اعتمادًا على شدة جلسة الجري ، يمكنك حرق الدهون أو الكربوهيدرات أساسًا. ومع ذلك ، عندما تبحث عن أفضل التمارين لفقدان الدهون ، فأنت تريد التحقق من مدى فعالية النشاط في حرق السعرات الحرارية الكلية. الجري هو من بين الأفضل في حرق السعرات الحرارية ومن خلال الذهاب بانتظام لمسافة ميل واحد ، يمكنك أن ترى فقدان الدهون ملحوظ في غضون بضعة أشهر. من أجل تشغيلك لمسافة ميل واحد لمساعدتك على خفض نسبة الدهون في جسمك ، عليك اتباع خطة غذائية صحية في وقت واحد.
أول النظر في السعرات الحرارية
الجري هو وسيلة فعالة لفقدان الدهون بسبب العدد الكبير من السعرات الحرارية التي تحرقها. لتخفيض الدهون في جسمك ، عليك حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية التي تستهلكها. من خلال زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بالنوبات المنتظمة لمسافة ميل واحد ، فإنك تسهم في خلق هذا العجز في السعرات الحرارية. كل 3،500 عجز في السعرات الحرارية التي ستنتجها سيؤدي إلى رطل واحد من الدهون.
أنواع السعرات الحرارية المحروقة
عندما تشتغل بكثافة أقل ، فإن جسمك يعمل على نسبة أكبر من السعرات الحرارية للدهون. وفقا لمقالة دكتور جون هاولي 1998 في مجلة الطب و Sportsmedicine ، فإن أكبر معدل للأكسدة الدهنية يحدث عندما تعمل على شدة 65٪ من VO2 max ، وهو مقياس لكمية الأكسجين في جسمك. قادر على النقل والاستخدام أثناء النشاط البدني. يقابل 65٪ VO2 كحد أقصى معدل ضربات القلب يصل إلى 75٪. في هذه الجرعة الأقل كثافة ، فإن حوالي 85٪ من السعرات الحرارية التي ستحرقها ستكون السعرات الحرارية الدهنية. إذا قمت برفع شدتك وتشغيل ما بين 65 إلى 85٪ من VO2 max ، أو معدل ضربات القلب بحدود 75 إلى 90٪ ، يتحول جسمك إلى الجلوكوز ، أو سعرات حرارية من الكربوهيدرات ، للوقود والسعرات الحرارية التي ستحرقها تكون فقط من 15 إلى 50٪ من السعرات الحرارية للدهون. في حين أن حرق كثافة أقل سيحرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية للدهون ، فإنه يتم حرق السعرات الحرارية الكلية أثناء جلسة التدريب التي تعد مهمة عند محاولة إنقاص الوزن.
سعرات حرارية محروقة
سيعتمد عدد السعرات الحرارية الكلية التي ستحرقها خلال تشغيلك ميل واحد على بعض العوامل ، بما في ذلك المدة التي تستغرقها لإكمال التشغيل ووزنك الحالي. ووفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة ، سيحرق شخص يزن 120 رطلاً حوالي 11.4 سعر حراري في الدقيقة ، بينما سيحرق شخص وزنه 180 رطل حوالي 17.0 سعر حراري كل دقيقة. كلما زادت وزنك ، كلما كان تحدي جسمك أكثر صعوبة ، لذا ستحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية. إذا استغرق الأمر منك 10 دقائق لإكمال ميل ، فستحرق ما يقرب من 110.4 أثناء الجري إذا كنت تزن 120 رطلاً. إذا كنت تزن 180 رطلاً ، فسوف تحرق حوالي 170 سعرة حرارية من الجري.
تأثير على فقدان الدهون
منفصلة عن كمية من السعرات الحرارية التي تحرق الدهون أثناء التشغيل هي كمية السعرات الحرارية المحروقة. إذا لم يتم استبدال هذه السعرات الحرارية من السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تسهم في فقدان الدهون من منظور العجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تحرق حوالي 110.4 سعر حراري لكل ميل تقوم بتشغيله ، فإن هذا يعني أن كل تشغيل يمنحك إمكانية فقدان حوالي ثلاثة في المئة من رطل من الدهون من خلال العجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تزن 180 رطلاً وبالتالي تحرق حوالي 170 سعرة حرارية لكل ميل تقوم بتشغيله ، فإن لديك إمكانية فقدان حوالي خمسة بالمائة من رطل من الدهون. سوف يأخذك حوالي 20 ميلاً من الركض لفقد رطل من الدهون بسبب نقص السعرات الحرارية.
زيادة كثافة التمارين
لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تشغيلك لمسافة ميل واحد ، حاول دمج نوبات قصيرة من السباقات السريعة أو خطوات واسعة خلال التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لمدة دقيقة واحدة وتيرتك العادية ثم ركلها بسرعة أو تشغيل سريع لمدة 30 ثانية تقريبًا ، قبل العودة إلى خطواتك العادية مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي رفع مستوى الارتطام إلى زيادة كثافة تمارينك ويؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية. ستعني كثافة التمرين الأعلى هذه أنك تستمد معظم الوقود من الكربوهيدرات ، ولكن ذلك سيعادل عددًا أكبر من السعرات الحرارية التي تم حرقها.
