تربط الأربطة الموجودة في قدمك العظم بالعظم والأوتار تعلق العضلات بالعظام. إن تقوية الأوتار والأربطة عن طريق إجراء تمارين تقوية القدم أمر مهم في تعزيز القوة الكلية لقدمك ويساعد على منع الإصابات. إن وتر العرقوب هو الوتر الكبير الذي يربط عضلات ربلة الساق بعظام الكعب ، وهو أمر حاسم للمشي والجري. قد يساعد تقوية هذا الوتر على الوقاية من التهاب الأوتار في العرق أو الشفاء منه ، وهو إصابة شائعة. استشر طبيبك عن أي ألم أو إصابة في القدم قبل البدء في ممارسة التمارين الروتينية.
انحناء ثابت ثابت
اجلس أو قف قدميك مستوية على الأرض. اضغط على أصابع قدمك لأسفل إلى الأرض مع إبقاءهم مستقيمين وظل كاحليك. شغل هذا المنصب لمدة أربع ثوان وتكرار 10 مرات. قم بهذا التمرين ثلاث أو أربع مرات في اليوم. استمر في هذا التمرين لفترة أطول من ثلاث إلى أربع ثوانٍ قدر الإمكان.
تعزيز الأمامية
ضع الجزء الخلفي من قدمك على كائن قوي ، مثل كتاب ، والنصف الأمامي من قدمك على مقياس الوزن ، مما يضمن أن قدمك أفقية. اضغط لأسفل على المقياس مع مقدمة القدم حتى تتمكن من قياس القوة. كرر هذا التمرين ثماني مرات مع كل قدم وأداء يومي لمراقبة القوة.
رفع القلم
أثناء الجلوس أو الوقوف ، التقط قلمًا من أصابع قدميك. أمسك القلم بقدميك لمدة ثماني ثوان وأكرر 10 مرات. قم بإجراء هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات يوميًا. كبديل لاستخدام قلم رصاص ، يمكنك مسح منشفة بأصابع قدميك.
تمارين وظيفية
تتضمن التمارين الوظيفية المشي على أصابع قدميك أو المشي على قدميك. للمشي على أصابع قدميك ، قم بالمشي على إصبع القدم لمدة 10 إلى 20 ثانية أثناء حافي القدمين. أداء ست مجموعات مع 18 إلى 20 ثانية من الراحة بين مجموعات. قم بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات يوميًا وقم بزيادة مدة المشي بشكل تدريجي. للمشي على قدميك ، قم بممارسة تمارين الأصابع ولكن مشيا على كعبك بدلا من أطراف أصابعك. أداء ست مجموعات من 10 إلى 20 ثانية مع 18 إلى 20 ثانية من الراحة بين مجموعات. قم بهذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات يوميًا وقم بزيادة مدة المشي بشكل تدريجي.
يرفع العجل
يمكن أن يتم رفع العجل في وضع الجلوس أو الوقوف. هذه التمارين تساعد أولئك الذين يتعافون من التهاب الأوتار أخيل. لتنفيذ رفع الساق جالسًا ، اجلس على كرسي بينما ترفع قدمك عن طريق توجيه أطراف أصابع قدمك مباشرة على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان ، ثم ضع قدميك على الأرض. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين من 10 مرات تكرار مرتين يوميًا ، وقم بزيادة التكرار كل يومين أو ثلاثة أيام. لتنفيذ رفع الساق الدائمة ، قم بتوازن كرات القدمين على خطوة متدرجة أو خطوة منخفضة. قلل كلا الكعبين ببطء ، ثم ارتديا على أطراف أصابعك. تبدأ مع واحد أو مجموعتين من 10 تكرار مرتين يوميا وتزيد تدريجيا من التكرار.
