تبدأ كل خطة تمارين بخطوة واحدة. إذا كنت خارج الشكل ، ركز على الأهداف قصيرة المدى بحيث لا تشعر بالإرهاق. توصي جمعية القلب الأمريكية بأن البالغين الأصحاء يقومون بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط القلبي الوعائي المعتدل كل أسبوع ، أي ما يعادل 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي عليك قضاء بضع جلسات لمدة 20 دقيقة في الأسبوع للقيام بأنشطة تقوية ومرونة.
تمارين القلب والأوعية الدموية
خذ نزهة مع عائلتك. مصدر الصورة: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images إن أبسط طريقة لبدء خطة اللياقة البدنية هي دمج المشي في حياتك اليومية. ضع أهدافًا صغيرة مثل الوقوف أبعد من المكان الذي تعمل فيه أو القيام بنزهة مسائية حول الحي مع العائلة. استخدم عداد الخطوات لقياس عدد الخطوات التي تمشي فيها. بعد أسبوع ، قسِّم العدد الإجمالي للخطوات حسب عدد الأيام التي سارت فيها للحصول على متوسط عدد الخطوات في كل تمرين. أنفق الأسبوع القادم ببطء إلى عدد خطواتك بحيث يصل إجمالي خطوات ألف يوم إلى آخر. يجب أن يكون هدفك على المدى الطويل هو المشي 10000 خطوة في اليوم.
تمتد والمرونة
الاحماء قبل التمرين. مصدر الصورة: Jupiterimages / Comstock / Getty Images قبل أن تمدد ، قم بإحماء عضلاتك بالسير في المكان لمدة خمس دقائق. يمكنك القيام بتمارين بسيطة مثل رفع ذراعيك ثم الانحناء لمس أصابع قدميك. تدوير المفاصل المختلفة عن طريق تحريك الكاحلين والمعصمين ، والانحناء عند الخصر. تعزيز المرونة عن طريق القيام ببعض عمليات اليوغا الأساسية. عندما تشعر بأنك جاهز ، قم بالانتقال من خلال سلسلة من عمليات التصفّح الشمسي لليوجا ، والتي ترفع أيضًا معدل نبضات قلبك.
تعزيز
تبدأ مع أوزان خفيفة. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور لا تحتاج إلى ضخ الحديد لبناء العضلات. يمكن لبعض التعديلات البسيطة في تمرين القلب والأوعية الدموية إضافة مكون تقويمي. قم بتثبيت أوزان خفيفة على معصميك أو حمل أوزان اليد وقم بضخّ ذراعيك أثناء ممارسة التمارين. لمزيد من تمارين التقوية المكثفة ، استخدم وزن جسمك كمقاومة. هل pushups ضد الجدار أو محاولة سلسلة من القرفصاء والطعن. عمل العضلات والكتف الصدرية الخاصة بك عن طريق رفع الأوزان العامة وتخفيفها.
الاعتبارات
كما يمكنك الحصول على التحمل إضافة تمارين جديدة. مصدر الصورة: Comstock Images / Comstock / Getty Images أثناء اكتسابك لياقتك ، أضف ببطء إلى جدول التمرين. جرب طريقًا سيرًا على الأقدام تتضمن انحدارات ، أو تخطى خطواتك عن طريق رفع ركبتيك إلى أعلى. العمل على عضلاتك الأساسية عن طريق الجرش البطن. إذا كان لديك حالة طبية أو إصابة ، استشر طبيبك قبل البدء في نظام اللياقة البدنية.
