فخذيك موطن لثلاث مجموعات العضلات الكبيرة. في الجزء الأمامي توجد عضلات رباعية الرؤوس ، أربع عضلات تساعد على تمديد الساق السفلى وتصويبها. على الجزء الخلفي من الفخذين هي أوتار الركبة ، ثلاث عضلات التي تجلب الساق إلى الوراء وتساعدك على ثني الساق السفلى نحو الأرداف. على الفخذ الداخلي هم الخاطفون والمؤامرات ، والتي تساعدك على ركلة ساقك إلى الجانب. سواء كان ذلك بسبب التمرين المكثف ، أو الجلوس في نفس الوضع لبعض الوقت ، أو تعديل عضلاتك ، يمكنك أن تعاني من ألم في عضلات الفخذ التي تجعل المشي صعبًا ، إن لم يكن مؤلمًا. يمكنك تخفيف وجع العضلات من خلال تقنيات خاصة.
الخطوة 1
ضع كيس الثلج على المناطق التي تعاني من الألم. للمساعدة على بقاء علبة الثلج على الفخذ ، ضع كيس الثلج المغطى في منطقة الحلق وقم بلف ضمادة رياضية حول حزمة الفخذ والجليد لمساعدته على البقاء في مكانه. البديل الاحتفاظ بحزمة الثلج وإيقافها في فترات تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة لمدة تتراوح بين ساعتين وثلاث ساعات.
الخطوة 2
تدليك المنطقة المصابة. تقنيات التدليك الرياضي للفخذ تشمل دفع يديك من الركبة إلى أعلى الفخذ نحو الوركين لتخفيف توتر العضلات. الانتقال إلى وضع اليد على جانبي الفخذ واستخدام الحركات الدوارة. بعد ذلك ، استخدم حركات دائرية مع يديك لاستهداف أي مناطق من الألم. إذا شعرت بعقد في عضلاتك ، ضع إبهامًا في تلك المنطقة واعجن بلطف حتى تشعر أن العقدة تختفي.
الخطوه 3
ارفع ساقك بوضع الوسائد أسفل الكعب. هذا يساعد على تخفيف الالتهابات عن طريق إرسال تدفق الدم بعيدا عن الفخذ للحد من التورم.
الخطوة 4
تناول دواء مضاد للالتهاب غير الستيرويدي ، مثل الأيبوبروفين أو الأسيتامينوفين ، والذي يمكن أن يقلل التورم ويقلل من الألم. خذ هذه كما هو موجه حتى يهدأ الألم.
الخطوة 5
الامتناع عن ممارسة حتى تهدأ وجع العضلات. ممارسة الرياضة على العضلات شديدة الالتهاب يمكن أن تسهم في زيادة خطر تمزق العضلات والتوتر. ومع ذلك ، يمكنك الانخراط في تمدد الضوء على الفخذ ، مثل سحب القدم نحو الأرداف وعبور ساق واحدة على الركبة الأخرى والميل إلى الأمام لتمديد الفخذ.
الأشياء ستحتاج
- صندوق ثلج
- ضمادة
- الأدوية المضادة للالتهابات
نصائح
- ابدأ كل تمرين بدورة المشي لمدة خمس إلى 10 دقائق للمساعدة على منع وجع العضلات. قم بإنهاء كل تمرين بدورة تمتد من 5 إلى 10 دقائق تتضمن تمدد الساق لمنع ضيق العضلات ووجعها.
تحذيرات
- في بعض الحالات ، يمكن أن يشير وجع العضلات إلى أنك تعاني من إجهاد عضلات الفخذ. انظر إلى فخذك عن كثب بحثًا عن علامات الإصابة ، مثل الكدمات أو الرقة عند اللمس. إذا قمت بتحديد هذه المناطق ، استرح عضلاتك واستخدم تقنيات المنزل لتقليل الألم. إذا لم يحل الألم نفسه ، راجع الطبيب.
