عادةً ما يكون الصدر الكبير المنتفخ سمة مميزة من سمات الرجال الذين يمارسون التمرينات الرياضية. ومع ذلك ، تستفيد النساء أيضًا من العمل على صدورهن. تتطلب الحركات الوظيفية مثل الدفع والرمي والتأرجح وجود عضلات صدرية سليمة. بيكس تطويرها أيضا دعم موقف جيد ورفع الثديين ، بلا وظيفة المعتوه.
لا يمكن دائمًا القيام برحلة إلى الجيم لرفع الأثقال واستخدام آلة تقاطع الكابل - خاصة إذا كانت مهامك تتضمن وظيفة بدوام كامل ورعاية أطفال وتحضير الوجبات والأعمال المنزلية والحياة الاجتماعية. قد تفضل ببساطة وسائل الراحة من منزلك للقتال لإيجاد مكان لوقوف السيارات ورفع في الصالة الرياضية المحلية الخاصة بك. إن اختيارك للعمل في المنزل ليس من الضروري أن يترك لك صندوقًا ضعيفًا.
قم بتضمين هذه التحركات في روتينك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع عند تدريبك بقوة.
دفع يرفع
في بعض الأحيان تكون عمليات الضغط هي أعنف النساء ؛ هم لا يأتون بسهولة إلى النساء كما يفعلون مع الرجال. ويرجع ذلك إلى أن النساء يمتلكن 50 بالمائة فقط ، في المتوسط ، قوة الجزء العلوي من الرجال ، كما يشير إلى الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية لممارسة الرياضة في عام 2014.
تخلص من مجموعة من عمليات الضغط في غرفة المعيشة الخاصة بك. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images هذا لا يعني أن المرأة لا تستطيع القيام بعمليات دفع كاملة ، ولكن قد تحتاج إلى تعديلها عندما تبني القوة لتحقيقها. ابدأ بضربات الضغط على الحائط وعندما يثبت ذلك سهلًا ، انتقل إلى دفعات شباك المطبخ. عندما تتقن مستوى واحد من الانحدار ، استمر في الانتقال إلى أسفل المنحدر - طاولة القهوة ، العثمانية وخطوة الدرج هي خيارات أخرى موجودة في معظم المنازل - حتى تكون متوازيًا مع الأرضية.
كما تقدم عمليات الدفع للنساء فوائد ثلاثية الرؤوس - وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الذراع الأعلى التي تظهر في الفساتين والدبابات. يلعب النواة أيضًا دورًا مهمًا في عملية دفع مناسبة ، لذا احرص على إبقاء بطنك متجهاً نحو عمودك الفقري للحفاظ على جذعك القوي أثناء دفعك للأعلى. يحسن النواة القوية صحة ظهرك وموضعه ومظهره ، إذا كانت الدهون في جسمك منخفضة بما يكفي لامتصاص الرياضة المحددة.
مجموعة من الدمبل الخفيفة تجعل تمرين المنزل يحدث. مصدر الصورة: Szepy / iStock / Getty Images يضغط ويطير
المكابس والذباب هي حركات رياضية نموذجية ، ولكنها تتكيف بسهولة مع التدريبات المنزلية. وهناك مجموعة من الدمبل المعتدل من السهل خبأ في خزانة واستخدام الكلمة أو العثمانية للوقوف في مقعد لممارسة. إذا لم يكن لديك دمبل ، كن مبدعاً - يمكن لزجاجتي ماء الوقوف.
الخطوة 1
الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك وزرع قدميك الورك مسافة بعيدا. عقد الدمبل في كل يد. بدلا من ذلك ، استلق على عثماني مع رأسك وكتفيك دعم - الضغط على الأرداف للحفاظ على الوركين من الترهل.
الخطوة 2
ارفع الوركين لتشكيل جسر من كتفيك إلى ركبتيك ورفع الأوزان مباشرة فوق صدرك.
الخطوه 3
ثني مرفقيك لإحضار رؤوس الأوزان الموجودة خارج صدرك ، مع جعل المرفقين بزاوية 45 درجة مع جذعك.
الخطوة 4
حافظ على رفع الوركين وتمديد المرفقين للضغط على الأوزان احتياطيًا. تحويل راحة اليد الخاصة بك لمواجهة بعضها البعض وتخفيف مرفقات.
الخطوة 5
افتح ذراعيك وأكواعك التي تهدف إلى الأرض حتى تشعر بتمدد في صدرك لأداء ذبابة. أعصر الأسلحة مرة أخرى. صحافة واحدة و ذبابة واحدة تساوي تكرارًا واحدًا.
الخطوة 6
البديل بين المطابع والذبابة ثمانية إلى 12 مرة. عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية بينهما.
ضمادة المقاومة
إذا لم يكن لديك مجموعة من الدمبل ، فإن شريط المقاومة هو خيار آخر. تمتد هذه الأنابيب الطويلة أو مساحات اللاتكس مثل الشريط المطاطي لتقديم التحدي. خبأ واحدة في درج لسهولة الوصول.
عصابات المقاومة المحمولة وتخزينها بسهولة. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images الخطوة 1
ربط شريط المقاومة حول مربى الباب أو مرساة مستقرة أخرى. أدر ظهرك إلى نقطة الربط وأمسك مقبضًا في كل يد.
الخطوة 2
امش بعيداً عن نقطة الربط حتى تشعر بتوتر بسيط. اجعل المقابض أو نهايات شريط المقاومة قريبة من كتفيك. الحفاظ على مرفقيك بما يتماشى مع كتفيك.
الخطوه 3
اضغط على الشريط إلى الأمام حتى مرفقيك مستقيمة. استخدم التحكم لإعادته إلى موضع البدء.
الخطوة 4
إكمال ثمانية إلى 12 تكرار والتخرج إلى فرقة أكثر صلابة مرة واحدة يبدو 12 ممثلين قابلة للتنفيذ. العمل حتى ثلاث مجموعات.
