سواء أكنت تقترب من سباق مسافة ميلين أو تريد أن تسقط وقتك لمسافة ميلين على المدى المنفرد ، يمكنك الحصول على أسرع مع بعض التدريب السرعة. تعمل التدريبات السريعة على تحسين سعة الرئة وتساعد جسمك على التكيف مع الجري بسرعة أكبر حتى عندما تكون متعبًا ، ومحاكاة ظروف السباق. قبل البدء في العمل بسرعة ، يجب أن يكون لديك قاعدة تشغيل متينة من الجري المعتاد لمدة شهر على الأقل تحت الحزام ، تنصح شركة Runner's Resource.
الخطوة 1
دمج التدريب الفاصل في التدريبات الخاصة بك على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. الفترات الزمنية القصيرة ، هي سرعات مكثفة من السرعة بالتناوب مع فترات الشفاء. لسباق الميل اثنين ، تفعل أربعة إلى ستة فترات كل منها 400 متر في وتيرة السباق المثالي. بين كل فترة ، الركض أو المشي 400 متر لاسترداد.
الخطوة 2
قم بتشغيل الإيقاع مرة في الأسبوع. ينطوي تشغيل الإيقاع على سرعة أكبر من تدريبك المنتظم للتجريب بأكمله. إذا كنت تعمل عادةً على بعد ميلين في اليوم بسرعة 10 أميال ، على سبيل المثال ، فحاول القيام بتشغيل إيقاع من خلال الذهاب لمسافة ميلين بسرعة 9: 30 دقيقة.
الخطوه 3
بناء قاعدة الجري الخاص بك عن طريق إجراء تدريبات منتظمة معظم أيام الأسبوع. قم بعمل واحد على الأقل من التشغيل الأساسي الخاص بك لمدة تزيد عن ميلين أسبوعيًا ، وذلك لبناء قدرتك على التحمل. هل تعمل القاعدة بسرعة تامة وسهلة يمكنك إجراء محادثة معها.
الخطوة 4
سجل أوقات الجري والمسافات بعد كل تمرين لتتبع تقدمك. بعد بضعة أسابيع من التدريبات السريعة ، يجب أن تلاحظ انخفاضًا في أوقات التشغيل. لا تنزعج إذا كانت أوقاتك تتقلب بعضًا ، لأن كل شخص لديه أيام عطلة ، كما أن الظروف مثل الطقس والوقت من اليوم والتضاريس يمكن أن تؤثر أيضًا على أدائك.
الخطوة 5
تحقق من تقدمك في سباق الميل مرتين عن طريق التنافس في سباق بطول ميلين أو القيام بمحاكمة زمنية تبلغ ميلين. يمكنك السباق ضد الساعة بمفردك على المسار ، أو الدخول في سباق للزمالة والمنافسة.
الأشياء ستحتاج
- الاحذية
- تشغيل الملابس
- إيقاف المراقبة أو المؤقت
نصائح
- قم بالإحماء قبل القيام بتمرينات السرعة من خلال الركض لمدة خمس دقائق بسرعة بطيئة ، وتهدئة من خلال القيام بنفس الشيء. يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى على العمل بشكل أسرع. قم بإنشاء مزيج تشغيل للاستماع إليه عندما تقوم بتمرينات السرعة لتضخ نفسك.
تحذيرات
- إذا واجهت أي آلام حادة أو دائمة أثناء الجري ، فتوقف على الفور واستشر طبيبك. اسمح لنفسك بالوقت للراحة من خلال نشر السباقات الخاصة بك على مدار أسابيع أو أشهر ، والاقلاع يومًا واحدًا في الأسبوع للراحة. إذا كنت تفرط في جسمك ولا ترتاح ، فستصبح أكثر عرضة للإصابة والحرق على الجري.
