يعد ركوب الدراجات من التمارين الرائعة التي يمكن أن توفر فوائد للجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، بل وحتى حرق 500 سعرة حرارية في الساعة. سواء كنت صغيراً أو كبيراً ، أو كنت راكباً أو رياضياً ، فإن ركوب الدراجات هو أحد أكثر الطرق الممتعة للاستمتاع بالهواء الطلق والحصول على لياقة بدنية أكثر.
الاستعداد لرحلتك
الخطوة 1
ارتداء الملابس المناسبة ، بما في ذلك ركوب الدراجات جيرسي وسروال ركوب مبطن. هذه ليست مطلوبة ، ولكن سيجعل رحلتك أكثر راحة. ارتدي دائما خوذة من أجل سلامتك.
الخطوة 2
ضع مجموعة طوارئ تتكون من مضخة دراجة ، وعدة إصلاح الإطارات ، وهاتفك الخلوي في حالة حدوث أي شيء أثناء رحلتك. تعرف على كيفية تغيير إطار مسطح أو إجراء إصلاحات بسيطة على دراجتك قبل بدء رحلتك.
الخطوه 3
احرص على تعبئة زجاجة ماء كاملة أو استخدم حقيبة الظهر المائية حتى تبقى رطباً طوال رحلتك
ركوب 10 أميال
الخطوة 1
ابدأ بالركوب بالقرب من المنزل مع ركوب قصير حتى تصبح أكثر راحة وقمت ببناء قدرتك على التحمل. ابدأ بالركوب لمدة 20 دقيقة ، ثم اعمل لمدة تصل إلى 40 دقيقة. الهدف هو ركوب خمس مرات في الأسبوع والتدريب لمدة شهر كامل قبل محاولة رحلتك.
الخطوة 2
الاحماء لمدة 10 دقائق تقريبا قبل رحلتك. هذا سوف يساعد على تخفيف العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
الخطوه 3
خطط للطريق ، عندما تشعر بالراحة مع التدريب الخاص بك وتكون مستعدًا لمحاولة ركوب الدراجة لمسافة 10 أميال. خارط طريقك قبل أن تبدأ رحلتك.
الخطوة 4
حدد السرعة المناسبة لنفسك وحاول الالتزام بها. حافظ على رطوبتك طوال رحلتك ، ولا تتردد في التوقف للراحة إذا بدأت تشعر بالتعب. أدرك نفسك اعتمادا على قدراتك.
الخطوة 5
امتد بعد الانتهاء من رحلتك وشرب المزيد من الماء.
الأشياء ستحتاج
- شورت ركوب الدراجات والقميص
- زجاجة ماء
- خوذة
نصائح
- ابدأ ببطء وقم بزيادة المسافة مع الوقت لتحسين فرص النجاح. الالتزام بأية قوانين مرور عند التفاعل مع المركبات في رحلتك. يمكن أن تستغرق الرحلة لمسافة 10 أميال من 45 دقيقة إلى ساعتين حسب متوسط السرعة.
تحذيرات
- لا تبدأ أي برنامج تمرين جديد دون استشارة طبيبك.
