إن تناول الأطعمة المناسبة بالنسب الصحيحة بعد ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك سيساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون ويسمح لك بالتعافي بسرعة أكبر ، كما يقول خبير التغذية الرياضي المعتمد براين سانت بيير. خطط لتناول وجبة ما بعد التمرين خلال ساعة واحدة من ممارسة الرياضة إذا لم تأكل الكثير قبل التمرين ، ولم يكن أكثر من ساعتين بعد ذلك إذا كنت قد تناولت وجبة ما قبل التدريب. اسأل اختصاصي التغذية الرياضية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تصميم وجبات ما بعد التمرين والتي يمكن أن تساعد في تحسين أهدافك الرياضية.
لا تبخل على البروتين
إن الوجبة المثالية بعد التمرين تزود رجلاً يتراوح وزنه بين 40 و 60 جراما من البروتين ، أو ما يقرب من حصتين من سعف النخيل ، وامرأة من 20 إلى 30 جراما من خدمة واحدة بحجم سعف النخيل ، كما يقول سانت بيير. وتشمل الاختيارات الجيدة عصير يحتوي على الحليب منخفض الدسم أو غير ومساحيق البروتين ؛ قطع لحم العجل من لحم البقر أو لحم الخنزير؛ دواجن بدون جلد التوفو. الفول والبقوليات. أو البيض وبدائل البيض. تجنب قطع اللحم الدهنية مثل اللحم البقري المطحون العادي واختار الشواء أو التحميص أو القلي على القلي.
تناول بعض الكربوهيدرات
ستساعد الكربوهيدرات في وجبتك بعد التمرين على إعادة بناء مخازن الجليكوجين التي استنزفتها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. الذهاب للفواكه والخضروات الطازجة ، ومنتجات الألبان منخفضة أو nonfat والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، الشعير ، الكينوا ، خبز القمح الكامل أو المعكرونة كاملة الحبوب. إذا كنت رجلاً ، فعليك أن تستهلك حصتين كاملتين من الحبوب أو الفواكه ، مثل كوب من الأرز البني المطبوخ وكوب واحد من العنب الطازج ، بالإضافة إلى حصتين من الخضار مثل البروكلي المغطى بالبخار أو المقلي ، الجزر ، البصل والفلفل. يجب أن يكون لدى النساء خدمة واحدة لكل من الخضروات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
الحد من الدهون
في حين لا ينبغي أن تحتوي الوجبة المتوازنة بعد التمرين على الكثير من الدهون ، فإن كمية معتدلة من الخيارات الأحادية والمتعددة غير المشبعة ضرورية من أجل امتصاص أفضل للمواد الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل الفيتامينات A و E و K من طعامك. طهي الخضار الخاصة بك في زيت الزيتون أو لديك سلطة مطبوخة مع الخل على أساس زيت الزيتون. دس شرائح الأفوكادو الناضجة في شطيرة القمح الكامل أو عجة الخضار. تُشوى الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون أو التونة ، أو تُنشر قطع الكرفس أو شرائح التفاح مع زبدة البندق الخالية من السكر أو ببساطة تأكل حفنة من المكسرات. قم بالتخلص من الزبدة والدهن ومنتجات الألبان الكاملة الدهن والأطعمة المصنعة المحتوية على الدهون المتحولة.
ترطيب بالماء
شرب الكثير من الماء بعد العمل الخاص بك القيمة المطلقة. إذا لم تفعل ذلك ، فستصبح أكثر عرضة للإصابة بالجفاف والذهاب إلى جولتك القادمة من التمارين دون استهلاك ما يكفي من السوائل. قد يؤدي ذلك إلى إعاقة أدائك والمعدل الذي تلاحظ حدوث تقدم فيه. تستهلك على الأقل 2 كوب من السوائل مع وجبة ما بعد تجريب وأكثر من ذلك إذا كنت تمارس ما يكفي من القوة لفقد عدة رطل من العرق. حافظ على شرب الماء طوال الفترة المتبقية من اليوم.
