة الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق. الجنيه يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا أضفت 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا ، يمكنك إضافة 1/2 إلى جنيه كامل أسبوعيًا. بالنسبة للأشخاص الذين يتعافون من المرض ، مثل مرض الهزال ، أو الصدمة ، قد يكون بعض كسب الدهون موضع ترحيب. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن لتحسين الأداء الرياضي والطاقة والمظهر ، فإن العضلات هي الأفضل للنسيج. إذا لم تمارس الرياضة أثناء اكتساب الوزن ، خاصة مع تدريب القوة ، فإن ثلثي كل رطل يتم الحصول عليه هو دهون. تحدث إلى طبيبك حول أهدافك الخاصة لزيادة الوزن.
طرق لإضافة السعرات الحرارية بشكل صحي
اختيار السعرات الحرارية من الأطعمة الكثيفة غذائيا لإضافة الوزن. زيادة حصتك من الخضروات النشوية ، مثل البطاطا والذرة الحلوة والفاكهة في وجبات الطعام. البروتينات منخفضة في الدهون المشبعة ، بما في ذلك شرائح اللحم الخالية من الدهون ، لحم المتن لحم الخنزير ، سمك السلمون والفاصوليا المجففة والبيض والدواجن تساعدك أيضا على إضافة السعرات الحرارية الصحية. السعرات الحرارية من البروتين الإضافي مفيدة بشكل خاص إذا كنت تحاول بنشاط بناء العضلات. الحبوب الكاملة تزودك بالمغذيات أكثر من الحبوب المكررة. خيارات مثل الكينوا والشعير والأرز البني توفر الألياف ، وفيتامينات ب والمعادن ، بما في ذلك الزنك والمنغنيز.
الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يضر بصحتك ، ولكن الدهون غير المشبعة هي مصدر مكثف للسعرات الحرارية التي تدعم عمل الجسم السليم. العثور على هذا النوع من الدهون في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية وزيت الزيتون.
التخطيط لنظامك الغذائي لزيادة الوزن
تناول المزيد في وجبات الطعام هو استراتيجية واحدة لزيادة الوزن. كما يساعد تخطيط الوجبات الخفيفة بين الوجبات على التأكد من أنك لا تذهب لأكثر من ساعتين إلى أربع ساعات دون تناول السعرات الحرارية. إن العصير المصنوع من الموز والتوت واللبن والحمص مع المفرقعات الكاملة وسندوتشات زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل هي خيارات صحية عالية السعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، جعل الوجبات الخفيفة سهلة للاستيلاء والذهاب. احفظي حفنة من خليط الدرب أو المكسرات أو الفواكه المجففة في حقيبة لحفظها في حقيبتك أو محفظتك أو حقيبتك. فعلى سبيل المثال ، يقدم نصف كوب من اللوز 410 سعرًا حراريًا. 1 كوب من نصف المشمش المجفف ، 300 سعرة حرارية ؛ و 1/2 كوب من الحمص يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية.
مجرد بضعة أقراص يضيف سعرات حرارية إلى وجبات الطعام. مسحوق الحليب المجفف كامل يحتوي على 159 سعرة حرارية لكل 1/4 كوب. مزجها في الحليب السائل ، العصائر أو الأوعية المقاومة للحرارة. رش أوقية من الجبن على البيض أو الخضار أو إضافة شريحة إلى شطيرة مقابل 114 سعرة حرارية إضافية. قم بزيادة نسبة الأرز البني في الغداء أو العشاء بفنجان واحد ، وسوف تأخذ 216 سعرة حرارية يوميًا.
بعض التمارين تساعد في زيادة الوزن
تدريب القوة يساعدك على إضافة الوزن في شكل العضلات الهزيل. يمكنك الحصول على نصف رطل من العضلات أسبوعياً - أو 2 رطل في الشهر. إذا قمت بإضافة السعرات الحرارية وتدريب القوة ، ولكن تجربة زيادة الوزن أكبر من ذلك ، فمن المرجح أنك تضع الدهون أيضًا.
يتعامل برنامج تدريب قوة زيادة الوزن مع جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع التمارين المركبة - أو متعددة المفاصل - مثل القرفصاء والضغط والسحب. استخدم وزنًا ثقيلًا يسمح لك بالخروج من أربع إلى ثماني تكرار في مجموعة. واحدة إلى ثلاث مجموعات تدعم نمو العضلات في كل من 2-3 جلسات في الأسبوع.
تستفيد من تدريب القوة حتى لو لم تكن تحاول جاهدًا أن تصبح لاعب كمال اجسام. يمكن استخدام آلات وأنابيب المقاومة وتمارين وزن الجسم بدلاً من الأوزان الحرة الثقيلة. كما يساعد التمرين القلبي الوعائي على تحفيز شهيتك ويحافظ على صحة قلبك ، لذا قم بما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة يوميًا بشكل معتدل.
