الصفع على زوج مريح من أحذية الركض وضرب الدرب أو حلقة مفرغة يمكن بالتأكيد أن يساعدك على إنقاص الوزن ، وهو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الناس يقومون بذلك. لتحقيق 10 رطلا من فقدان الوزن على مدار الشهر ، فإنه يأخذ خطة العمل الصحيحة التي تشمل ممارسة وقطعة من السعرات الحرارية في المطبخ. هناك طريقتان للتعامل مع هذا الهدف: عالية الكثافة وقصيرة المدة ، أو كثافة معتدلة ومدة أطول. كلتا الطريقتين يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. تحتاج فقط إلى العثور على أفضل ما يناسبك.
القيام بالرياضيات
حرق 10 رطل. من الدهون في الجسم في الشهر عن طريق تشغيل وحده يعني أنه سيكون لديك لحرق ما مجموعه 35000 سعرة حرارية في الشهر. يعمل هذا على أكثر من 1000 سعر حراري في اليوم يجب أن تحرقه. للحصول على 160 رطل. شخص ، يعمل على الركض بسرعة 8 ميل في الساعة لمدة 70 دقيقة في اليوم ، أو الركض بسرعة 12 ميل في الساعة - ما يقرب من سباق العدو بالنسبة لمعظم الناس - لمدة 45 دقيقة في اليوم. هذا على الأرجح ليست مجدية ، وفقدان الوزن على المدى الطويل استراتيجية. ومع ذلك ، فإن خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي مع الجري كل يوم يمكن أن يساعدك في الوصول إلى 10 رطل. هدف الشهر دون الحاجة إلى تشغيل مثل هذا الجدول الزمني للتدريب قوية.
ماراثون على غرار الجري
الجري بوتيرة معتدلة على مدى فترة طويلة - على غرار تشغيل ماراثون - يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. يحرق الفرد البالغ وزنه 160 رطلاً حوالي 600 سعر حراري في الساعة بمعدل 5 ميل في الساعة. صعد إلى وتيرة أكثر سرعة 8 ميلا في الساعة وحرق حوالي 860 سعرة حرارية خلال تجريب لمدة 60 دقيقة. إذا تمكنت من حرق ما معدله 700 سعر حراري لكل تمرين خمس مرات في الأسبوع ، فستحرق ما يعادل رطل واحد كل أسبوع. خفض السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق حوالي 650 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يشكل الفرق اللازم للوصول إلى 10 جنيهات من فقدان الوزن بحلول نهاية الشهر.
العدو على غرار الجري
يمكن زيادة مستوى كثافة عند تشغيل حرق مزيد من السعرات الحرارية وتعزيز المزيد من فقدان الدهون. الجري المكثف ، مثل السباقات السريعة أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، ينتج ما يشار إليه بزيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، أو EPOC. هذا هو تأثير ما بعد الحرق الذي يجعل الجسم يحرق السعرات الحرارية بعد تجريب أكثر من 95 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية على وجه الدقة. هذا يجعل التدريبات تشغيل عالية الكثافة أداة قوية حرق الدهون. نظرًا للطبيعة القوية لهذا التمرين ، احتفظ بكل جلسة تمرين رياضية لمدة 30 دقيقة تقريبًا أو أقل واسترح يومًا بين التمارين. أربعة من هذه التدريبات في الأسبوع يمكن أن تساعدك على خسارة 10 جنيهات في نهاية الشهر ، ولكن من الصعب جداً التنبؤ بنتائج مثل هذا التمرين. يتفاعل جسم كل شخص بشكل مختلف ، وقد لا يكون التمرين القوي مناسبًا لك. تحدث إلى طبيبك قبل تشغيل سباقات السرعة أو التدريب الفاصل عالي الكثافة.
أفضل خطة لك
أنت تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر ، لذلك استمع إلى جسمك عندما تشعر بالغثيان ، أو الشعور بالغثيان ، أو التقرح ، أو التهاب المفاصل. هذه هي علامات تحتاج إلى تقليل كثافة أو مدة التدريبات الخاصة بك. على الرغم من أن التدريبات التي تستغرق ثلاثين دقيقة في الأسبوع على مدار 30 دقيقة قد تكون كافية للوصول إلى هدف 10 باوند في الشهر ، إلا أنها استراتيجية تمرين أفضل استخدام من قبل المتسابقين ذوي الخبرة. أفضل رهان بالنسبة لك هو إيجاد وسيط سعيد بين الركض المعتدل والتشغيل السريع الذي يتحدى حتى الآن لا يسبب إزعاج جسمك. تذكر ، إن خفض السعرات الحرارية الفارغة جزء لا يتجزأ من المعادلة ، بغض النظر عن نظام التمرين الذي تختاره. إزالة السعرات الحرارية الفارغة ، مثل المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة السكرية ، من النظام الغذائي الخاص بك لتحقيق العجز في السعرات الحرارية اللازمة للوصول إلى الهدف 10 باوند.
جسمك يتكيف
يتكيف جسم الإنسان مع روتين التمرين نفسه يومًا بعد يوم. من المهم تغيير التدريبات الجارية كل أسبوع. على سبيل المثال ، قم بتشغيل خمس مرات لمدة 60 دقيقة في وتيرة رياضية أسبوع واحد ، وقم بأربعة تمرينات لمدة 30 دقيقة في الأسبوع التالي. وتشمل الاختلافات الأخرى تشغيل التلال ، وزيادة مدة التمرين ، وزيادة الكثافة أو تشغيل خارج مقابل في حلقة مفرغة. سوف يساعدك تغيير روتينك على تجنب هضبات اللياقة البدنية ، والتي يمكن أن توقف تقدم وزنك في مساراته. وأخيرًا ، ضع مزيدًا من التركيز على كيفية النظر إلى المرآة في مقابل ما يعرضه مقياس الحمام شهرًا بعد شهر. يمكن أن يتأرجح وزن جسمك عدة جنيهات يوميًا ، لذا فهي ليست أداة التتبع الأكثر دقة. إذا كان الجينز مناسبًا ، فستعرف أنك تحقق تقدمًا كبيرًا.
