تونينغ وفقدان الوزن ليسا متشابهين. فقدان الوزن هو أمر بسيط لأنه ينطوي ببساطة على خفض وزن جسمك ، والذي يمكن القيام به عن طريق اتباع نظام غذائي وحيد. ومع ذلك ، فإن التنغيم مسألة مختلفة. للحصول على اللياقة البدنية منغم ، تحتاج إلى عضلات ضيقة ومحددة ، مما يعني ضرب الصالة الرياضية لبعض التدريب المقاومة. قد يكون القلب هو الطريقة التي يختار بها العديد من وزنه ، ولكن جعل تدريب الأثقال دعامة أساسية في روتين الجيم الخاص بك يمكن أن يكمل روتين القلب ويؤدي إلى نتائج أسرع سواء من حيث فقدان الوزن أو التنغيم.
جدول
حدد عدد الأيام التي يمكنك الوصول إليها في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى ثلاثة أيام كحد أدنى وستة أيام كحد أقصى. اكرس ثلاث جلسات أسبوعية لتدريب الوزن. جعل هذه التدريبات الجسم الكلي ، والتي تعمل فيها كل مجموعة العضلات الرئيسية في جلسة واحدة. هذا يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون أكثر من تدريب واحد أو اثنين من مجموعات العضلات كل تدريب ، يكتب المدرب نيت غرين في "بني للعرض". اترك يومًا واحدًا على الأقل بين كل تمرين للأوزان. من أجل القلب ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بثلاث جلسات من 20 إلى 60 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. إذا كان بإمكانك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ست مرات في الأسبوع ، قم بأداء الأوزان وكارديو القلب في أيام مختلفة ؛ إذا لم يكن كذلك ، قم بعمل كلاهما في كل تمرين.
الأوزان
أفضل طريقة لتدريب الوزن هي اختيار تمارين متعددة المفاصل التي تضرب الكثير من مجموعات العضلات المختلفة ، كما تلاحظ المدرب جاكلين سيلفستري بانكس على موقع فوكس نيوز. يجب أن تشكل تحركات مثل squats و lunges و deadlifts و pushups والصفوف غالبية البرنامج. أداء اثنين من الجسم السفلي وثلاثة أو أربعة تمارين الجزء العلوي من الجسم كل جلسة ، كل لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من ستة إلى 10 التكرار. هذا يتعارض مع التوصية التقليدية باستخدام أوزان خفيفة للحصول على أعلى ممثلين للتنغيم ، ولكن رفع أثقل يوفر استجابة الابتنائية ، مما يؤدي في الواقع إلى حرق الدهون أسرع ، ويلاحظ البنوك.
أمراض القلب
لفقدان الوزن ونحيف القلب ، لا يمكنك التغلب على التدريب الفاصل. إن زيادة شدة قوتك عن طريق القيام بالفترات الزمنية لا يوفر عليك الوقت فحسب ، بل يعني أيضًا أنك تحافظ على حرق الدهون لفترة طويلة بعد الانتهاء من الجلسة ، حسب قول مدرب القوة جيريمي دوفال على موقع "Mens Fitness". يتضمن التدريب الفاصل بالتناوب بين دفعات شاملة لأقصى جهد ومرات أطول وأطول قليلاً من أمراض القلب. بعد التسخين ، اعمل بكثافة قصوى لمدة 10 ثوان ، ثم اعود إلى سرعة ثابتة لمدة دقيقة و 20 ثانية. كرر هذا البروتوكول لمدة 20 دقيقة. جمال التدريب الفاصل هو أنه يمكنك استخدام أي آلة تمارين الكارديو الرياضية ، أو تجربة شيء مختلف قليلاً مثل الركض في الخارج.
الاعتبارات
النظام الغذائي هو مفتاح أيضا - لن تفقد الوزن وتخفيف لهجة ما لم تقلل أيضا تناول الطعام الخاص بك. تخلص من الوجبات السريعة من نظامك الغذائي ، ركز على الأطعمة غير المصنعة التي تحافظ على شعورك ممتلئ ، مثل الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. تهدف إلى خسارة 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. ستحتاج إلى خفض 3500 سعرة حرارية لفقد 1 باوند من الدهون. تخفيض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 500 سيعطي خسارة 1 باوند كل أسبوع. مضيفا ممارسة يجب أن يأخذك أقرب إلى علامة 2 جنيه في الأسبوع. إذا ضربت هضبة فقدان الوزن ، أضف 10 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب المتوسطة الكثافة بعد كل تمرين فاصل.
