الدفع القياسي هو تمرين رائع لتدريب صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى قلبك. في مرحلة ما ، يمكنك التحكم في تحدي هذه الخطوة القياسية وتحتاج إلى مجموعة متنوعة للحفاظ على مكاسبك.
إن الدفعة الطفيفة هي مجرد التباين الذي يقدم تحديًا خطيرًا. ربما تكون قد شاهدت لاعبة جمباز تقوم بهذه الحركة على روتين الأرض ، ووزن أجسامهم يتحرك للأمام والقدمين يرتفعان عن الأرض بينما تضغط صعودا وهبوطا باستخدام ذراعيك.
إن إتقان عدة ممثلين - أو حتى مندوب واحد - لدفعة دفعية ليس بالأمر السهل. تقدم قوتك وتوازنك لإتقان هذه الخطوة في النهاية.
The Ultimate Planche Push-Up
من المستبعد أن تكون قادرًا على القيام بلطف بدون أي عدة أسابيع أو أشهر من التدريب الذي يبنيك عليه. ولكن لكي تبني ، يجب أن تعرف هدفك النهائي. هذه هي النسخة الكاملة من بلانش push-up.
الخطوة 1
الاستلقاء على بطنك على الأرض وتمديد ذراعيك من الوركين.
الخطوة 2
ضع راحة اليد على الأرض ، بحيث تكون في خط البطن. أدر أصابعك إلى جانبي الغرفة.
الخطوه 3
اضغط لأعلى في أعلى موضع الضغط. ارفعي وزنك إلى الأمام في صدرك وكتفيك ، وقم بضغط ساقيك معًا ، واشغل المقبض الخاص بك لرفع القدمين والساقين عن الأرض. فقط النخيل الخاص بك على اتصال مع الأرض.
الاختلافات الرئيسية في الضغط قبل الانتقال إلى المسوحات. مصدر الصورة: Bobex-73 / iStock / Getty Images الخطوة 4
ثني مرفقيك لخفض صدرك على الأرض. أبقِ جسمك السفلي مرتفعًا طوال الوقت. تمديد مرفقيك احتياطيًا لاستكمال تكرار واحد.
جعل Planche Push-Up ممكن
إن إتقان الضغط على المكعب هو مسألة قوة ، لكن جميع مكابس المقاعد في العالم لن تساعد. أنت في حاجة إلى pecs و ثلاثية الرؤوس قوية ، ولكن يجب أن نفهم أيضا كيفية الاستفادة من وزن الجسم باستخدام الأساسية الخاصة بك.
ابدأ تقدمك نحو بلانش الضغط عن طريق إضافة دفع عمليات خفض إلى النظام الخاص بك. ضع يديك على الأرض وقدميك على سطح مرتفع ، مثل مقعد تمرين. هذا يساعد على بناء المزيد من المقاومة في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. إتقان طويلة يحمل - 60 ثانية أو أكثر - من وضع لوح واللوح الخشبي هي طرق للبدء في تطوير الأساسية الخاصة بك.
وبمجرد أن تتمكن من ضخ دفعات الانحدار بسهولة ، يمكنك ممارسة تمارين اليدين ورفع اليدين. استخدم الجدار في البداية لتحقيق التوازن ، ولكن في النهاية ابتعد عن الحائط حتى تتمكن من إجراء التحركات دون مساعدة.
وضع الغراب يدرب جوهرك والتوازن. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images ممارسة الغراب ، ووضع اليوغا ، كما يساعدك على تطوير السيطرة والقوة الأساسية اللازمة للقيام بلانش دفع المتابعة. في هذا الوضع ، يمكنك تحقيق التوازن بين ركبتيك ضد العضلة ثلاثية الرؤوس عن طريق جذب قلبك. امسك وضعية لعدة أنفاس وممارسة القفز على قدميك مرة أخرى ، مع السيطرة ، والهبوط في الجزء السفلي من دفع ما يصل. وبمرور الوقت ، ستتمكن من التوقف لفترة قصيرة قبل أن تهبط ، لتضع نفسك في وضع بلانش.
