كرة القدم هي لعبة من المسرحيات القصيرة ، وبعضها لا يستغرق سوى بضع ثوانٍ. وباستثناء عرضي ، يبدأ المنافسون كل لعبة من البداية الدائمة ، لذا فإن القوة المتفجرة هي مفتاح النجاح. وتساعد القوة المتفجرة المستقبِلات على الخروج من خط التصادم ، وتسمح للمدافعين بدفع الحواجز جانباً قبل أن يتمكن اللاعب الهجومي من التصدي لهذه الحركة.
التدريبات Plyometric
تم تصميم تمارين Plyometric خصيصًا لتعزيز قوتك التفجيرية ، لذلك فهي تستحق مكانًا في أي تدريب لممارسة كرة القدم لأي لاعب كرة قدم. قم بممارسة التمارين الرياضية مثل القفز على الأرض أو العمق ، والقفز أحادي الساق ، وقفز العقبات ، ورمي الكرة الطبية. لإجراء تمارين plyometrics مستقلة ، حدد من ثلاثة إلى خمسة تمارين وقم بما مجموعه 120 إلى 140 تكرارًا. أداء التدريبات plyometric أربع مرات كل أسبوع ، ولكن لا تدريب العضلات نفسها في أيام متتالية. إذا قمت بالقفز في يوم واحد ، على سبيل المثال ، يمكنك تنفيذ أنشطة plyometric في الجزء العلوي من الجسم في اليوم التالي.
تدريب القوة
إن ممارسة تمرينات المقاومة القياسية مثل القرفصات والقتال على الأقدام والضغط على المقاعد تضفي مزيدًا من القوة التي يمكن أن تساعدك على بناء قوة متفجرة. لتطوير قوة متفجرة بشكل أكثر مباشرة ، قم بالتمرينات القياسية بسرعة ، أو قم بتنفيذ أنشطة مثل القرفصاء أو القرفصاء ، أو تقلبات kettlebell والطعنات النجمية ، حيث تدور بسرعة في اتجاهات مختلفة أثناء حمل الدمبل. أداء اثنين إلى خمسة تمارين في تجريب ، يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع ، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات.
أجيليتي حفر التدريبات
لتحسين قدرتك على تغيير الاتجاهات وتسريع عملية التفجير ، قم بإجراء أربع أو خمس تدريبات خفة الحركة ، مثل الجري ذهابًا وإيابًا بين الأقماع التي تم إعدادها بأشكال مختلفة. على سبيل المثال ، قم بإعداد أربعة مخاريط في مربع ، على بعد 5 ياردات. تشغيل مباشرة من المخروط الأول إلى الثاني ، تشغيل أفقيا إلى حقك في المخروط الثالث ، backpedal إلى المخروط الرابع ثم تشغيل أفقيا إلى اليسار ، إلى المخروط الأول. قم بالتمرين مرتين في الأسبوع.
هيل للتدريب
تشغيل الجري هو تمرين عملي يبني قوة أقل للجسم. سباق يصل تلة قصيرة - ما يقرب من 50 ياردة المسافة - في أسرع وقت ممكن ، من 8 إلى 10 مرات. استكمل التمرين مع اثنين أو ثلاثة من المتفجرات ، ويبدأ الوقوف على مستوى الأرض. قم بممارسة التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن ليس في أيام متتالية.
