بالنسبة للملايين من المشجعين في جميع أنحاء العالم ، فإن موسيقى النجمة الغنائية الشهيرة جوين ستيفاني هي حافز تجريبى. بعد استراحة من نظام اللياقة البدنية المتعصب ، استأنفت ستيفاني جدول التمرين الذي يتوازن مع بقية حياتها. وانها كانت مشغولة جدا اختتمت مؤخراً عملها كمدربة صوتية في مسابقة الغناء "إن ذا فويب" من قناة "إن بي سي" ، حيث تباهت بشخصية لا تشوبها شائبة أثناء عرض مسرحي في حفل توزيع جوائز غرامي ، وظهرت على غلاف العدد الصادر في مارس 2015 من مجلة "كوزموبوليتان". بعد أن تعلمت كيفية التوفيق بين الأسرة والموسيقى وخطوط الملابس ، عادت حافز ستيفاني للياقة البدنية إلى الظهور من خلال دورة تدريب فاصلة عالية الكثافة مدتها 20 دقيقة صممها مدربها مايك هيتلي.
واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند التدريب هي أنهم لا يضغطون على الجسم بما يكفي لكي يتغيروا من حيث تطوير الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي تحرق الدهون.
مايك هيتلي ، ماجستير ، CSCS
ممارسة مثل نجم الروك
وقد التقت هيتلي ، التي تحمل درجة الماجستير في القوة والتكييف من جامعة أدنبره ، ستيفاني عندما كانت تزور اسكتلندا للترويج لأغنية "لا تتكلم". ومنذ ذلك الحين ، انضمت هيتلي إلى ستيفاني كمدربة لها في عدة جولات. قام بتصميم مجموعة التمرينات التالية ، والتي تتمتع بخاصية توفير الوقت لتخفيف الضغط دون الحاجة إلى عزل عضلات المعدة بشكل مباشر.
"واحدة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند التدريب هي أنهم لا يضغطون على الجسم بما يكفي لكي يتغيروا من حيث تطوير الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، والتي تحرق الدهون" ، كما تقول هيتلي.
لإنشاء التغيير الذي تريد أن تراه في جسمك ، كل من الكثافة المتفاوتة ، بما في ذلك التمارين التي تستخدم مجموعات متعددة للعضلات هي أمور حاسمة. ويقول: "إنهم يخلقون إجهاضًا استقلابيًا ويستخدمون طاقة أكثر [من تمارين العزلة] ، وبالتالي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية ، كما أنها تحفز هرمونات أكثر حرقًا للدهون ، مثل هرمون النمو".
قم بإجراء الدارة التالية أربع مرات ، مع نطاق من 15 إلى 20. "يجب أن يكون آخر مرتين إلى ثلاثة ممثلين صعبًا ، وإلا يجب زيادة الحمل" ، كما تقول هيتلي. فترة الراحة بين كل تمرين هي 10 إلى 10 ثوان. "أكمل جميع التمارين ، ثم استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، لكن حاولي ألا تستريح بين التمارين" ، يشجع هيتلي. افعل هذا الروتين من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا وحاول اتباع نظام غذائي مسطح مسطح لخفض شخصية أنيقة ، مثل ستيفاني. ستبحث وتشعر "هيلا جيد."
الدمبل القرفصاء مع الصحافة الكتف خلال الحفلات الموسيقية ، وأداء ستيفاني متفائلة وحيوية يعني ساقيها في حركة مستمرة. وهي تقوم بتجنيد قوة وزن الجسم المتفجرة عند القفز ، لذلك فهي تحتاج إلى تدريب جلوتها وفخذيها وأوتارها بطريقة تؤدي أيضًا إلى تكامل النزاهة والتوازن. تقوم آلة الضغط على الكتف بتطوير قدرتها على التحمل في الجسم العلوي لحمل الميكروفون عند غنائها لساعات. كيف نفعل ذلك: الوقوف بشكل مستقيم مع عرض مفصل الورك وكتلة الدم في كل يد. أرجح الدمبل حتى يستقر على كل كتف. يتوقف المفصل على الوركين والركبتين ويجلس القرفصاء ، مما يؤدي إلى غرق الوركين كما لو كنت تجلس على كرسي. الوقوف والضغط على الدمبل في سماء المنطقة. خفض الأوزان إلى كتفيك لممثل واحد.
Push-Up With Renegade Row تقوي هذه التحريك على الظهر والكتفين والعضلات الأساسية حيث أنها تحسن الوضعية. الوضع الجيد يساعد ستيفاني على الوقوف طويلاً وفتح مجرى التنفس ، مما يجعل التنفس العميق لسيدة الملاحظات العليا أسهل. كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع اللوح مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدم و الدمبل في كل يد. مع كتفيك مباشرة على معصميك ، انحنى على الكوع لخفض أسفل إلى دفع ما يصل. عندما ترتد إلى الأعلى ، ارفع الوزن عن الأرض وقم بإعادته إلى ضلوعك ، مع الحفاظ على المرفق إلى جانبك. خفض الوزن إلى أسفل وتكرار على الجانب الآخر لممثل واحد.
- تدوير العجلات سواء تم ذلك باستخدام عجلة القيادة أو العجلات الخلفية ، أجبرت التدوير ستيفاني على إبقاء جذعها مستقرًا ، حتى عندما تتحرك العجلة للأمام أو للخلف أو جانبية. وهذا يعني أن ورقيها وأسفلها وأسفلها عضلات البطن تعمل جميعها للحفاظ على استقرار عمودها الفقري. عندما ترقص شتيفاني ، تقلبات جوهرها في العديد من الاتجاهات (مثل عندما تدور حول مفصلها) ، ومن أجل تثبيت الجذع والحوض ومنع إصابة الظهر ، تحافظ هذه الخطوة على قوة ستيفاني الأساسية ، مما يسمح للحركات الدورانية القوية لريغيها-بانك أسلوب الرقص الفانك. كيف نفعل ذلك: تبدأ الركوع بكلتا يديه على مقابض عجلة أساسها. ببطء وبسيطرة ، قم بتدويرها بحيث تكون العجلة خارج الكتفين. لا تسمح لظهرك بالغرق أو القوس خلال كامل نطاق الحركة. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك لسحب عجلة العودة إلى البداية.
جوين ستيفاني في شقة عبس الحمية
و absani مرئية ومعروفة هي سبب لحسد الجسم. للحصول على تعريف ستة مرئية مثل ستيفاني ، توصي Heatlie بتقليل الدهون في الجسم إلى أقل من 15 في المائة. يقول إن الحمية الخضراء الخالية من الدهون تسرع النتائج أسرع من التكيّف مع ممارسة الرياضة بمفردها. "اتركوا أربع ساعات بين الوجبات وثلاث ساعات قبل التدريب إذا كان فقدان الدهون هو هدفك ،" تنصح هيتلي. "تجنب الجوع الشديد". خالية من الكربوهيدرات النشوية ، وهنا خطة التغذية مع التحكم في جزء المضمنة التي تضم الحب ستيفاني من الأطعمة العضوية.
عينة قائمة يوم واحد
الإفطار: عجة مع الخضار (لا الجبن) الغداء: عصير الفواكه (الماء ، الثلج ، مغرفة واحدة من مسحوق البروتين ، كوب واحد من العنب البري) وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من المكسرات (اللوز والكاجو والفستق هي أفضل رهاناتك) العشاء: سمك السلمون مع الخضروات الشراب: ماء أو شاي أو قهوة (بدون سعرات حرارية للسوائل)
نسخة قابلة للطباعة من GIen ستيفاني في HIIT تجريب
مصدر الصورة: نيكي غروتادوريا
