التغذية الرياضية والمكملات الغذائية هي صناعة ضخمة ، حيث بلغت 19.6 مليار دولار في المبيعات اعتبارا من عام 2009. من بين الأنواع الأكثر شعبية من المكملات الغذائية هي زيادة الوزن مثل الكرياتين ومسحوق البروتين. في حين أن كلا النوعين من المكملات الغذائية يمكن أن يعزز اكتساب العضلات ، إلا أنه يفعل ذلك من خلال آليات الأيض المختلفة. إذا شعرت أنك ستستفيد من مكملات لزيادة الوزن ، تحدث إلى طبيبك أو خبير التغذية الرياضية حول نوع المكملات الأفضل لك.
وظيفة
مسحوق بروتين مصل اللبن هو واحد من الأنواع الأكثر شعبية من ملاحق الوزن التدريب لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية في تركيز عالية. مسحوق البروتين مفيد لأنه يوفر لبنات البناء التي تحتاجها العضلات لإصلاحها وتنمو بعد تدريب القوة. المكملات مع مسحوق البروتين مفيد بشكل خاص إذا كان نظامك الغذائي يفتقر بالفعل إلى البروتين الكافي.
لا يزيد الكرياتين من حجم العضلات وقوتها بشكل مباشر كمسحوق البروتين ، ولكن له تأثير إيجابي على قوة العضلات وحجمها عند استخدامه بشكل صحيح. مكملات الكرياتين تزيد من كمية الكرياتين و phosphocreatine التي تخزنها في عضلاتك. عند رفع الأوزان ، يقوم جسمك بتحويل هذه المخازن إلى مصدر الطاقة ATP ، والذي يمكن أن يحسن من أداء رفع الأثقال.
جرعة
تميل مكملات الكرياتين إلى طلب نمط جرعات مرتفع في البداية لبناء مخازن في جسمك ، تليها جرعة صيانة يومية. يوصي الطبيب الفسيولوجي الأمريكي المعني بممارسة الرياضة ، فابيو كومانا ، بجرعة تحميل تتراوح بين 15 و 25 غرامًا خلال الأيام السبعة الأولى إلى 10 أيام ، يليها 2 جم إلى 5 غرام يوميًا بعد ذلك.
الاستهلاك اليومي المعتاد للبروتين هو 0.8 جم / كجم من وزن الجسم ، لكن الرياضيين الذين يبحثون عن نمو العضلات قد يحتاجون إلى أي مكان من 1.2 إلى 1.7 جرام / كغ من وزن الجسم ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل دوغلاس كالمان. تحدث إلى طبيبك عن المدخول الغذائي واحتياجاتك قبل زيادة تناول البروتين مع مسحوق إضافي. (المرجع 3)
توقيت
لأن مسحوق البروتين يمتص بسرعة إلى مجرى الدم ، أخصائي التغذية جاي ر. هوفمان ، دكتوراه. توصي بأخذها على الفور قبل البدء في ممارسة الرياضة. ويذكر أن هذا سيوفر معظم الأحماض الأمينية لعضلاتك وبالتالي يمنع انهيار النسيج أثناء التدريب على المقاومة. على العكس من ذلك ، تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بعدم تناول الكرياتين إلا بعد التمرين لأنها قد تسبب الجفاف أو غيرها من الآثار الجانبية السلبية التي تمنع أدائك.
تحذير
إن مساحيق الكرياتين والبروتين لها تأثيرات سلبية مشابهة على جسمك عندما تستهلكها بشكل زائد. يمكن لكلا النوعين من المكملات الغذائية خلق عمل إضافي لكليتك عندما تكون موجودة في تركيزات عالية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الكرياتين خطرا على صحتك مع أنواع معينة من الأدوية ، مثل مدرات البول. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز قد يكون لديهم رد فعل سلبي تجاه بعض منتجات مسحوق بروتين مصل اللبن لأنها مصنوعة من الحليب.
