ركبتك هي أكبر مفصل في جسمك وهي عرضة للإصابات بشدة. ونتيجة لذلك ، يمكن أن تصبح الهياكل التي تدعم المفصل - العضلات والأربطة والأوتار - ضعيفة وفضفاضة ، مما يجعل ركبتك غير مستقرة. الإصابات الرياضية أو الحوادث ليست الأسباب الوحيدة لعدم استقرار الركبة. يمكن أن يكون عدم ممارسة الرياضة وبعض الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل من العوامل المساهمة أيضًا. تدريبات تقوية بناء العضلات التي تدعم الركبتين ويقوي الأربطة والأوتار لزيادة الاستقرار.
مجموعات رباعية
هذه التمارين متساوي القياس تسمح لك بتقوية عضلات الفخذ الرباعية في مقدمة الفخذ دون وضع وزن على ركبتك أو تتطلب حركة مفصلية أكثر من اللازم. ابدأ بالجلوس مع ساق ركبتك المصابة ممدودة أمامك. ابق على الساق الأخرى عازمة. تعاقد ببطء عضلات الفخذ الرباعية قدر ما تستطيع. التمرين سيسحب ركبتك إلى الأعلى. استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان ، ثم استرخ. كرر 8 إلى 12 مرة ، ثم بدل الساقين. إذا وجدت أنه أكثر راحة ، يمكنك وضع منشفة مدلفنة تحت ركبتك.
يتقرفص
القرفصاء هي ممارسة إعادة تأهيل الركبة الشائعة - وهي أيضًا متعددة الاستعمالات. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بذلك ضد جدار أو بدون دعم ، أو يمكنك القيام بذلك مع أحد أو كلا الساقين على الأرض. إذا كنت بدأت للتو في تقوية ركبتك ، جرب القرفصاء على الحائط. الوقوف والوقوف مرة أخرى ضد جدار مع قدميك على بعد نحو أقدام من الجدار. خفض نفسك ببطء في القرفصاء. لا تدع ركبتيك تنحني أكثر من 90 درجة أو تبرز على أصابع قدميك. اضغط لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
يعرق الضفيرة
يمكنك إجراء تمايل في أوتار المأبض ، ولكن قد تجد أنه من السهل القيام به أثناء الاستلقاء على بطنك. طوي ذراعيك وراحة راسك عليها. تبدأ مع كلتا الساقين الممدودة. قم بتمرير ساقك اليمنى باتجاه الأرداف ببطء حتى تصل إلى 90 درجة تقريبًا - لا مزيدًا. امسك الانكماش لمدة ثلاث إلى خمس ثوان ، ثم اخفض ساقك. كرر 8 إلى 12 مرة ، ثم بدل الساقين.
الاحتياطات
دائما الاحماء قبل أداء تمارين تقوية لركلك. على سبيل المثال ، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة الهوائية على مهل لمدة 5 إلى 10 دقائق. أداء كل تمرين في حركة بطيئة ومراقبة. توقف إذا واجهت ألم حاد وطعن خلال أي من التمارين. اعمل بضع تمددات لطيفة بعد تقويتك الروتيني لتخفيف العضلات وتقليل الألم وخطر الإصابة الإضافية.
