إن المستقيمة البطنية ، التي يشار إليها أيضًا بالقيمة المطلقة للجزء الأوسط ، عبارة عن مجموعة من العضلات في وسط البطن. العضلات تساعدك على ثني العمود الفقري الخاص بك ، والانحناء إلى الجانب وإحضار الحوض والقفص الصدري تجاه بعضهم البعض. تساعد تمرينات ab المتوسطة في تقوية عضلات البطن المستقيمة ، بالإضافة إلى تحسين الوضع وتعزيز الثبات والمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر. دورة من خلال التمارين ، تهدف إلى ما لا يقل عن 10 تكرار كل تمرين. كما هو الحال دائمًا ، احصل على موافقة طبيبك قبل محاولة أي تمرين جديد ، خاصةً إذا كان لديك إصابة أو حالة مزمنة.
سوبر ثابت التحركات
التمرينات الوسطى الثابتة ab ، حيث تتعاقد عضلات البطن دون تحريكها ، هي شكل مكثف من التمارين الرياضية. قم بالانكماش المستمر عن طريق الوقوف على التوالي ، وشد عضلات البطن المستقيمة بأقصى ما تستطيع وسحب البطن في اتجاه العمود الفقري. انتظر لمدة ثانيتين وتحرر. أكرر ما يصل إلى 10 مرات. أو قم برفع الساقين عن طريق تعليقها من شريط الذقن مع ذراعيك بشكل مستقيم. ارفع ركبتيك ، ثنيها فوق الوركين ، وأمسك بالانكماش لأطول فترة ممكنة. خفض ساقيك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق وتكرار حتى التعب.
مجمع مركبتك
تسمح لك التمرينات المركّبة باستخدام أكثر من مجموعة واحدة مشتركة أو مجموعة عضلية في نفس الوقت مع الاستمرار في استهداف عضلات البطن المتوسطة الخاصة بك. قم بممارسة رياضة الروك أند رول من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك معًا على الأرض وتمدد ذراعيك فوق أذنيك. تشديد abs الخاص بك الأوسط ورفع الساقين والكتفين 6 بوصات من الأرض. صخرة ذهابا وإيابا عدة مرات والرجوع إلى نقطة الانطلاق. أو ، قم بممارسة التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك بعيدا عن الورك. اجلس وقلل الأرداف على الأرض. دس ركبتيك في صدرك وتدحرج إلى شفرات كتفك. لفة إلى الأمام والوقوف للعودة إلى موقف تفيد.
فقط لفة معها
قم بتمرينات الكرة المستقرة لإجبار عضلات البطن المتوسطة على العمل بجد بينما تكافح من أجل البقاء متوازنًا على الكرة. على سبيل المثال ، قم بأداء الكرة على كرة التمرين من خلال الاستلقاء مرة أخرى حتى يستقر عظم الذنب والظهر على الكرة. حافظ على قدميك مستوية على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك وحرك جسدك حتى يصبح الجزء العلوي من الظهر خارج الكرة. انتظر لبضع ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية. أو ، قم بتثبيت ثبات الركبة بالكرة عن طريق الاستلقاء على كرة الثبات بحيث تكون معدتك على الكرة وظهر اليدين والقدمين على الأرض. امش يديك للأمام حتى تستقر مقدمة ركبتيك على الجزء العلوي من الكرة. ببطء ثني الركبتين الخاص بك صعودا في صدرك ، مما يسمح للكرة أن تتدحرج إلى الأمام كما تفعل. تصويب الساقين وتتراجع إلى نقطة الانطلاق.
إصلاحات نموذج
قم بكل تمرين ببطء وبسيطرة. تجنب انتزاع أكتافك أو رقبتك أو رأسك كما تفعل التدريبات الوسطى ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم والإصابة. حافظ على ضيق عضلات البطن وتقلص طوال التمرين للمساعدة على استقرار العمود الفقري وحماية الظهر. للحصول على أفضل النتائج ، تدريب عبدومينالس الخاص بك المتوسطة كل يوم. امنح عضلاتك يومًا على الأقل للتعافي والنمو بين التدريبات.
