سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو بناء العضلات أو الحصول على نوم أفضل في الليل ، فقد تتساءل عن التوقيت والتكوين المثاليين للوجبات والوجبات الخفيفة. عادة ما تستغرق الكربوهيدرات المعقدة مثل النشويات والخضروات الليفية وقتا أطول للهضم من الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والفواكه ، على الرغم من وجود استثناءات. اتخاذ قرار بشأن تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل النوم هو في المقام الأول مسألة تفضيل ، لكنه يساعد على معرفة كيف يمكن أن تؤثر اختياراتك على أهداف وزنك وصحتك.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات التي تتكون من ثلاثة أو أكثر من جزيئات السكر تتأهل ككربوهيدرات معقدة. الحبوب والحبوب والخضروات النشوية والخضروات الليفية ، على سبيل المثال ، هي الكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، لا تعتبر جميع الكربوهيدرات المعقدة خيارات صحية. الحبوب المكررة ، على سبيل المثال ، يتم تجريدها من الألياف خلال عملية الطحن. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر الخضراوات النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء على مستويات السكر في الدم بمعدلات مختلفة وبدرجات مختلفة. ووفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، فإن النشا في البطاطا المقلية يتحول إلى نسبة السكر في الدم بنفس سرعة الجلوكوز النقي.
مخاوف الوزن
على الرغم من أن بعض الكربوهيدرات المعقدة مثل البروكلي والشوفان والعدس تجعل الخيارات الصحية في أي وقت من اليوم أفضل من المشروبات الغازية والحلويات والحبوب المكررة ، فإن تناول أي نوع من الكربوهيدرات قبل النوم ليس بالضرورة وصفة لزيادة الوزن. ربما سمعت أن الأطعمة التي تتناولها قبل النوم تتحول إلى دهون. على الرغم من أنه من الصحيح أن السعرات الحرارية التي لا تحتاج إليها لتلبية متطلبات الطاقة الفورية يتم تخزينها على أنها جليكوجين أو دهون ، إلا أن هذه عملية أيضية أساسية تحدث بعد الوجبات أو الوجبات الخفيفة ، بغض النظر عن الوقت من اليوم. في النهاية ، يحدد إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها - وليس مصدر السعرات الحرارية أو التوقيت - مقدار الوزن الذي تفقده أو تكسبه.
مخاوف النوم
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم أو النوم أثناء الليل ، تقول مؤسسة النوم الوطنية إن تناول آخر وجبة أو وجبة خفيفة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم قد يساعد. بدلا من الذهاب إلى الفراش الجياع ، ومع ذلك ، توصي مايو كلينيك الوجبات الخفيفة ، مثل دقيق الشوفان أو الزبادي مع الجرانولا ، والتي تشمل الكربوهيدرات المعقدة. الأطعمة التي تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، مثل زبدة الفول السوداني على خبز القمح أو الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم ، قد تساعدك على النوم. تساعد الكربوهيدرات على تقديم حمض التريبتوفان الأميني ، الذي له تأثير مثير ، إلى عقلك ، تشرح مؤسسة النوم الوطنية.
الاعتبارات
إذا كنت تتبع نظام تمارين دقيق ، وخاصة إذا كنت تمرن في المساء ، فقد تحتاج إلى تجديد مخزون الكربوهيدرات قبل النوم. يمكن أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة تساعدك على إعادة تخزين مخازن الجليكوجين ، وتمنع انهيار العضلات والمساعدة في استعادة العضلات. فيما يتعلق بمخاوف الوزن ، يستخدم جسمك الطاقة باستمرار من الأطعمة المستهلكة حديثًا ، ويخزن السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ويطلق طاقة من الجليكوجين ومخازن الدهون لتلبية الطلب. يحدث اكتساب الوزن أو فقدان الوزن على مدار أيام وأسابيع بدلاً من ساعات. التشاور مع طبيبك حول اختياراتك الغذائية وتوقيت الوجبة إذا كنت تعاني من مرض متعلق بالنظام الغذائي مثل مرض السكري.
