تحتاج النساء الحوامل ما بين 75 و 100 غرام من البروتين يوميًا لتعزيز نمو الجنين وتطور الدماغ. يساهم البروتين أيضًا في نمو الثدي الأمومي وأنسجة الرحم ، وفقًا لجمعية الحمل الأمريكية. لتلبية متطلبات البروتين الخاص بك ، إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. ناقش النظام الغذائي والتغذية مع طبيب التوليد الخاص بك لضمان حصولك أنت وطفلك على كل ما تحتاجينه لحمل صحي.
أفكار الإفطار
العديد من أطعمة الافطار التقليدية غنية طبيعيا بالبروتين. رصيد الصورة: Rayes / Digital Vision / Getty Images العديد من أطعمة الافطار التقليدية غنية طبيعيا بالبروتين. بيضة واحدة لديها ما يقرب من 6 غرامات من البروتين. قم بإحضار أومليت مع البيض الكامل أو بديل البيض ، وأضف الكثير من الخضراوات مكعبات لفيتامينات ومعادن إضافية. يمكنك صنع خليط من الكعك منخفض الكربوهيدرات والبروتينات العالية عن طريق إضافة بعض الموز المهروس والبيض - دون الحاجة إلى دقيق. خيار آخر رائع ، لا سيما إذا كنت تعاني من مرض الصباح ، هو عصير. يُمزج الزبادي العادي أو الزبادي قليل الدسم أو الجبن مع الفواكه المجمدة لتناول مشروب إفطار خفيف الكثافة بروتين.
أفكار الغداء
تُمزج قطع الدجاج مع الزبادي العادي والكرفس للحصول على شطيرة سهلة وغنية بالبروتين. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images يمكن أن يكون صنع وجبة غداء غنية بالبروتين أكثر صعوبة بما أن النساء الحوامل بحاجة إلى تجنب اللحوم اللذيذة. لجعل إعداد وجبة الغداء أسهل ، أخبز أو غلي العديد من صدور الدجاج واحتفظ بها في الثلاجة. تُمزج قطع الدجاج مع الزبادي العادي والكرفس للحصول على شطيرة سهلة وغنية بالبروتين. هناك خيار آخر هو تناول سلطة الخضار الطازجة مع الدجاج والفاصوليا. غاربانزو ، الكلى والفاصوليا السوداء كلها مصادر جيدة للبروتين والألياف الغذائية - وهي مغذيات مهمة أخرى للحمل. شرب كوب من الحليب لإضافة 8 جرام أخرى من البروتين إلى الوجبة والكالسيوم لتطور عظام وأسنان الطفل.
أفكار العشاء
تجنب الأسماك ذات مستويات عالية من الزئبق. ائتمان الصورة: outcast85 / iStock / Getty Images إذا كنت من نوع اللحوم والبطاطا ، سيكون من السهل الحصول على البروتين في العشاء. كن منتقاة حول اللحم ، مع ذلك. اللحوم الحمراء ، مثل شرائح اللحم ، اللحم البقري المشوي والهمبرغر ، هي نسبة عالية من الدهون ، وهي ليست جيدة لك أو للطفل. قللي نفسك من حصتين ، 3 أونصات من اللحم الأحمر ، كل أسبوع. بقية الوقت ، والتمتع بالمأكولات البحرية أو الدجاج أو الديك الرومي مع تقليم الدهون بعيدا. تجنب الأسماك ذات مستويات عالية من الزئبق بما في ذلك سمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي وسمك السلور ، لأن الزئبق قد يسبب خللاً في الدماغ لدى الطفل الذي لم يولد بعد.
أفكار وجبة خفيفة
إن تناول وجبات خفيفة صحية صغيرة طوال اليوم هو وسيلة جيدة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، ودرء غثيان الصباح. حافظ على ثلاجتك مليئة بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل المكسرات واللبن الزبادي والجبن قليل الدسم وزبد الجوز حتى لا يغريك الآيس كريم والكعك.
