هذا الحدث المرتقب الذي تريد أن تبحث فيه عن أفضل ما لديك هو ثلاثة أسابيع فقط - ولكن هذا لا يعني أنه يمكنك إسقاط كمية كبيرة من الوزن بحلول ذلك الوقت. إن محاولة فقدان 10 أرطال في هذا الإطار الزمني طموحة ، ولكنها قابلة للتنفيذ ، خاصة إذا كان 10 جنيهات هي فقط بداية رحلة إنقاص وزنك - ولكن قد تكون عدوانية للغاية إذا كنت بالفعل في وزن صحي. اختر استراتيجيات مجربة مثل تناول أطعمة كاملة وغير معالجة ، وتجنب الوجبات الخفيفة من الوجبات السريعة ، وتقليل استهلاك الكحول والالتزام بممارسة الرياضة. واعتمد هذه الخطوات ، وفي غضون ثلاثة أسابيع ، يمكنك أن تخطو خطوات جادة نحو الحياة الصحية ، ويمكنك أن تشعر بخفة وزنك وتجربة طاقة أكبر.
تحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك لتخفيف الوزن
ستقوم جميع الوجبات بخفض عدد السعرات الحرارية إلى رقم أقل من الرقم الذي تحرقه يوميًا. الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذلك لتخسر 10 أرطال ، ستحتاج إلى تناول 35000 سعرة حرارية أقل مما تحرقه خلال تلك الأسابيع الثلاثة. هذا يصل إلى معدل خسارة أكثر بقليل من 3 جنيهات في الأسبوع ، الأمر الذي يتطلب عجزا قدره 1،666 سعرة حرارية في اليوم. لتحقيق هذا العجز ، الجمع بين النشاط البدني وممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، قم بممارسة التمارين التي تحرق حوالي 800 سعرة حرارية ، وتناول حوالي 800 سعر حراري أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك الحالي.
حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت أو من خلال استشارة أخصائي التغذية. من هذا الرقم ، حدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك طرحها بأمان. تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية - أقل من 1200 امرأة لامرأة أو 1600 لرجل - يوقف عملية الأيض الخاصة بك ويمكن أن يكون خطرا صريحا ، إلا إذا كنت على خطة محددة طبيا لعلاج السمنة المرضية. إذا كان عجز السعرات الحرارية المخطط له سيأخذك إلى أقل من هذه الحدود الدنيا ، يجب أن تذهب إلى نقص في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لزيادة العجز اليومي.
خطة تناول 10 رطل لتخفيف الوزن
خطط معظم الوجبات لتشمل 2 إلى 4 أونصات من البروتين ، ونصف كوب من الحبوب الكاملة و 2 كوب من الخضروات اليلية ، الخ. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول أطعمة مريحة ، واختيار قطعة من الفاكهة الطازجة وعصيرات الكرفس مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز والديك رومي ملفوف بورق رومين مع الخردل أو كوب من الزبادي العادي قليل الدسم.
وتشمل الأفكار لتناول الإفطار نصف جريب فروت بجانب بيضة مخلوط مع الفطر والفلفل وشريحة من الخبز المحمص الكامل القمح. عصير مصنوع من 1/2 الموز ، وحفنة من السبانخ ، ونصف كوب من الفراولة ، ومغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن وحليب اللوز. أو مافن إنجليزي كامل القمح مع أوقية واحدة من الجبن قليل الدسم وطماطم مقطعة إلى شرائح ، توضع تحت الفروج.
لتناول طعام الغداء ، يمكنك الاستمتاع بكوب من شوربة العدس محلية الصنع مع سلطة خضراء. صدر الدجاج المشوي مع 1/2 كوب من الأرز البني والهليون المطبوخ على البخار. التونة المعلبة في الماء الممزوج بالخردل والكبر ، مع العصي الجزرة والكرفس. أو زبادي يوناني عادي قليل الدسم ، بيضة مسلوقة ومقليمة من القمح مع تفاحة.
طهي العشاء في المنزل لتجنب أحجام جزء كبير والسعرات الحرارية الزائدة التي تحصل عليها في وجبات المطعم. تُمزج شريحة لحم ستيك وتقدم مع البصل المقلي والفلفل مع خبز التورتيلا ، والصلصة وبعض شرائح الأفوكادو. تحمص شريحة من سمك السلمون مع 1/2 كوب من الأرز البري والقرنبيط على البخار. اصنع الفلفل الحار مع الفاصوليا السوداء والطماطم المعلبة والبهارات لخدمة الأرز البني مع جانب من كوسة مشوية. إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل ، فابحث عن مقبلات مشوية أو مخبوزة ، واطلب الخادم للخضار المطهوة على البخار أو السلطة الجانبية بدلاً من البطاطا المقلية أو بيلا.
النشاط البدني لتخفيف الوزن
لتخسر 10 أرطال في ثلاثة أسابيع دون فقدان كتلة عضلات كبيرة ، يجب أن تكون نشطًا جسديًا. لخلق العجز الكبير المطلوب ، من الضروري الانخراط في نشاط جماعي متضافر وزيادة حركتك اليومية.
كلما زادت وزنك ، زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها لنفس كمية النشاط. تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الركض أو السباحة ، تحرق أكثر من تدريب الوزن ، ولكن كلاهما ضروري عندما تحاول أن تفقد الوزن. لأمراض القلب ، تخطط ما لا يقل عن 60 إلى 90 دقيقة في معظم الأيام لحرق ما يكفي من السعرات الحرارية لدفع خسارة 10 جنيه في ثلاثة أسابيع. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 185 رطلاً ، فإن نصف ساعة على المدرب البيضاوي يحرق حوالي 400 سعر حراري. إذا كنت تزن 155 رطلاً ، فأنت تحرق 335 سعرة حرارية في نفس الفترة الزمنية. إن المشي السريع جداً بسرعة 4.5 ميلاً في الساعة يحرق 222 سعرة حرارية فقط مقابل 185 رطلاً في 30 دقيقة ، و 186 سعرة حرارية إذا كنت تزن 155 رطلاً. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فقد لا تكون محاولة ممارسة نفسك لمدة ساعة أو أكثر في اليوم واقعية. على الأرجح أن هدفك لتخفيض الوزن يجب أن يتم تعديله.
تدريب الوزن يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات كما تفقد الوزن. عندما تفقد عضلاتك ، يقلل التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. الذهاب لجلستين على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. اعمل كل مجموعة عضلية رئيسية أيضاً - بما في ذلك الصدر والظهر والذراعين والكتفين والساقين والوركين والدماغ ، مع واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
النشاط البدني الآخر الذي تقوم به خلال اليوم يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية أيضًا. فرك الأرضيات ، والقيام بالغسيل ، ومشي الكلب وتيرة بينما على الهاتف للوصول إلى هدفك فقدان الوزن.
تقييم هدفك لمدة ثلاثة أسابيع
إذا كنت بالفعل في نطاق وزن صحي ولكن على بعد 10 أرطال من المثل الأعلى الشخصي ، فقد يستغرق انقاص وزنه أكثر من ثلاثة أسابيع. كلما زاد وزنك الذي تحتاج إلى خسارته ، أصبح من الأسهل إسقاط 10 أرطال في ثلاثة أسابيع. ضع في اعتبارك ما إذا كان هدفك واقعيا ويستحق بذل جهد غير عادي للوصول إليه. تذكر ، عندما تقترب من وزن الهدف ، ستحتاج إلى إجراء تغييرات إضافية على نظامك الغذائي وممارسة التمارين الروتينية لتحقيق هدفك.
إن خسارة أكثر من 3 أرطال أسبوعيا لمدة أطول من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لا تشجع أيضا ، لأنها تزيد بشكل كبير من فرصك في المضاعفات الصحية ، مثل حجارة المرارة.
قد يكون فقدان الوزن بمعدل أبطأ أكثر قابلية للتنفيذ وقد يجعلك أقل إجهاداً من المعاناة للوصول إلى هدف مستحيل. عندما تأخذ الوقت الكافي لفقدان الوزن ، من المرجح أن تبقي 10 أرطال من أجل الخير ، بدلاً من ركوب الدراجات من خلال الخسارة والحصول باستمرار.
