منحنيات مثيرة على نحو خطير ، مع الخصر صغير والوركين والفخذين كبيرة ، والزي المشاهير مثل بيونسي وسكارليت يوهانسون. إذا كنت تريد الخروج من الجينز الضيق الخاص بك والانضمام إلى هؤلاء السيدات في النادي المتعرج ، فستتخذ بعض العمل الشاق.
لإضافة حجم إلى الوركين والفخذين تحتاج إلى تدريب القوة وتناول ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات. هذه هي الطريقة الطبيعية الوحيدة لزيادة حجم جزء من الجسم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن شكل الجسم يتحدد بشكل كبير عن طريق علم الوراثة. على الرغم من أنه يمكنك تعزيز منحنياتك ، إلا أنه من الذكى أن تكون واقعيًا حول مدى تغير شكل جسمك.
خطة تجريبك
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فلا داعي للقلق. ليس عليك القيام بأي تحركات معقدة أو رفع الكثير من الوزن للحصول على المنحنيات التي تريدها. يمكن أن يكون التمرن ممتعاً ، وتحقيق أهداف جسمك سيمنحك الدافع للاستمرار.
يجب أن تركز التدريبات على بناء عضلات الغليظة في المؤخرة ، وأوتار الركبة على ظهور الفخذين والرباعية على جبهات الفخذين. تجريب أقل من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هو هدف جيد. تساعد عضلات البطن المبطنة والمنخفضة والجزء السفلي من الظهر أيضًا على إبراز الوركين وتعطيك شكل الساعة الرملية.
لا يجب أن تهمل الجزء العلوي من جسمك ، على الرغم من أن الجزء السفلي من الجسم هو محور تركيزك. تأكد من إضافة بعض تمارين الجزء العلوي من الجسم إلى روتينك.
في أيام كنت لا تدريب القوة ، قم ببعض نوع من أمراض القلب. إذا كان لديك مشكلة في الحفاظ على الوزن ، احتفظ بنور القلب إلى معتدل ، مثل المشي أو الركض. إذا كان لديك بعض الدهون لحرق ، حتى شدة القلب ، تشغيل أو القيام بالتدريب الفاصل.
القرفصاء طريقك إلى أكبر الوركين والفخذين. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages تمارين سبعة لجهودكم بات والوركين والفخذين
بالنسبة للمنحنيات الخطيرة ، فإن هذه التمارين لها ظهرك (حرفياً). ابدأ بدون وزن حتى تتمكن من تعلم الحركة ، ثم أضف الوزن لجعله أكثر تحديًا وإمكانات بناء العضلات.
يتقرف الساق واحد - الوقوف أمام مقعد أو كرسي الوزن. ارفع قدمك اليمنى لأعلى وقم بتمديدها أمامك أثناء إرسالك الغنيمة للخلف وللأسفل ، جالسًا في الكرسي مع التحكم. دون استخدام الزخم ، والوقوف في ساقك اليسرى. كرر هذه الخطوة لمدة 10 إلى 20 ممثلين ، ثم بدل الساقين. لإضافة الوزن ، عقد الدمبل في ارتفاع الكتف.
اندفع للخطوة - قف أمام مقعد أو صندوق أو كرسي قوي. ارتقِ على الكرسي بقدمك اليمنى. احضر قدمك اليسرى لأعلى ، ثني الركبة وأحضر الفخذ إلى الأرض. عكس الحركة على الخروج من الكرسي. بعد ذلك ، خذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع قدمك اليمنى وأدخل إلى اندفاع عن طريق ثني الركبتين الأمامية والخلفية إلى 90 درجة. تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تخرج عن أصابع قدميك وتبقي جذعك منتصبة على ساقيك. اضغط على القدم الخلفية للعودة إلى نقطة البداية. القيام 10 إلى 20 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين. عقد الدمبل على جانبيك لإضافة الوزن.
السومو يتقرفص - الوقوف مع قدميك أوسع من الوركين مع أصابع قدمك. أبقِ الجذع مستقيماً وظهر كتفيك ، ثني على الوركين والركبتين ، وخفّض من أسفل إلى الأرض بقدر ما تستطيع بشكل مريح. وقفة في القاع ، ثم يرتفع مرة أخرى إلى الوقوف. اعمل من 10 إلى 20 ممثلين. إضافة الوزن عن طريق عقد الدمبل أو kettlebell بين يديك بين ساقيك.
مفصل الورك واحد الساق - استلق على الأرض على ظهرك مع قدمك اليسرى على مقعد أو مقعد الكرسي. مد ساقك اليمنى نحو السقف. ادفع قدمك اليسرى لرفع الوركين عن الأرض لأعلى ما يمكنك. وقفة في الأعلى ، ثم خفض الوركين ببطء. القيام من 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب.
الجانب خطوات مع ركلة جانبية - الوقوف بشكل عمودي على مقعد أو كرسي قوي. خطوة قدمك اليمنى ، وجعل القدم اليسرى الخاصة بك إلى جانبه ، ثم رفع الساق اليسرى إلى الجانب مرتفع كما يمكنك. اجلب الساق اليسرى مرة أخرى ثم تنزل مع القدم اليسرى ثم القدم اليمنى. القيام من 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب. عقد الدمبل في ارتفاع الكتف لإضافة الوزن.
صنابير مكافحة الحرائق - احصل على أربع مع معصميك محاذاة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. قم بإحضار ركبتك اليمنى من على الأرض وفتح الورك إلى الجانب ، حتى يأتي الفخذ الداخلي متوازيًا تقريبًا - أو يصل إلى مستوى رفعه. أقل إلى نقطة البداية وتكرار. القيام من 10 إلى 20 ممثلين على كل جانب. إضافة الوزن عن طريق الضغط على الدمبل وراء الركبة في الساق العاملة.
طعنة جانبية - الوقوف مع قدميك معا. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى. أرض ذات ركبة عازمة وأسفل إلى أسفل ، تدفع وركيك للخلف وللأسفل وتحفظ جذعك في وضع مستقيم. وقفة في القاع ، ثم دفع قدمك اليمنى لإعادته إلى قدمك اليسرى. كرر 10 إلى 20 مرة على كل جانب. إضافة الوزن عن طريق عقد الدمبل أمام صدرك بكلتا يديه.
الاتصال الهاتفي في النظام الغذائي الخاص بك
الآن بعد أن أصبحت لديك خطة التمرين ، تحتاج إلى خطة نظام غذائي تدعم زيادة النشاط ونمو العضلات. هي احتمالات ، ستحتاج إلى إضافة السعرات الحرارية لإعطاء جسمك المواد اللازمة لجعل العضلات لتلك المنحنيات الجديدة التي تعمل عليها.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى إضافتها هو السؤال ، وهو أفضل سؤال يجيب عليه طبيبك أو مدرب أو خبير تغذية يمكنه أن يأخذ في الاعتبار وزنك الحالي ومستوى نشاطك وأهدافك في الوصول إلى رقمك المثالي. وبمجرد حصولك على هذا الرقم ، فإن مهمتك هي التمسك بها قدر الإمكان كل يوم.
لكن الرقم ليس كل ما يهم. ما تأكله هو بنفس القدر من الأهمية. تحتاج إلى طاقة لركل الحمار في التدريبات الخاصة بك وأنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات.اتباع نظام غذائي نظيف يركز على الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والمصادر الخالية من البروتين ، مثل لحم الدجاج الأبيض والأسماك والفاصوليا ، سيلبي جميع احتياجات الجسم الغذائية.
ما لا يحتاج إليه جسمك هو الحلويات والمشروبات السكرية والأطعمة السريعة المعالجة. حفظ هذه للعلاج في بعض الأحيان.
