مضاعفات Superset تعظيم النتائج الخاصة بك ، وزيادة مكاسب العضلات الخاصة بك ذات شقين. سواء كنت تحاول الحصول على تعريف أكثر في عضلاتك قبل منافسة كبيرة ، أو كنت تريد فقط المساعدة في بناء المزيد من كتلة العضلات ، فإن supersets هي واحدة من أكثر خياراتك فعالية. إذا كانت الكتفين ، العضلة ذات الرأسين والظهر هي المجالات الرئيسية التي تركز عليها ، فأنت بحاجة إلى التمارين الصحيحة وخطة التمارين للحصول على النتائج التي تتابعها.
تعمل العضلات الصحيحة
عندما تريد استهداف مناطق معينة من جسمك والحصول على مكاسب كبيرة في العضلات ، من المهم التأكد من أنك تعمل على العضلات الصحيحة. تشكل الدالية الكتفين ، بينما تجلس عضلات العضلة ذات الرأسين في مقدمة أذرعك العليا. يتكون الظهر بشكل أساسي من عضلة شبه منحرفة ، وهي عضلة كبيرة على شكل مثلث الشكل في الجزء العلوي من الظهر ، مع الجزء العلوي من العضلة العريضة باعتبارها أكبر عضلة في أسفل الظهر.
Supersets للكتفين
لبناء دالية كبيرة ، وتشمل الصف الحديد تستقيم في نظام التمرين. مع موقف ضيق ، والوقوف مع ذراعيك ممتدة على التوالي إلى أسفل ، وعقد على الحديد مع قبضة اليد. سحب شريط يصل إلى رقبتك حتى ذراعيك عازمة ومتعامدة على الأرض. العودة إلى وضع البداية. ومن بين تمارين الكتف المستهدفة الأخرى ، الصحافة العلوية للدمبل والصحافة العسكرية. هل ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين لكل تمرين.
بناء العضلة ذات الرأسين الخاصة بك
تجعيد الشعر هي واحدة من التمارين الأكثر فعالية لبناء العضلة ذات الرأسين. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف على حدة ، السلاح أمامك ، واليدين في قبضة تحت اليد قبض على الحديد. ثني ذراعيك في المرفقين ، ورفع شريط يصل إلى صدرك ، ثم خفضه إلى أسفل إلى موقعه لبدء لمندوب واحد. أيضا ، وتشمل تجعد preacher و تجعيد سحب الحديد كجزء من تجريب الخاص بك. أكمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين.
مكاسب العودة الكبيرة
لكي تعمل العضلات في ظهرك ، قم بتضمين صفوف أكثر انحناءً ، وحركات ذقن وأقنعة للرباط في مكان العمل الخاص بك. لتنفيذ قشرة حديدية ، قفي بموقف ضيق ، ضع ثعلبة حتى تثبت أمام الفخذين واليدين مع قبضة يدك أو مختلطة. حافظ على استقامة ظهرك وأرتدي كتفيك ، وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على تمديد ذراعيك بالكامل. قم بتخفيض الكتفين لأسفل لممثل واحد وكرر. أكمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين لكل تمرين.
تعظيم نتائجك
احرص دائمًا على الحفاظ على الشكل المناسب من البداية إلى النهاية مع كل تمرين ، وزد الوزن فقط عندما لا تشعر بتحديك لأن عضلاتك تكيفت مع الوزن الحالي. أيضا ، على الرغم من أنك تركز على هذه المناطق المحددة من جسدك ، لا تنسى أن تدرج تمارين كافية لعمل مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى في جسمك أيضًا ، أو على الأقل عدد قليل من الجسم السفلي. خلاف ذلك ، يمكنك أن تعرض نفسك للخطر من أجل القضايا الصحية مثل عدم التوازن في القوة والصعوبات الوضعية ، يحذر المجلس الأمريكي في ممارسة الرياضة.
التزم بقواعد الاستبدال
أداء التمارين الرياضية الخاصة بك على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لمكاسب كبيرة ، في أيام غير متتالية عندما يكون ذلك ممكنا ، لإعطاء عضلاتك وقت الراحة التي تمس الحاجة إليها بين التدريبات. تحتاج إلى زيادة الشدة باستخدام تمرين شامل بدلاً من ممارسة تمارين رياضية منتظمة ، لذا قم بتقليل وقت الراحة بين المجموعات أثناء التمرين. لا تنس أن تأكل بشكل صحيح لإعطاء جسمك الطاقة التي يحتاجها لجعله من خلال هذه التدريبات القوية ، ولا سيما عن طريق إطعام جسمك كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين ، ينصح العضلات واللياقة البدنية.
