تمارين المركب والعزل تستهدف مناطق محددة من الجسم. تمارين مركبة تعمل مجموعات متعددة العضلات ، وتمارين العزلة تنطوي على حركة مجموعة واحدة فقط. تشمل التمارين المركّبة القرفصاء والضغط على الكتف والتجديف. تمارين تجعدات العضلة ذات الرأسين والتمارين ثلاثية الرؤوس تمارين العزلة. سيستهدف مزيج من كل من العزل والحركات المركبة جميع مناطق جسمك.
الجزء العلوي من الجسم
الجزء العلوي من الجسم يشمل عضلات الصدر والظهر والكتف. العضلة الصدرية الكبرى هي العضلة الكبيرة التي تمتد من منطقة الإبط إلى مركز صدرك. تمارين رياضية مثل تمارين رفع الذبابة ، والذباب ، والذبول المنحدر ، والكتف C ، تقوية الرأس الصدرية. عضلات شبه المنحرفة في ظهرك. تشكل هذه العضلات شكلًا مثلثًا على جانبي الظهر العلوي. ويستهدف الصف الواحد المسلح ، والصفقة المنحرفة ، والانسحاب ، وتجاهل الضغط المفرط. يتم تعزيز الكتفين ، أو عضلات دالية ، من خلال ممارسة عضلة دالية خلفي عازمة.
أسلحة
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات الذراع. العضلة ذات الرأسين هي العضلات في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي الذي يمتد من قاعدة عضلات الكتف إلى مرفقيك. ينحنّ على صفّ ، ينحنى مطرقة ، رأسا على عقب ينحف ، [كرت] حليقة و [برسّ بريس] عمل العضلات [بيسكبس]. العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الموجودة على الجزء الخلفي من الذراع العلوي الذي يمتد من أسفل عضلات الكتف إلى المرفقين. استهداف ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل مع ركلة ، رفع ثلاثية الرؤوس ورأس ثلاثية الرؤوس النفقات العامة.
الجسم السفلي
تدريبات الجسم السفلى تستهدف الغلوت والفخذين والعجول. الألوية الكبيرة و gluteus medius هي العضلات التي تشكل خلفك. رفع الجانب ، يجلس القرفصاء ، الطعنات والركل بعقب تقوي المزامير. تتكون عضلات الفخذ من مختطفي الورك ، موتر اللفافة الموتر ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. يستهدف سهم هوليوود ، وعرات أوتار الركبة ، وزرقة زورو ، ورفع الجانب عضلات الفخذ. تسمح لك عضلات الساق بتمديد قدمك أو توجيه أصابع قدميك نحو الأسفل ، كما يقول ستيف زيم في "معجزة تحول المشاهير التي تصل مدتها إلى 30 دقيقة". تقوي العجول مع الساق المستقيمة أو رفع الساق.
بطن
في المستقيمة البطنية ، مائلة داخلية وخارجية تشكل عضلات البطن الخاص بك. يعمل المستقيم البطني من عظم العانة إلى نقاط مختلفة على طول القفص الصدري. تعمل العضلات المائلة بشكل قطري باتجاه أسفل البطن من قاعدة القفص الصدري. تتضمن التمارين التي تستهدف عضلات البطن الحكة الأساسية والاعتصام وأزمة الدراجة ورفع الساق والمفتاح ورفع الورك واللوح الخشبي.
