العضلة ذات الرأسين العضدية ذات العضلة ذات الرأسين هي العضلات التي يتم تثبيتها في الغالب لإظهار قوة الشخص وتفانيه في غرفة الوزن. من أجل جعل العضلة ذات الرأسين تنمو ، من المهم تحفيز العضلات باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين المختلفة وتقنيات التدريب مثل تضمين مجموعات فائقة في تمرينات العضلة ذات الرأسين.
Supersets
Supersets هي عندما تقوم بإجراء مجموعة واحدة من التمرين ، ثم على الفور ، دون راحة ، إجراء تمرين مختلف لنفس المجموعة أو العضلات المختلفة. استخدم مجموعات فائقة من العوادم في تجريب العضلة ذات الرأسين لتحفيز نمو العضلات وتحسين القدرة على التحمل العضلي. مجموعة شاملة قبل العادم هي عندما تقوم بتمرين عزل ، ثم تقوم فوراً بتمرين مركب. تحفز المجموعات الفائقة للمضادات التحمل العضلي الشامل وتحدث عن طريق الإعداد الفائق للمجموعات العضلية مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. Supersets هي تقنية تدريب متقدمة للأفراد الذين تم تدريبهم على الأقل سنة. أنها تساعد على تحفيز نمو العضلات والمساعدة في التغلب على الهضاب. تغيير برنامج التدريب الخاص بك كل أربعة إلى ثمانية أسابيع سوف يساعدك على تحقيق النتائج باستمرار ومنع الإصابات.
تجريب العضلة ذات الرأسين
الاحماء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق مع المشي السريع أو على جهاز القلب من اختيارك. اختيار وزن الدمبل الخفيفة وتدفئة العضلة ذات الرأسين مع 10 إلى 15 تجعيد الدمبل. ابدأ باختيار الوزن الذي يتم فيه الوصول إلى إجهاد العضلات بين 10 و 12 تكرارًا لضفائر الواعظ EZ bar preacher. استكمل مجموعة واحدة من تجعيدات براقة EZ bar ، ثم قم فوراً بالوقوف مع البار وقم بإجراء مجموعة فائقة مع تجعيد الشعر القياسي باستخدام نفس الوزن لستة إلى 10 ممثلين. راحة دقيقة واحدة وتكرار مرتين إلى ثلاث مرات. أداء superpers قبل العادم مع تجعيد الدمبل تجعيدات supersetting مع تجعيد الدمبلالتجعيد بالتناوب أو مع تجعيد الشعر الكابل supersetting مع تجعيد الشعر المطرقة.
تمارين العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس
بعد ارتفاع درجة الحرارة لمدة لا تقل عن ثلاث دقائق ، قم بإجراء مجموعة من 10 إلى 12 تكرارًا سهلًا لتجعيد الشعر باستخدام وزن خفيف. ثم إكمال مجموعة الاحماء من 10 التكرار لثبات عضلات ثلاثية الرؤوس. راحة دقيقة واحدة وزيادة الوزن على تجعيد الحديد الخاص بك ، بحيث يتم التوصل إلى التعب العضلي بين 8 و 10 التكرار. إكمال ثلاث مجموعات سوبر من تجعيد الشعر ويخضع لثلاثية الرؤوس ل 15 التكرار. بعد ذلك ، أكمل ثلاث مجموعات سوبر من ثمانية إلى 12 تكرارًا لضفائر المطرقة وركلات ثلاثية الرؤوس. الانتهاء من التمرين مع ثلاث مجموعات فائقة من 12 إلى 15 تكرار من تجعيد الكابل وثلاثة أرباع حبل حبال الضغط.
العودة / العضلة ذات الرأسين Superset تجريب
يتم استخدام عضلات العضلة ذات الرأسين في كثير من الأحيان في العديد من التدريبات الخلفية. لهذا السبب ، غالباً ما يتم تدريب الظهر والعضلة معاً في نفس اليوم. باستخدام مجموعات فائقة في ظهرك وممارسة العضلة ذات الرأسين يساعد على تحفيز نمو العضلات في كل من الظهر والعضلة. Superset تمرين النظام قد يكون على النحو التالي pullups / الدمبل تجعيد الشعر ، عازمة على صف الحديد / الحديد تجعيد ، يجلس الكابل صف / كابل تجعيد ، ذراع الدمبل صف واحد / تركيز حليقة. خذ بعين الاعتبار ، عكس النظام من خلال أداء تمارين العضلة ذات الرأسين أولاً قبل تمارين الظهر. يؤدي استنفاد العضلة ذات الرأسين إلى إجبار ظهرك على العمل بجهد أكبر أثناء الحركات ، مما يساعد على التغلب على الهضاب.
