مقابل قابل للذوبان مضافات الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف الغذائية هي عنصر غير قابل للهضم للعديد من الأطعمة الشائعة مثل الخضروات والحبوب والفواكه. قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي الألياف في الحفاظ على الصحة ، ومنع الإمساك أو عدم الانتظام ، ويمكن أن يكون جزءًا مهمًا من برنامج إنقاص الوزن. تذكر Medline Plus أنه من المهم شرب الكثير من الماء للحصول على الفائدة الكاملة من الألياف في النظام الغذائي.

أنواع الألياف

هناك نوعان من الألياف الغذائية ، قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كما تشير أسماءهم ، يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا. كلا النوعين مفيدان جدا. توفر الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من الوجبة وتحريك المنتجات الهضمية عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر. يزيد من كمية البراز ، ويعزز الانتظام ويمنع الإمساك. الألياف القابلة للذوبان تشكل هلام عند مزجه مع الماء. إنه يبطئ عملية الهضم ، وطبقًا لما ورد في ميدلاين بلاس ، فإنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

مضافات الألياف القابلة للذوبان

الشكل الأكثر شعبية من الألياف القابلة للذوبان هو سيلليوم ، مصنوع من قشور بذور بلانتاجو. Metamucil و Konsyl هي ماركات مكملات مسحوقية يمكن إضافتها إلى الماء أو العصائر أو السوائل الأخرى. تحتوي نخالة الأرز أيضًا على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ويمكن إضافتها إلى الحبوب أو الأطعمة الأخرى.

مضافات الألياف غير القابلة للذوبان

الشكل الأكثر شيوعا من الألياف غير القابلة للذوبان في شكل ملحق هو القمح أو نخالة الشوفان. جزء النخالة من الحبوب هو قشرتها الخارجية الصلبة التي غالباً ما يتم إزالتها عند استخدام الحبوب لإنتاج الخبز والأطعمة الأخرى. يتم تعبئته وبيعه بشكل منفصل ، وقد يتم رشه على الحبوب أو الأطعمة الأخرى.

الأطعمة عالية الألياف

تحتوي العديد من الأطعمة المختلفة على ألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان أو كليهما. ووفقًا لفيتامينات تو هيلث ، فإن الأطعمة مثل الأرز البني والكينوا والمكسرات والسمسم وبذور اليقطين والخضروات المقرمشة والعديد من الفواكه التي تحتوي على التفاح مثل الجلد تكون عالية في الألياف غير القابلة للذوبان. المعكرونة الحبوب الكاملة والخبز هي أيضا مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان. العديد من الفواكه والخضروات هي أيضا مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان ، بما في ذلك البازلاء والفاصوليا والكلية والليمون والموز والبرتقال.

آثار جانبية

إذا كان الشخص يضيف الكثير من الألياف إلى النظام الغذائي بسرعة كبيرة ، قد تحدث بعض الآثار الجانبية. وتشمل هذه الغازات المعوية ، وتشنجات في البطن أو الشعور بالنفخ. توصي شركة MayoClinic.com بإضافة الألياف إلى النظام الغذائي ببطء ، حتى يكون لدى الجهاز الهضمي وقت لتعديل وظيفته للتغيير.