استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ضروري لمنع زيادة الوزن. يساعد وجود قائمة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على تخطيط وجباتك والوجبات الخفيفة بنظام غذائي خاضع للسعرات الحرارية. اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات حتى تبقى في حالة تغذية مع الحد من السعرات الحرارية واستشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي وفقدان الوزن.
حساء
Minestrone soup الصورة: arihen / iStock / Getty Images يمكن أن يكون الحساء خيارًا مرضيًا لتناول وجبة الغداء أو وجبة خفيفة. علبة من حساء المعكرونة الدجاج لديها 62 سعرة حرارية ، وكوب من حساء المينسترون لديه 82 سعرة حرارية. الشوربات القائمة على مرق هي أقل في السعرات الحرارية من الحساء مع الجبن والقشدة ، مثل حساء البروكلي والجبن أو تشوودير هادئة. يمكنك أيضًا إعداد حساء قليل السعرات الحرارية الخاصة بك. استخدم مرق الدجاج منخفض الصوديوم ، مع 17 سعرة حرارية لكل كوب ، وأضف الخضروات ، مثل البصل والجزر والكرفس والطماطم ، ومصدر للبروتين العجاف ، مثل صدور الدجاج المفرومة.
سلطة
أوراق السبانخ في وعاء زجاجي الصورة ائتمان: ماريك Uliasz / iStock / Getty Images سلطة الخضار منخفضة جدا في السعرات الحرارية ، مع 7 سعرات حرارية في كوب من الخس المبشور. يمكن أن تحتوي سلطة 100 سعرة حرارية على عدد قليل من أكواب سلطة الخضار ، والخضار النيئة الإضافية ومصدر البروتين اللين. جرب سلطة مع أوراق السبانخ ، حلقات البصل الحمراء ، الطماطم الكرزية وبياض البيض المسلوق ، والتي تحتوي على 17 سعرة حرارية لكل منها. خيار آخر هو خس رومين مع الطماطم مكعبات وربع كوب من حبوب garbanzo. تجنب الإضافات الدهنية ، مثل السلامي والجبن كامل الدسم ، واستخدام كمية صغيرة من خلع الملابس سلطة خالية من الدهون أو الخل بدلا من خلع الملابس كامل الدسم لمنع سلطتك من الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.
خضروات
براعم بروسيل جديدة صورة رصيد: tashka2000 / iStock / Getty Images الخضراوات قليلة السعرات الحرارية ، ويمكن أن يساعد تناول المزيد منها على منع زيادة الوزن ، وفقًا لجامعة ميتشيغان للطب التكميلي. كوب من الباذنجان المطبوخ يحتوي على 35 سعرة حرارية. للحصول على وجبة خفيفة لا تحتوي على أكثر من 100 سعر حراري ، تنضج بروكسل المشوية بالثوم والخل البلسمي أو تأكل رقائق اللفت المخفوقة مع جبنة البارميزان قليلة الدسم والفلفل الأسود. لتناول طعام الغداء ، جرّب البيتزا مع فطر البورتوبيللو للقشور والطماطم المقطعة وجبنة الموزاريلا الممزوجة الخالية من الدهون للإضافات.
البروتينات العجاف
جمبري سوتيه بالأعشاب. تصوير: لويس كاسترو / ستوك / غيتي إيماجز ومن المصادر القليلة الدسم للبروتينات التي لا تحتوي على سعرات حرارية: صدور الدجاج ، الروبيان ، صدر الديك الرومي ، بياض البيض. يحتوي جزء 3 أونس من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 73 سعر حراري. استمتع بشواء الربيان أو الدجاج المشوي ، أو شرائح صدر الديك الرومي بمفردها ، أو أضف الخضار لصنع وجبات خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل ثدي الديك الرومي مع شرائح الفلفل الأحمر. اصنع سلطة التونا مع اللبن اليوناني الخالي من الدهون ، كستناء الماء ، والفلفل الأسود وخردل ديجون.
جبن
صورة من الجبن الريفي: الصورة YelenaYemchuk / iStock / Getty Images الجبن غير الدسم يحتوي على 81 سعرة حرارية لكل كوب. ويوفر الكالسيوم والبروتين ، وهو خيار مناسب لتناول وجبة خفيفة أو كجزء من وجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية. يوزع الجبن على كعك الكرفس أو شرائح الخيار. يمكنك أيضا إضافة الثوم المعمر والثوم إلى الجبن لجعل غطسة لذيذة للخضار مثل الفليفلة الحمراء والخضراء أو القرنبيط والزهور القرنبيط. اختيار الجبن المنزلية منخفضة الصوديوم إذا كنت تشاهد استهلاك الملح الخاص بك.
